บางคนอาจคิดว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อรักษาน้ำหนักเป็นหนึ่งในสิ่งที่เข้มงวด หรือต้องมีการจำกัดหรือกีดกันอาหารที่คุณรัก การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ควรซับซ้อน แต่มีเรื่องที่สำคัญมาก ซึ่งก็คืออาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตของคุณโดยทั่วไป สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและรักษาสุขภาพที่ดี มันเป็นความรู้สึกที่ดีที่จะมีพลังงานมากขึ้น ปรับปรุงสุขภาพของคุณ อารมณ์ ดังนั้นเรามาทำความรู้จักกับบทความนี้เกี่ยวกับวิธีปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและดีต่อสุขภาพและข้อมูลที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนั้น
ฉันจะทำอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร?
หัวใจสำคัญของการทำอาหารเพื่อสุขภาพคือการกินในปริมาณแคลอรีที่เหมาะสม ดังนั้น การรักษาระดับพลังงานให้สมดุลควบคู่ไปกับการบริโภคแคลอรีในปริมาณที่สมดุลจึงเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ถ้าคุณดื่มหรือกินมากเกินความต้องการของร่างกาย ความต้องการแล้วน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติเพราะระดับพลังงานน้อยกว่าไขมันในร่างกายที่สะสมไว้
นอกจากการรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่สมดุลและร่างกายของคุณได้รับสิ่งที่ต้องการจากสารอาหารเหล่านั้นแล้ว
ผู้ชายควรบริโภคประมาณ 2500 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรบริโภคประมาณ 2000 แคลอรีต่อวัน
ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อทำอาหารเพื่อสุขภาพ:
- กินผักและผลไม้ให้มาก:
เขาแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดอย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน โดยอาจเป็นผักสด (ดิบ) สุก แช่แข็ง หรือแห้งก็ได้
- การบริโภคปลาในปริมาณที่ดี โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน:
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย กินปลาอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ รวมถึงปลาที่มีไขมันสูงซึ่งมีกรดโอเมก้า XNUMX เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน XNUMX หน่วยบริโภค เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม .
- ลดไขมันอิ่มตัว:
เราต้องการไขมันบางส่วนในอาหารของเรา แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกปริมาณและประเภทของไขมันที่คุณบริโภคเพื่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันมีสองประเภทหลัก: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งจะเพิ่มน้ำหนักและโรคหัวใจ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายควรบริโภคไขมันอิ่มตัวประมาณ 30 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัม ซึ่งรวมถึง: ไขมัน:
- เนย.
- ไส้กรอก.
- ครีมทุกชนิด.
- เค้ก บิสกิต และคุกกี้
- พาย
- ฮาร์ดชีส เช่น เชดดาร์ รูมิ และอื่นๆ
ดังนั้น พยายามลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น อะโวคาโดและน้ำมันมะกอก เมื่อคุณกินเนื้อ ให้หั่นมันเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วเอาไขมันที่มองเห็นออก
- กินขนมปัง (โฮลเกรน):
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่หลายคนทำคือการบริโภคขนมปังขาว เช่น วีโน และอื่นๆ และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีที่มีส่วนโดยตรงต่อการเพิ่มน้ำหนัก เบาหวานชนิดที่ 100 และโรคหัวใจ แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีต 4% ประกอบด้วย XNUMX กรัมของไฟเบอร์พร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
อาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพของคุณ และสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ คำแนะนำต่อไปนี้แสดงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งทุกคนควรพยายามปฏิบัติตาม โดยคำนึงว่าผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังหรือภาวะทางการแพทย์พิเศษควรปรึกษาแพทย์
- รับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดอย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน นอกเหนือจากการรับประทานผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกดหรือลูกพรุน XNUMX ช้อนโต๊ะ และซีเรียลในมื้อเช้า
- กินธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และโปรตีนอื่นๆ
- กินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น มันฝรั่ง ขนมปังขัดสี และข้าวกล้อง
- เลือกน้ำมันไม่อิ่มตัว แต่กินในปริมาณน้อย
- ดื่มน้ำมากๆ (อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน)
- บริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูงในปริมาณที่น้อยลง
อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ไมเคิล เกรเกอร์ เขาเกลียดหนังสือไดเอท ดังนั้นชื่อหนังสือเล่มใหม่ของเขาคือ (How Not To Follow a Diet) ซึ่งมียอดขายมหาศาล
ต้องการ ดร. Greger ต้องการให้ผู้คนรู้ว่ามีวิธีที่ดีกว่าในการลดน้ำหนัก และกลยุทธ์ที่แท้จริงคือการปรับปรุงคุณภาพของอาหารมากกว่าจำกัดปริมาณ เพื่อไม่ให้คุณหิว อาหารนี้จะทำให้คุณยึดติดและมีพลังงานมากขึ้น การย่อยอาหารดีขึ้น นอนหลับสบาย และป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่ดร. เกรเกอร์:
1- การบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่งในช่วงต้น
การลดน้ำหนักอาจง่ายกว่าถ้าคุณกินในตอนเช้ามากกว่าตอนเย็น เพราะอาหารอาจส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกันไป ดร. เกรเกอร์: "การกิน 2000 แคลอรีในตอนเช้าจะทำให้คนลดน้ำหนักได้มากกว่าการกินอาหารปริมาณแคลอรีเท่าเดิมและอาหารชนิดเดียวกันในตอนเย็น" เขาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าและทำให้เป็นมื้อหลักของวันนั้นดีที่สุด ทางเลือกที่ดีที่สุดอันดับสองคือการบริโภคอาหารกลางวัน และนี่คือวิธีที่ตามมาในหลายๆ วัฒนธรรมและในหลายๆ ประเทศ เช่น อิตาลี
2- ถือศีลอดหลัง 7 น
วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการกินตั้งแต่ 9 หรือ 6 โมงเช้าถึง XNUMX โมงเย็น และอาหารเช้าและอาหารกลางวันก่อนหน้านี้ดีกว่า หลีกเลี่ยงอาหารเย็นและรับประทานอาหารเช้า ดร. เกรเกอร์: “น่าเสียดายที่คนทำตรงข้ามกัน คือ งดอาหารเช้าและทานอาหารเย็น”
3- ดื่มน้ำและบริโภคอาหารที่อุดมด้วยน้ำก่อนมื้ออาหาร
ดร. ให้คำแนะนำ เกรเกอร์ด้วยการดื่มน้ำเย็น XNUMX แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ วิธีนี้จะอิ่มท้อง ทำให้คนรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้การดื่มน้ำเย็นในขณะท้องว่างยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารในช่วงเวลาที่จะมาถึง ในขณะเดียวกัน การรับประทานแอปเปิ้ล สลัด หรือซุปก่อนรับประทานอาหารมื้อใหญ่จะทำให้รับประทานอาหารโดยรวมได้น้อยลง
พูดว่า ง. เกรเกอร์: “การรับประทานแอปเปิ้ลที่มี 50 แคลอรีก่อนมื้อเที่ยงอาจทำให้บริโภคแคลอรีน้อยลงประมาณ 200 แคลอรี” และทำให้น้ำหนักลดลง
4- กินน้ำส้มสายชูเพื่อลดน้ำหนัก
กินน้ำส้มสายชูโดยเจือจางด้วยน้ำหรือใส่ในสลัด
พูดว่า ง. เกรเกอร์: “การรับประทานน้ำส้มสายชู 2 ช้อนชากับน้ำหนึ่งแก้วในแต่ละมื้อจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น” แต่ควรเป็นน้ำส้มสายชู ไม่ใช่น้ำมะนาวหรือกรดอื่นใด น้ำส้มสายชูควรเป็นน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล
5- ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก
พูดว่า ง. เกรเกอร์: “ไม่สำคัญว่าเรากินอะไร แต่สำคัญที่ดูดซึม ไฟเบอร์สามารถบล็อกหรือล็อกแคลอรี ป้องกันไขมันและแป้งระหว่างการย่อยอาหาร ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและก้น”
6- การบริโภคแตงกวาและผักกาดหอมที่อุดมไปด้วยน้ำ
อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตามธรรมชาติสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ แตงกวา มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี ลูกพีช แอปเปิ้ล ผักกาดหอม ฯลฯ อิ่มท้องมากกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่า ซึ่งทำให้เป็นวิธีที่ดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
7- หลีกเลี่ยงโซดา
หากคุณสามารถเปลี่ยนนิสัยที่เกี่ยวข้องกับอาหารได้เพียงข้อเดียว การเลิกดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณในการลดน้ำหนัก และยังหมายความว่าเครื่องดื่มชูกำลังทั้งหมดเป็นวิธีที่ไม่ดีอีกด้วย
8- ชั่งน้ำหนักตัวเองวันละสองครั้ง
ตามที่เขียนโดย ดร. Greger ในหนังสือของเขาว่าการรู้น้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและบ่อยครั้งคือการรับประกันความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
คุณหมอแนะนำ. เกรเกอร์โดยรู้น้ำหนักตัวเองหลังตื่นนอนและก่อนนอน นิสัยนี้มีผลในการตรวจสอบน้ำหนัก
อาหารเพื่อสุขภาพลดน้ำหนัก 10 กก
แม้ว่าจะมีอาหารมากมายที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่จะดีกว่าถ้าทำช้าๆ การลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมอาจใช้เวลาอย่างน้อยสองเดือน ซึ่งขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณ นอกจากการรับประทานอาหารให้น้อยลงและการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จเช่นกัน นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก 10 กก.
- ลดแคