การติดตามอาหารอาจเป็นเรื่องยากมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารเหล่านั้นมีส่วนผสมที่คุณไม่ชอบหรือไม่อร่อย มีอาหารลดน้ำหนักมากมาย เช่น ซุปกะหล่ำปลี ที่คนสามารถรู้สึกเบื่อเมื่อกินเพื่อลดน้ำหนัก แต่ที่ดี ข่าวคือมีอาหารที่อร่อยและอร่อยมากมายสำหรับการไดเอทและทั้งหมดก็มีรสชาติที่ดีเช่นกัน ดังนั้น ในบทความนี้ เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการไดเอทที่สามารถปรุงได้ง่าย ๆ และทั้งหมดนั้น มีแคลอรีต่ำหรือมีไขมันน้อยเพื่อควบคุมน้ำหนัก อ่านต่อ.
อาหารเพื่อสุขภาพ
แผนการกินเพื่อสุขภาพให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการทุกวันนอกเหนือจากการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่ควรปฏิบัติตามเกี่ยวกับการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับอาหาร:
- กินผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำให้มากขึ้น
- จำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ โซเดียม และน้ำตาล
- ควบคุมขนาดส่วนและเลือกจานเล็กแทนจานใหญ่
- รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีกที่มีไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า
- ผสมผสานถั่วและเมล็ดพืชเข้ากับอาหารของคุณ
อาหารไดเอทสำหรับมื้อเย็น
อาหารต่อไปนี้เหมาะสำหรับมื้อเย็น เตรียมง่าย และมีรสชาติอร่อย
1- พิซซ่าบวบ
ส่วนประกอบ:
- บวบขูดฝอยและคั้นน้ำ 2 ถ้วย
- ไข่ตีขนาดใหญ่
- แป้งอเนกประสงค์ 1/4 ถ้วยตวง.
- เกลือ 1/4 ช้อนชา.
- มอสซาเรลลาชีสไร้ไขมัน 2 ถ้วยตวง
- พาร์เมซานชีส 1/2 ถ้วยตวง
- มะเขือเทศลูกเล็ก 2 ลูก (จะเป็นมะเขือเทศเชอรี่ก็ได้) ผ่าครึ่ง
- หอมแดง 1/2 ถ้วยตวง หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- พริกแดง 1/2 ถ้วย หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา
- ใบโหระพาแห้ง 1/2 ช้อนชา
- ใบโหระพาสดเล็กน้อย (ไม่จำเป็น)
วิธีการเตรียม:
- ผสมสี่ส่วนผสมแรกกับมอสซาเรลล่าชีสในปริมาณครึ่งหนึ่งและพาร์เมซานชีสหนึ่งในสี่ของถ้วย
- ในถาดที่ไม่ติดอาหารหรือ pyrex ให้โรยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยแล้วเทส่วนผสมก่อนหน้า
- เปิดเตาอบ ใส่ pyrex ทิ้งไว้ประมาณ 13-16 นาที จากนั้นลดความร้อนลงและโรยมอสซาเรลล่าชีสที่เหลือ มะเขือเทศ หัวหอม พริกไทย และสมุนไพรด้านบน ทิ้งไว้ในเตาอบประมาณ 10 นาทีจนชีสละลายและ สีของพิซซ่าบวบกลายเป็นสีทอง
- โรยใบโหระพาสดสับด้านบนตามต้องการ แล้วเสิร์ฟร้อนๆ
2- สลัดไก่ Farro
Farro เป็นหนึ่งในธัญพืชที่เก่าแก่และดีที่สุดที่มีมานานนับพันปี อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (สูงกว่า quinoa) โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ Farro ยังใช้กันอย่างแพร่หลายในการอบในอาหารอิตาเลียน
ส่วนประกอบ:
- ถั่วฟาร์โรปรุงสุก 1 และ 1/4 ถ้วย
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดง 1/2 หัวหั่นละเอียด
- น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
- เกลือหยาบและพริกไทยดำ
- อกไก่ 500 กรัม (ไม่มีกระดูก) หั่นเป็นชิ้นบางๆ
- มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่งหนึ่งถ้วย
- แตงกวาไร้เมล็ด 1/2 ลูก หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- เบบี้วอเตอร์เครส 3 ถ้วยตวง (วอเตอร์เครสแบบนี้มีขายในซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ๆ)
- เฟต้าชีส 3 ถ้วย
วิธีการเตรียม:
- เขาใส่น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะลงในกระทะบนกองไฟจนร้อน จากนั้นใส่ฟาร์โรลงไปผัด
- เติมน้ำมะนาว XNUMX ช้อนโต๊ะ เกลือ XNUMX หยิบมือ ตามด้วยหัวหอมและพริกไทย แล้วคนให้เข้ากัน พักไว้
- ในกระทะอื่นใส่น้ำมันที่เหลือหนึ่งช้อนโต๊ะบนเตา จากนั้นใส่ไก่ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ผัดและทิ้งไว้ประมาณ 10 นาทีจนเป็นสีเหลืองทอง
- หลังจากเอาไก่ออกแล้วให้เติมน้ำมะนาวที่เหลือแล้วคนเบาๆ
- เพิ่มส่วนผสมที่เหลือด้วยส่วนผสมของ farro และไก่ ตามด้วยน้ำมะนาวที่เหลือ
- ใส่เฟต้าชีสด้านบนด้วยวอเตอร์เครส
หมายเหตุ: จานนี้สามารถทำด้วย quinoa แทน farro
อาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อเช้าคืออะไร?
งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าสามารถเพิ่มน้ำหนักในอุดมคติและหลีกเลี่ยงโรคอ้วนได้ ต่อไปนี้คือ อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
1- แพนเค้กข้าวโอ๊ตโปรตีนและอัลมอนด์
ส่วนประกอบ:
- ผงโปรตีน 1/2 ถ้วยตวง (ไม่มีสารเติมแต่งใดๆ)
- อัลมอนด์ป่น 1/2 ถ้วย
- ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
- น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
- อบเชยอ่อน 1 ช้อนชา
- ผงฟู 1 ช้อนชา
- เบกกิ้งโซดา 1/4 ช้อนชา (โซเดียมไบคาร์บอเนต)
- เกลือ 1/4 ช้อนชา.
- ไข่ 2 ฟอง
- นมเปรี้ยว 3/4 ถ้วยตวง
- น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
- วานิลลา 2 ช้อนชา
วิธีการเตรียม:
- ผสมผงโปรตีน อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต น้ำตาล อบเชย เบกกิ้งโซดา ผงฟู และเกลือในเครื่องปั่น จากนั้นเติมน้ำมันและผสมให้เข้ากัน
- เพิ่มไข่และนมเปรี้ยวและผสมให้เข้ากันอีกครั้งจากนั้นใส่วานิลลาแล้วผสมสักครู่
- ปิดฝาและพักไว้ 15 นาที
- ในกระทะที่ไม่ติดอาหาร ทาไขมันเล็กน้อยแล้วตั้งไฟปานกลาง
- ใส่หนึ่งในสี่ของถ้วยแป้งที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ลงในกระทะ ลดความร้อนและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 นาที จากนั้นพลิกอีกด้าน
- ทำซ้ำกับแป้งที่เหลือ ทาน้ำมันหรือเนยเล็กน้อยที่แพนเค้กแต่ละชิ้นก่อนปรุงอาหาร
- แพนเค้กเหล่านี้เสิร์ฟร้อนและสามารถรับประทานกับสตรอเบอร์รี่หรือผลเบอร์รี่
2- มันฝรั่งอบกับเนยอัลมอนด์และเจีย
มันฝรั่งถือเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่สำคัญที่สุดในมื้อเช้า โดยเฉพาะหากใส่ผลไม้สดและเมล็ดพืชเข้าไปด้วย มันฝรั่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซีและเอ เบต้าแคโรทีน และแมงกานีส
ส่วนประกอบ:
- 2 มันเทศขนาดกลาง
- เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
- กล้วย 1 ลูก
- เมล็ดเจีย 2 ช้อนชา
- อบเชยและเกลือทะเล
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: มีสองวิธีในการปรุงมันฝรั่ง ต้มหรือย่างจนสุกและทิ้งไว้จนเย็น
วิธีการเตรียม:
- หลังจากมันฝรั่งสุกแล้ว ให้ผ่าครึ่งด้วยมีด จากนั้นโรยเกลือทะเลเล็กน้อย เนยอัลมอนด์ XNUMX ช้อนโต๊ะ เมล็ดเจีย XNUMX ช้อนชากับกล้วยฝาน และอบเชยเล็กน้อย
- มันฝรั่งจะกินทันที
- หากต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ใส่กรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วยลงบนมันฝรั่ง
3- Shakshouka กับไข่
อันที่จริงแล้ว อาหารชนิดนี้เหมาะสำหรับมื้อเช้าและให้ความรู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ ยังอุดมด้วยสารอาหารซึ่งทำให้เป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ไดเอต
ส่วนประกอบ:
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (คุณสามารถใส่เนยแทนน้ำมันได้)
- หอมแดง 1 หัวหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- 1 พริกหยวกแดงหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หลังจากเอาเมล็ดออก
- 1 พริกเขียวหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ไม่มีเมล็ด
- กระเทียมสับ 4 กลีบ
- อบเชยอ่อน 1/2 ช้อนชา
- พริกหยวกรมควัน 2 ช้อนชา
- เกลือหยาบและพริกไทยดำ
- 4 ฟอง
- เฟต้าชีสกึ่งไขมัน 50 กรัม
- วางมะเขือเทศหนึ่งกระป๋อง
- ใบผักชีสับหนึ่งกำมือ
วิธีการเตรียม:
- ในกระทะ ตั้งไฟ แล้วใส่เนยหรือน้ำมันลงไป ตั้งไฟให้ร้อน
- เพิ่มหัวหอมแล้วผักพริกไทยและกระเทียมผัดและทิ้งไว้ 5 นาทีบนกองไฟ
- จากนั้นใส่มะเขือเทศ ลดความร้อน ทิ้งไว้อีก 10 นาที
- ค่อยๆ ตอกไข่ลงไปตรงกลางกระทะ แล้วปิดฝาทิ้งไว้สักครู่จนไข่เซ็ตตัว
- บดเฟต้าชีสแล้ววางบนชัคชูก้า สุดท้ายคือใบผักชีและพริกไทยดำเล็กน้อย
- เสิร์ฟร้อนและกินกับขนมปังสีน้ำตาล
อาหารลดน้ำหนักสำหรับอาหาร
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้องเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นนี่คือเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดสำหรับอาหารไดเอทที่ควรเลือกอย่างฉลาดและน่าพึงพอใจในเวลาเดียวกัน:
- 400-500 แคลอรี่
- ไขมัน 15-20 กรัม
- โปรตีน 20-30 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 50-60 กรัม
- ไฟเบอร์ 8 กรัม (เป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ)
1- เนื้อแถบกับโยเกิร์ตกรีกและพืชชนิดหนึ่งสำหรับมื้อกลางวัน
กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีแทนมายองเนสเพราะมีแคลอรี่น้อยกว่าและไม่มีไขมันมากเมื่อเทียบกับมายองเนสไขมันสูง แม้แต่มายองเนสแบบเบา
ส่วนประกอบ:
- เนื้อวัว 4 ชิ้น
- โยเกิร์ตกรีก 2 ช้อนโต๊ะ
- เบบี้ผักกาด 2 ใบ (ผักกาดชนิดนี้มีขายในซุปเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ๆ)
- แครนเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- ซอสมะรุม 1 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 4 ลูกผ่าครึ่ง
- เกลือและพริกไทยดำ.
- น้ำมันเล็กน้อย
วิธีการเตรียม:
- เขาใส่น้ำมันลงในกระทะแล้วผัดชิ้นเนื้อ
- เทน้ำเล็กน้อยจนเนื้อนุ่มแล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทยดำ
- บนใบผักกาดหอมใส่ชิ้นเนื้อและมะเขือเทศ
- ผสมโยเกิร์ตกับซอสฮอสแรดิช แล้วราดบนเนื้อ
- เสิร์ฟม้วนเนื้อผักกาดหอมกับผลเบอร์รี่
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: ซอสฮอสเรดิชทำได้โดยใส่ผักชีลาวสับ น้ำมะนาว และหัวไชเท้า สับให้ละเอียดแล้วผสมกับกรีกโยเกิร์ต
2- ยำไก่แซ่บ
สลัดนี้อร่อยมากและไม่มีแคลอรีมากนัก (ประมาณ 266 แคลอรี) ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ดีสำหรับการไดเอท
ส่วนประกอบ:
- อกไก่ไม่มีกระดูกหั่นเป็นก้อน
- น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
- มัสตาร์ด Dijon 4 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งสับ 1/2 ต้น
- พริกไทยดำเล็กน้อย
- พริกขี้หนู 1/2 ชิ้น
- เบบี้สปิแนชหนึ่งถ้วย
วิธีการเตรียม:
- ไก่สุกตามปกติ (สามารถทำได้เมื่อวันก่อน)
- ผสมหกส่วนผสมแรกให้เข้ากัน
- เสิร์ฟบนใบผักโขม
3- เรือแตงกวากับปลาแซลมอนสำหรับอาหารลดน้ำหนัก
ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ความหลากหลายของอาหารลดน้ำหนักเป็นครั้งคราวทำให้คนไม่รู้สึกเบื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากตัวเลือกของคุณเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย จานนี้เตรียมง่ายมากเหมือนจานก่อนๆ แต่โดดเด่นด้วยสีสันที่สดใสในส่วนผสม ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับเด็กด้วย
ส่วนประกอบ:
- แซลมอนรมควัน 2 ชิ้น
- เคเปอร์ 1 ช้อนโต๊ะ (ขายในขวดที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต)
- มัสตาร์ด 1 ช้อนชา
- โยเกิร์ตไร้ไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 6 เม็ดผ่าครึ่ง
- เกลือและพริกไทยดำ.
- 2 แตงกวา (ควรมีขนาดใหญ่กว่า)
เครื่องเคียงสำหรับสลัด:
- ผักกาดโรเมน 1/2 ถ้วยตวง (จะใช้ผักกาดหอมในท้องถิ่นก็ได้)
- วอลนัท 2 ช้อนโต๊ะหรือถั่วอะไรก็ตามที่คุณมีอยู่
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
วิธีการเตรียม:
- ปลาแซลมอนหั่นเป็นชิ้นตามยาวหรือเป็นก้อนตามต้องการ
- ผ่าครึ่งแตงกวาตามยาว คว้านเอาเมล็ดออก
- ผสมปลาแซลมอนกับมัสตาร์ด โยเกิร์ต เคเปอร์ มะเขือเทศ พริกไทย และเกลือ
- ยัดแตงกวาด้วยส่วนผสมนี้
- สลัดเตรียมโดยผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู เกลือ และพริกไทย แล้วราดลงบนวอลนัทและผักกาดหอม
- เสิร์ฟพร้อมเรือแตงกวากับปลาแซลมอน
อาหารมังสวิรัติลดน้ำหนัก
มีผู้รับประทานมังสวิรัติหลายล้านคนทั่วโลกที่ไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ แต่จากมุมมองด้านสุขภาพแล้ว มีการขาดสารอาหารที่สำคัญ 6 ชนิดอย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ ธาตุเหล็ก วิตามินดี และวิตามินบี 12 นอกเหนือจากนี้ แคลเซียมและสังกะสี ดังนั้น ผู้ที่ทานมังสวิรัติบางคนอาจต้องทนทุกข์ทรมาน อย่างไรก็ตาม สามารถเลือกอาหารที่ให้ความต้องการที่จำเป็นแก่ร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ได้ ต่อไปนี้คือ อาหารมังสวิรัติพิเศษสำหรับการไดเอท
1- ฮัมมูสและผักราตาตุย
ส่วนประกอบ:
- ถั่วชิกพีต้มก่อนหน้านี้ 2 ถ้วย
- มะเขือเทศ 2 ถ้วยหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- น้ำมะเขือเทศ 2 ถ้วยหรือซอสมะเขือเทศ
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงหั่น 1 ถ้วยตวง
- พริกแดงสับ 1 ถ้วย
- 2 บวบ (ขนาดใหญ่)
- มะเขือยาว 1 ลูก ปอกเปลือกและสับ
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกหยวกรมควัน 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
- เกลือหยาบ
- ใบโหระพาสด 2 ช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็น)
วิธีการเตรียม:
- ตั้งกระทะขนาดใหญ่บนเตา ใส่น้ำมัน กระเทียม เกลือเล็กน้อย และส่วนผสมผักทั้งหมด (ยกเว้นพริกแดงหวาน) แล้วผัดประมาณ 7 นาทีหรือจนเหี่ยวเล็กน้อย
- ใส่มะเขือเทศสับ น้ำมะเขือเทศ และถั่วชิกพีต้ม ทิ้งไว้อีก 5 นาทีบนกองไฟ
- ใส่น้ำส้มสายชู ปาปริก้า พริกไทยดำ และปาปริก้า แล้วปรุงต่ออีก 5 นาทีหรือจนนุ่ม
- เทราตาตูยเท่าๆ กันลงในจาน 4 ใบ โรยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยด้านบน และโรยหน้าด้วยใบโหระพา
2- มันฝรั่งกับกระเทียมและผักชีฝรั่ง
ส่วนประกอบ:
- มันเทศ 4 ชิ้น หั่นเป็นปีกโดยไม่ต้องลอกผิวออก
- น้ำมันดอกทานตะวัน 1/2 ถ้วยตวง
- กระเทียม 10 กลีบ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- ผักชีฝรั่งสดสับ 1 ถ้วย (เฉพาะใบ)
- พริกหยวก 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยดำ.
วิธีการเตรียม:
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิสูง
- ใส่น้ำมันเล็กน้อยใน pyrex แล้ววางมันฝรั่งซ้อนกัน
- กระจายกระเทียม ผักชีฝรั่ง เครื่องเทศ และน้ำมันที่เหลือ แล้วคนให้เข้ากัน
- ใส่มันฝรั่งลงในเตาอบ ทิ้งไว้ 15 นาที หรือจนเป็นสีเหลืองทอง
อาหารผัก
ลูกแพร์และสลัดผักสำหรับอาหาร
สลัดนี้โดดเด่นด้วยเมล็ดพืชและผักมากมายซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
ส่วนประกอบ:
- เยื่อกระดาษ 1/4 ถ้วย
- เมล็ดงา 1/4 ถ้วย
- เมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วยตวง
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนชา
- เกลือหยาบหนึ่งช้อนชา
- โยเกิร์ตกรีกเต็มถ้วย
- หอมแดง 1/4 หั่นบาง ๆ
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
- ใบคะน้า (ผักใบชนิดหนึ่ง).
- ลูกแพร์ 1 ลูกหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- สะระแหน่สด 1 ถ้วย
- เฟต้าชีส 1/2 ถ้วยตวง
- ทาฮินี 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการเตรียม:
- เปิดเตาอบ จากนั้นใส่เมล็ดพืชและเยื่อกระดาษทั้งหมดลงในถาด คนเป็นระยะๆ แล้วทิ้งไว้ 10 นาที
- ใส่เกลือและน้ำมันเล็กน้อยบนเมล็ดทันทีแล้วทิ้งไว้จนเย็น
- ในขณะเดียวกัน ตีโยเกิร์ต ทาฮินี น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว น้ำเล็กน้อย และเกลือ
- ใส่ใบคะน้าลงในส่วนผสมก่อนหน้า
- ใส่ลูกแพร์ หัวหอม และสะระแหน่ XNUMX/XNUMX ถ้วยตวง แล้วโยนอีกครั้ง
- ในจานขนาดใหญ่ เทสลัด ตามด้วยเฟต้าชีสด้านบน และสะระแหน่ที่เหลือ แล้วโรยเมล็ดพืชและเยื่อกระดาษด้านบน
ชื่อ: สามารถเตรียมเมล็ดและเยื่อกระดาษได้เมื่อวันก่อนและเก็บไว้ในขวดแก้วในตู้เย็น
อาหารมะเขือยาว
มูสซากะมะเขือยาวกับอัลมอนด์
โดยส่วนตัวแล้ว จานนี้อร่อยมาก ส่วนผสมและวิธีการเตรียมอาจแตกต่างจากมูสซากะที่รู้จักกันทั่วไป
ส่วนประกอบ:
- 2 มะเขือยาวขนาดใหญ่
- น้ำมันดอกทานตะวัน.
- ถั่วชิกพีต้ม 1 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมขนาดกลาง 1 หัวสับละเอียด
- มะเขือเทศ 6 เม็ด (ควรแน่นและแน่น)
- ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ
- อบเชย 1/2 ช้อนชา
- 1/2 ช้อนชาประกอบด้วย: ยี่หร่า, พริกขี้หนู (พริก), ลูกจันทน์เทศ
- เกลือและพริกไทยดำ.
- น้ำเชื่อมทับทิม
- อัลมอนด์หรือเฮเซลนัท 1/2 ถ้วย
- สะระแหน่สดหรือผักชีโรยหน้า
วิธีการเตรียม:
- ปอกเปลือกมะเขือ (ผิวควรบาง) แล้วหั่นตามชอบหรือตามขนาดของมะเขือยาว
- กองมะเขือยาวในถาดหรือไพเร็กซ์ โรยน้ำมันมะกอกด้านบนและเกลือ แล้วนำเข้าเตาอบ
- ย่างมะเขือยาวจนเหลืองทั้งสองด้าน พักไว้ให้เย็น
- ในหม้อหรือกระทะ ตั้งไฟให้ร้อน ใส่น้ำมันและหัวหอมลงไปผัด จากนั้นใส่กระเทียมลงไปผัด
- ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋า ซอส และน้ำเล็กน้อย ทิ้งไว้ 15 นาที
- จากนั้นใส่ถั่วชิกพีต้ม เครื่องเทศ และน้ำเชื่อมทับทิม จากนั้นใส่เฮเซลนัทหรืออัลมอนด์ครึ่งหนึ่ง
- ผัดและทิ้งไว้อีก 10 นาทีจนซอสข้น
- ในจานขนาดใหญ่ วางหน่วยมะเขือยาว แล้วราดซอสบนมะเขือแต่ละลูก
- ตกแต่ง moussaka ด้วยถั่วที่เหลือและสะระแหน่สับหรือผักชีสีเขียวสับ
- จะรับประทานร้อนหรือเย็นก็ได้ตามต้องการ
อาหารที่มี bulgur สำหรับลดน้ำหนัก
สลัดทูน่า
จานนี้อาจแตกต่างจากสูตรอาหารเลบานอนที่มีชื่อเสียงเล็กน้อย
ส่วนประกอบ:
- bulgur ขนาดกลางครึ่งถ้วยสำหรับ tabbouleh
- ผักชีฝรั่งสับละเอียด 3 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศครึ่งลูกหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- สะระแหน่สับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
ส่วนประกอบสลัด:
- กระป๋องปลาทูน่า
- ผักกาดหอม 1 ถ้วย
- 1 แครอทขนาดกลางขูด
วิธีการเตรียม:
- ล้างบุลกูร์ให้ดีแล้วแช่ในน้ำร้อนเพื่อให้เกือบคลุมบุลกูร์โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณน้ำ
- แช่ Bulgur ในน้ำเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นสะเด็ดน้ำแล้วบีบเพื่อเอาน้ำออก
- ผสมส่วนผสมของทาบูเล่ทั้งหมด จากนั้นใส่ส่วนผสมของสลัดและคนให้เข้ากัน
- สลัดจะถูกเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาสองชั่วโมงแล้วจึงรับประทาน
อาหารผักโขมสำหรับไดเอท
ผักโขมถือเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซึ่งเหมาะสำหรับการอดอาหาร ผักโขมมีวิตามิน (K) ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกนอกเหนือจากแคลเซียม นี่คืออาหารที่มีผักโขมที่เหมาะสำหรับผู้ที่ ต้องการลดน้ำหนัก
ผักโขมรสเผ็ดกับถั่วชิกพี
ส่วนประกอบ:
- ถั่วชิกพีต้ม 400 กรัม
- มะเขือเทศสับ 400 กรัม
- 1 หัวหอม
- กระเทียม 1 กลีบ
- ใบผักโขม 250 กรัม
- รากขิงชิ้นเล็ก ๆ ปอกเปลือกและสับ
- พริกขี้หนู 1 ช้อนโต๊ะ
- ขมิ้นและยี่หร่า 1 ช้อนชา
- วางมะเขือเทศ 1 ช้อนชา
- น้ำมันเล็กน้อย
- น้ำ 200 มล.
- เกลือและพริกไทยดำ.
วิธีการเตรียม:
- คุณตั้งกระทะบนกองไฟ จากนั้นใส่น้ำมันลงไปจนร้อน แล้วใส่หัวหอมลงไปผัดจนนิ่ม
- ใส่กระเทียมสับ พริกขี้หนู ขิง และมะเขือเทศ แล้วปล่อยให้ส่วนผสมเดือดปุดๆ เป็นเวลา 5 นาที
- ใส่มะเขือเทศ ขมิ้น และผงยี่หร่า ทิ้งไว้อีก 5 นาที
- เพิ่มน้ำและถั่วชิกพีแล้วปล่อยให้เคี่ยวสักครู่
- ใส่ผักโขมสับ (ควรเป็นชิ้นใหญ่) แล้วปล่อยให้เคี่ยวสักครู่จนผักโขมเหี่ยว
- ผักโขมเสิร์ฟพร้อมถั่วชิกพี และสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ ด้วยข้าวโพดหรือถั่วลันเตา
อาหารลดน้ำหนักข้าวโอ๊ตคืออะไร?
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่หลากหลายที่สุดที่สามารถเพิ่มลงในอาหารลดน้ำหนักได้ ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แม้ว่ามันจะเบาสบายท้อง แต่ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และเนื่องจากมันไม่มีไขมัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการลดน้ำหนักเราจะเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารบางอย่างที่มีข้าวโอ๊ตสำหรับอาหาร
1- สูตรโจ๊กข้าวโอ๊ต
ส่วนประกอบ:
- ข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วย
- นม 1 ถ้วย
- แอปเปิ้ล 20 กรัม หรือผลไม้ชนิดใดก็ได้ตามชอบ
- อบเชย 2 ช้อนชา
- เมล็ดแฟลกซ์คั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- งาคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- ลูกเกด 1 ช้อนชา (แช่)
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีการเตรียม:
- แช่ข้าวโอ๊ตในน้ำสักครู่
- ตั้งหม้อบนเตาแล้วอุ่นนม จากนั้นใส่ชิ้นแอปเปิ้ลและอบเชยละเอียดลงไป
- เพิ่มข้าวโอ๊ตกับนมและทิ้งไว้ 3 นาทีจนแอปเปิ้ลนิ่ม
- ใส่เมล็ดแฟลกซ์และงาลงไปบนกองไฟ ทิ้งไว้หนึ่งนาที
- โจ๊กเสิร์ฟร้อนแล้วเติมน้ำผึ้งและรับประทานร้อน
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: อาหารนี้สามารถรับประทานเป็นอาหารเย็นหรืออาหารเช้า
2- โพเลนต้ากับข้าวโอ๊ต
ส่วนประกอบ:
- ข้าวโอ๊ต 1/3 ถ้วย
- น้ำ 1/3 ถ้วยตวง
- นม 1/3 ถ้วยตวง
- เกลือและพริกไทยขาว
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
- 3 ฟอง
- ผักโขมทารก 2 ถ้วย
- เชดดาร์ชีส 3 ช้อนโต๊ะ
- เนยหรือน้ำมันดอกทานตะวัน.
วิธีการเตรียม:
- ปรุงข้าวโอ๊ตด้วยแป้งข้าวโพด เติมนมและน้ำ จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ตั้งกระทะเคลือบสารกันติดและใส่เนยหรือน้ำมันเล็กน้อย
- ใส่ไข่และโรยเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย
- บนจานขนาดใหญ่ กระจายใบผักโขมและข้าวโอ๊ตผสม แล้วสับไข่ด้านบน
- จานนี้ราดด้วยเชดดาร์ชีส
3- สูตรข้าวโอ๊ตและเห็ดสำหรับลดน้ำหนัก
จานนี้อร่อยมากและการเพิ่มเห็ดในสูตรนี้จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
ส่วนประกอบ:
- น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงสับ 1/ ถ้วยตวง
- เห็ดคริมินี่ 4 ชิ้น
- ข้าวโอ๊ตสุก 1 ถ้วย
- เกลือและพริกไทยขาว
- พาร์เมซานชีสขูด 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีการเตรียม:
- ตั้งน้ำมันในกระทะเคลือบสารกันติดบนไฟร้อนปานกลาง
- ใส่หัวหอมและเห็ดลงไปผัดประมาณ 5 นาที จนกว่าสีของหัวหอมจะโปร่งแสง
- ข้าวโอ๊ตที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้จะถูกทำให้ร้อน จากนั้นเติมด้วยส่วนผสมก่อนหน้านี้แล้วคนให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นใส่ชีสลงไป ทิ้งไว้จนละลายโดยคนอย่างต่อเนื่อง
กะหล่ำดอกสำหรับไดเอท
กะหล่ำดอกเป็นหนึ่งในอาหารที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์พร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ผักแสนอร่อยนี้มีประโยชน์หลากหลายและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ในบางประเทศทั่วโลกนิยมรับประทานแทนข้าวและมันฝรั่ง นี่คือดอกกะหล่ำ อาหารสำหรับอาหารของคุณ
1- ซอสอัลเฟรโดกับดอกกะหล่ำ
ส่วนประกอบ:
- กะหล่ำดอก 1 หัว
- กระเทียม 1 หัว
- น้ำ.
- พาเมซานชีส.
- เกลือและพริกไทย.
วิธีการเตรียม:
(เคล็ดลับ ดีกว่าที่จะนึ่งดอกกะหล่ำแทนการต้ม ตามธรรมเนียมเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ในน้ำเดือด)
- หลังจากหั่นดอกกะหล่ำเป็นดอกเล็ก ๆ แล้ว ก็เตรียมตามด้านบนและทิ้งไว้จนเย็น
- ปอกเปลือกกระเทียมแล้วย่างในเตาอบจนเหลือง
- ใส่ดอกกะหล่ำและกลีบกระเทียมลงในเครื่องปั่น เติมน้ำเล็กน้อยกับชีส แล้วสับให้ละเอียด
- สามารถเติมน้ำเพิ่มได้หากซอสข้น
- จากนั้นปรุงรสซอสแล้วเทลงในจานลึก
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: ซอสนี้สามารถนำไปใช้กับอาหารได้หลายอย่าง เช่น พาสต้า หรือกับขนมปังกรอบและอะโวคาโด
2- ริซอตโต้ดอกกะหล่ำกับพาเมซานชีส
ส่วนประกอบ:
- เนยเหลว 1/2 ถ้วยตวง
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- ซอฟต์รัส 1 ถ้วย
- พาร์เมซานชีส 1/2 ถ้วยตวง
- เกลือและพริกไทยดำ.
- กะหล่ำดอกขนาดกลาง 1 หัว
วิธีการเตรียม:
- สับกะหล่ำดอกตามปกติให้มีขนาดเล็กเท่าๆ กัน
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิสูง
- ใส่กระเทียมและเนยเหลวลงในชามขนาดเล็กแล้วคนให้เข้ากัน
- ในชามอีกใบหนึ่ง ใส่ขนมปังกรอบ พริกไทยดำ เกลือ และชีส
- จุ่มดอกกะหล่ำลงในส่วนผสมของเนยและกระเทียมก่อน แล้วจึงใส่ส่วนผสมขนมปังและชีส
- ทำวิธีนี้ซ้ำกับดอกกะหล่ำที่เหลือ
- วางกะหล่ำดอกบนถาดหรือ pyrex แล้วใส่ในเตาอบจนสุกและมีสีทอง
สูตรอาหารไก่
แม้ว่าจะมีแหล่งโปรตีนมากมาย ซึ่งรวมถึงถั่ว ผักบางชนิด ปลา เนื้อวัว และไข่ แต่ไก่ก็เป็นหนึ่งในแหล่งที่ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง เหตุผลก็คือว่ามันราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับราคาของเนื้อแดงและมีไขมันต่ำ แต่บางคนอาจรู้สึกเบื่อไก่เพราะเชื่อว่าไม่มีอาหารหลากหลายสำหรับไดเอทซึ่งก็น่ารับประทานได้เช่นกัน และอร่อยด้วยดังนั้นเราจะมารู้จักสูตรไก่สำหรับไดเอทกัน
1- ปีกไก่บัฟฟาโล
ส่วนประกอบ:
- ปีกไก่ XNUMX กิโลกรัม (ควรเป็นน่องไก่และปีกไก่มากกว่า)
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
- พริกป่น 1 ช้อนชา
- เนย 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาวทั้งลูก
- โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย
- สวิสชีสบด 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสร้อน 1 ช้อนโต๊ะ
- ก้านผักชีฝรั่ง (ไม่จำเป็น)
วิธีการเตรียม:
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิสูง
- ผสมปีกไก่กับเกลือ พริกไทยดำ และพริกขี้หนู เรียงในถาด นำเข้าเตาอบ 15 นาที
- ในกระทะที่ไม่ติดอาหาร ใส่เนยลงไป ตามด้วยซอสร้อน น้ำมะนาวครึ่งหนึ่ง และก้านขึ้นฉ่ายหั่น (ตามชอบ)
- จากนั้นใส่ปีกไก่ลงไปในซอส จำไว้ว่าให้ปิดปีกไก่ทั้งหมด
ผสมกรีกโยเกิร์ตกับชีสและน้ำมะนาวที่เหลือ จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย - จัดปีกบนจานเสิร์ฟพร้อมซอสชีส
2- สูตรไก่ครีมและเห็ด
อาหารนี้อาจมีส่วนผสมแตกต่างกันไป เช่นเดียวกับอาหารไก่ที่มีครีมทั่วไป ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ส่วนประกอบ:
- 6 อกไก่ไม่มีกระดูก
- เกลือและพริกไทยดำ.
- หอมแดงสับ 1 พวง (หอมแดงซึ่งดูเหมือนต้นหอมและหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ต)
- กระเทียมสับ 3 กลีบ
- เห็ดครีม 8 ชิ้น
- น้ำส้มสายชูองุ่นแดง 1/4 ถ้วยตวง
- เห็ดหอมแห้ง 1/4 ถ้วย แช่ในน้ำอุ่นครึ่งถ้วย 15 นาที
- น้ำสต๊อกไก่ 1/2 ถ้วยตวง
- โยเกิร์ตกรีก 1/4 ถ้วย
- น้ำ.
- น้ำมันดอกทานตะวันหรือเนยเล็กน้อย
วิธีการเตรียม:
- ตั้งกระทะบนไฟแล้วใส่น้ำมันหรือเนยเล็กน้อย
- ปรุงรสไก่ด้วยเกลือและพริกไทยดำ จากนั้นใส่ในกระทะและทอดเป็นเวลา 5 นาทีทั้งสองด้าน
- นำไก่ออกและวางบนผ้าเช็ดครัว
- ในกระทะเดียวกัน ใส่น้ำมันหรือเนยเล็กน้อย (ในกรณีที่กระทะแห้ง) ใส่หอมแดง กระเทียม และครีมเห็ดลงไปผัดประมาณ 3 นาที จนเห็ดมีสีน้ำตาลเล็กน้อย
- ปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือ จากนั้นเติมน้ำส้มสายชูองุ่นและทิ้งไว้หนึ่งนาที
- ใส่เห็ดแห้ง (แช่ไว้ก่อนหน้านี้) กับน้ำสต็อกไก่และน้ำเล็กน้อย
- ลดความร้อนแล้วใส่ไก่กลับเข้าไปในกระทะ ทิ้งไว้ 10 นาที จนกว่าไก่จะสุกและของเหลวลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง
- ใส่กรีกโยเกิร์ตแล้วคนให้เข้ากันเพื่อให้ได้ซอสที่เนียนและเป็นเนื้อเดียวกัน
- เสิร์ฟไก่กับซอสเห็ด
อาหารไก่ Sally Fouad
ไก่ถือเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดและมีแคลอรีต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานหลังจากเอาไขมันออกแล้ว ต่อไปนี้คือ สูตรอาหารไก่บางส่วนสำหรับอาหารจากนักโภชนาการ Sally Fouad
1- ไก่ซอสมะนาวสำหรับไดเอท
ส่วนประกอบ:
- อกไก่ 4 ชิ้น
- แป้งมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะกับเนยเล็กน้อย
- ปริมาณน้ำ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยขาว
- น้ำมะนาว 1 ถ้วย
วิธีการเตรียม:
- ใส่น้ำมันเล็กน้อยกับเนยบนเตาแล้วทอดชิ้นไก่
- โรยเกลือและพริกไทยขาว จากนั้นใส่กระเทียมลงไปผัดเล็กน้อย
- ผสมแป้งมันกับน้ำแล้วใส่ไก่ลงไปผัด
- เทน้ำมะนาวลงบนไก่แล้วปิดไฟ
- เสิร์ฟไก่กับข้าวบาสมาติและสลัดผักสด
2- อกไก่และกะหล่ำปลีสำหรับอาหาร
ส่วนประกอบ:
- เนย 2 ช้อนโต๊ะ
- อกไก่ 500 กรัม หั่นเป็นชิ้นบางๆ
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 8 เม็ดผ่าครึ่ง
- ซอสมะเขือเทศ.
- พาร์เมซานชีส 2 ถ้วยตวง
- 1 กานพลูกระเทียมสับ
- ใบของผักขมทารก
- เฮฟวี่วิปปิ้งครีม 2 ถ้วยตวง
- เกลือและพริกไทยขาว
- กะหล่ำปลีสีเขียวสับ
วิธีการเตรียม:
- เขาตั้งกระทะบนกองไฟแล้วใส่เนยลงไปครึ่งหนึ่ง
- จากนั้นใส่กระเทียม ซอสมะเขือเทศ ตามด้วยวิปปิ้งครีม ทิ้งไว้ 10 นาที
- ใส่พาเมซานขูดแล้วทิ้งไว้บนเตาอีก 10 นาที เติมเกลือและพริกไทยขาว
- ในขณะเดียวกัน ในกระทะขนาดใหญ่ ใส่เนยที่เหลือ ผัดไก่ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ทิ้งไว้ 10 นาที
- ใส่ไก่ลงในส่วนผสมของครีม ใส่มะเขือเทศเชอรี่ ทิ้งไว้อีก 10 นาที
- ในกระทะเดียวกัน ย่างไก่ ใส่กะหล่ำปลี (คุณสามารถใส่เนยเล็กน้อยหากจำเป็น) และผัดจนกะหล่ำปลีนุ่ม
- บนใบผักโขมใส่ไก่ผสมครีมแล้วกะหล่ำปลี
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: ไก่ครีมและกะหล่ำปลีสามารถรับประทานกับพาสต้าแทนผักโขมได้
อาหารย่างสำหรับไดเอทคืออะไร?
การรับประทานอาหารย่าง เช่น สเต็กย่าง ผัก หรือชีส มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับการทอดหรือปรุงอาหารบนเตาโดยตรง อาหารย่าง บางส่วนสำหรับไดเอทมีดังนี้
1- ปลาแซลมอนย่างกับถั่วเขียว
ส่วนประกอบ:
- ใบผักชี 1/4 ถ้วย
- 2 หัวหอมสีเขียวขนาดเล็ก
- น้ำมันดอกทานตะวัน 2 ช้อนชา
- ขิงขูด 1 ช้อนชา
- เกลือหยาบและพริกไทยดำ
- ปลาแซลมอน 4 ชิ้น
- น้ำมะนาวสด 2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
- งาดำคั่ว 4 ช้อนชา
- ถั่วเขียวต้ม 2 ถ้วยเล็ก
- มะนาวฝานเป็นแว่นสำหรับตกแต่ง
วิธีการเตรียม:
- สับผักชีและต้นหอมให้ละเอียดแล้วปรุงรสด้วยพริกไทย เกลือ และขิง เติมน้ำมันเล็กน้อย
- กรีดปลาแซลมอนตามยาวแล้วเทส่วนผสมสมุนไพรลงไปบนเนื้อปลา
- วางปลาแซลมอนบนตะแกรงและย่างโดยให้ผิวอยู่ด้านบน
- ในขณะเดียวกัน ผสมน้ำมะนาว ซีอิ้วขาว และน้ำผึ้ง แล้วคนให้เข้ากัน
- วางปลาแซลมอนบนถาด ราดซอสโชยุด้านบน แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลา 5 นาที
- เสิร์ฟปลา โรยงาด้านบนและใส่ถั่วเขียวทั้งสองด้านของจาน ตกแต่งด้วยมะนาวฝาน
ชื่อ: ตามประสบการณ์ส่วนตัว ควรปรุงรสปลาแซลมอนด้วยส่วนผสมของสมุนไพรและทิ้งไว้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในตู้เย็นเพื่อให้ได้รสชาติที่ดีขึ้นและรสชาติที่โดดเด่น
2- นิ้วไก่ย่างกับอะโวคาโดเพสโต้สำหรับอาหาร
ส่วนประกอบ:
- 4 อกไก่ไม่มีกระดูก
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือหยาบและพริกไทยดำ
- ถั่วไพน์ 1/4 ถ้วยหรือถั่วชนิดใดก็ได้ตามชอบ
- ใบโหระพาสด 1 ถ้วย
- ใบผักชีฝรั่งสด 1 ถ้วย
- 1 กานพลูกระเทียมสับ
- อะโวคาโดสุกขนาดใหญ่ 1 ลูก
วิธีการเตรียม:
- หั่นไก่ตามยาวเป็นรูปนิ้วมือ ปรุงรสด้วยพริกไทยดำ น้ำมะนาว และเกลือเล็กน้อย
- ใส่น้ำมันกับไก่ จากนั้นเอานิ้วไก่วางบนไม้หรือเหล็กเสียบไม้
- นิ้วไก่ย่างจนสีเหลืองทองอ่อน
- ในขณะเดียวกัน ผสมถั่วไพน์กับใบโหระพา ผักชีฝรั่ง กระเทียม อะโวคาโด น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- เติมเกลือหยาบและพริกไทยดำเล็กน้อย จากนั้นบดให้เป็นเนื้อเนียน
- เสิร์ฟนิ้วไก่ย่างกับอะโวคาโดเพสโต้
อาหารลดน้ำหนักด้วยเนื้อสับ
สูตรเนื้อสับเป็นหนึ่งในประเภทเนื้อสัตว์ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นที่ทราบกันดีว่าเนื้อแดงมีกรดอะมิโนและวิตามินบีนอกเหนือจากธาตุเหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม การใช้อาหารที่มีส่วนประกอบของเนื้อสับเป็นส่วนประกอบช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญมากมายนอกเหนือจากอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก สับและ ที่เขาถือว่าโดดเด่น
สูตรบรอกโคลีเนื้อสับ
แม้ว่าจานนี้จะเต็มไปด้วยส่วนผสม แต่ก็อร่อยและดูดี! มันมาจากอาหารไทยด้วย
ส่วนประกอบ:
- เนื้อสับ 500 กรัม
- น้ำซุปเนื้อ 1 ถ้วย
- ซอสหอยนางรม2ช้อนโต๊ะ.
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา
- พริกแดงเล็กน้อย
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- ขิงขูดหรือผงขิง 1/2 ช้อนโต๊ะ
- บรอกโคลี 12 ดอก
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
- ข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวที่ปรุงไว้ล่วงหน้าเพื่อให้บริการ
วิธีการเตรียม:
- ตั้งกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง จากนั้นใส่เนื้อสับลงไปผัดจนเหลืองเล็กน้อย
- ในขณะที่เนื้อสับกำลังปรุงอาหาร ให้ผสมน้ำซุปเนื้อ ซอสหอยนางรม (ซอสหอยนางรม) ซีอิ๊วขาว น้ำผึ้ง น้ำส้มสายชูข้าว ผงกระเทียม และพริกแดง แล้วคนให้เข้ากัน และพักไว้
- หลังจากที่เนื้อสับสุกแล้ว ให้ใส่กระเทียมสับและขิงลงไปตรงกลางเนื้อ แล้วคนประมาณหนึ่งนาทีจนเดือด
- ใส่ซอสและบรอกโคลีที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ลงในเนื้อสับแล้วผัดเป็นครั้งคราวจนมีกลิ่นหอมของสมุนไพรและถั่วเหลือง
- ทิ้งไว้อีก 5 นาทีจนนุ่ม ลดความร้อนลง
- แป้งละลายน้ำแล้วเทลงในกระทะโดยคนอย่างต่อเนื่องและทิ้งไว้จนเดือด
- เสิร์ฟเนื้อสับกับบรอกโคลีกับข้าว ก๋วยเตี๋ยว หรือพาสต้าสปาเก็ตตี้
อดอาหารลดน้ำหนัก
เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำในขณะที่ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันเป็นสิ่งสำคัญในการอดอาหาร และหนึ่งในอาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนักมากที่สุดคือ อาหารอดอาหาร ซึ่งตามมาด้วยพี่น้องคริสเตียนที่พึ่งพา อาหารที่ปราศจากโปรตีนจากสัตว์ และไม่ใช้ชีสและอนุพันธ์ของนม ต่อไปนี้คืออาหารสำหรับการอดอาหารบางส่วน:
1- สลัด Couscous และถั่วชิกพีสำหรับอาหาร
สลัดนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและผักซึ่งเหมาะสำหรับการอดอาหาร ควรสังเกตว่า คุณสามารถเพิ่มโปรตีนจากสัตว์ลงในสลัดนี้ได้หากคุณไม่ปฏิบัติตามการอดอาหาร
ส่วนประกอบ:
- คูสคูส 2 ถ้วย
- ถั่วชิกพีต้ม 1 ถ้วย
- มะเขือเทศ 3 ลูก ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- 3 แตงกวาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- ผักชีฝรั่งสีเขียวสับหรือผักชี
- 1 หัวหอมสีเขียวหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- สะระแหน่สดสับหนึ่งพวง
- แอปเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะหรือน้ำส้มสายชูสีขาว
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วยตวง
- ทาฮินีเหลว 1 ช้อนโต๊ะ (แทนการใช้มัสตาร์ดที่ทำจากไข่)
- เกลือและพริกไทยดำ.
วิธีการเตรียม:
- Couscous ปรุงตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์
- ในชามใบใหญ่ ใส่คูสคูส มะเขือเทศ ผักชีฝรั่งหรือผักชี พร้อมกับหัวหอม ถั่วชิกพี และแตงกวา
- ใส่สะระแหน่ครึ่งหนึ่งแล้วคนให้เข้ากัน
- ในชามขนาดเล็กอีกใบหนึ่ง ให้ผสมน้ำส้มสายชู น้ำมะนาว ทาฮินี น้ำมัน เกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย
- ราดน้ำสลัดที่ข้นกว่านี้เล็กน้อยบนสลัดคูสคูสและถั่วชิกพี
2- กระเจี๊ยบกับน้ำมัน
ส่วนประกอบ:
- กระเจี๊ยบ 300 กรัม
- 2 มะเขือเทศปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ (สามารถเพิ่มมะเขือเทศวางได้)
- กระเทียม 2 กลีบ
- 1 หัวหอม
- ผักชีเขียว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว.
- ดอกทานตะวันหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- เกลือและพริกไทยดำ.
- ผักชีแห้ง.
วิธีการเตรียม:
- เขาตั้งกระทะบนกองไฟ จากนั้นใส่น้ำมัน ตามด้วยหอมหัวใหญ่และกระเทียม แล้วผัดจนเป็นสีเหลืองทอง
- ระหว่างนั้นก็ใส่กระเจี๊ยบเขียวในเตาอบ โรยน้ำมันเล็กน้อยบนหน้า แล้วนำเข้าเตาอบทิ้งไว้จนเหี่ยวเล็กน้อย
- ใส่กระเจี๊ยบลงในหัวหอม กระเทียม ตามด้วยมะเขือเทศ คนให้เข้ากัน ทิ้งไว้ 10 นาที
- ใส่เกลือเล็กน้อย ผักชีแห้ง และผักชีเขียวกับน้ำมะนาวเล็กน้อย จากนั้นยกหม้อลงจากเตา
- กระเจี๊ยบเสิร์ฟร้อนกับข้าวขาว
อาหารลดน้ำหนักแบบประหยัดคืออะไร?
ต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างสำหรับอาหารราคาประหยัดที่มีราคาไม่แพงและทุกคนสามารถเข้าถึงได้
1- ตับไก่กับมันฝรั่ง
ส่วนประกอบ:
- ตับไก่ 500 กรัม
- กระเทียม 3 กลีบ
- หัวหอมใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นแว่น
- เกลือและพริกไทยดำ.
- อบเชยเล็กน้อย
- 3 มันเทศขนาดกลาง
- มะนาวดองหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ (ใช้มะกอกเขียวแทนมะนาวได้)
- น้ำมะนาว.
- น้ำมันเล็กน้อย
วิธีการเตรียม:
- เติมน้ำมะนาวเล็กน้อยลงในตับ ทิ้งไว้ 15 นาที แล้วล้างออกเบาๆ
- คุณตั้งกระทะบนกองไฟ จากนั้นใส่น้ำมัน ตามด้วยหอมหัวใหญ่ และผัดจนเหี่ยว
- จากนั้นใส่กระเทียม ตามด้วยตับไก่ และเครื่องเทศ ทิ้งไว้จนตับนุ่ม
- ในขณะเดียวกันก็หั่นมันฝรั่งเป็นก้อนเล็กๆ วางเรียงบนถาด นำเข้าเตาอบ โรยน้ำมันด้านบนเล็กน้อย ทิ้งไว้จนมันฝรั่งมีสีน้ำตาลอ่อนและสุกเต็มที่
- ในจานเสิร์ฟ เสิร์ฟตับกับมะนาวดองและราดบนมันฝรั่ง
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: อย่าใส่เกลือมากเกินไปในจานนี้ เพราะมะนาวดองมีเกลืออยู่
2- ข้าวกับผักและเนื้อสับ
ส่วนประกอบ:
- ข้าวธรรมดา 1 ถ้วย (ข้าวบาสมาติหรือเมล็ดยาวดีที่สุด)
- หัวหอม 1 หัว จูเลียนหั่น
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- เนื้อสับ 100 กรัม
- แครอทขนาดกลาง 1 หัวหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
- พริกสี 1 ถ้วย (เขียว เหลือง และแดง) หั่นเป็นลูกบาศก์หลังจากแกะเมล็ดออก
- เครื่องปรุงรส biryani 1 ช้อนโต๊ะ
- เนย.
- ถั่วลันเตา 1/2 ถ้วยตวง (ไม่จำเป็น)
วิธีการเตรียม:
- ในกระทะ ตั้งไฟให้ร้อน จากนั้นใส่เนยและผัดหัวหอมจนหอม
- ใส่เนื้อสับและกระเทียมสับกับน้ำเล็กน้อย ทิ้งไว้จนเนื้อนุ่ม
- ใส่แครอท ถั่วลันเตา พริกหยวก และเครื่องเทศลงในเนื้อสับแล้วคนให้เข้ากัน
- ในระหว่างนี้ข้าวจะถูกต้มโดยระวังว่าข้าวยังไม่สุก
- สะเด็ดข้าว แล้วใส่ลงในส่วนผสมของเนื้อสัตว์และผัก แล้วคนเบาๆ ด้วยส้อม
- เสิร์ฟข้าวร้อน
เคล็ดลับสำคัญในการปฏิบัติตามสูตรอาหาร
มีคำแนะนำและข้อควรปฏิบัติในการรับประทานอาหารดังนี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีสารอาหารครบถ้วนในมื้ออาหารของวัน การเพิ่มผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นม และโปรตีนควรเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารประจำวันของคุณ
- รวมเมล็ดธัญพืชไว้ในอาหารลดน้ำหนักเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยมีธัญพืชให้เลือกมากมาย เช่น quinoa, bulgur, freekeh และอีกมากมาย
- อย่าลืมใช้ผลิตภัณฑ์นมในอาหารลดน้ำหนัก เช่น กรีกโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยว เพื่อให้ได้รับแคลเซียมมากขึ้นในมื้ออาหารของคุณ นอกเหนือจากแคลอรี่ที่น้อยลง และให้อาหารมีรสชาติและรสชาติที่แตกต่างออกไป
- ให้แน่ใจว่าได้กินอกไก่และเนื้อสับเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยกินปลาและโปรตีนจากผักให้มากในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
- ลองอาหารใหม่ ๆ และแตกต่างไปเรื่อย ๆ เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อจากการทานอาหารเดิม ๆ ซ้ำ ๆ คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารต่าง ๆ ผ่านทางอินเทอร์เน็ต
- ระมัดระวังในการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันเมื่อเพิ่มพาร์เมซาน เชดดาร์ หรือชีสประเภทอื่นๆ เพื่อลดแคลอรี่ที่สูง
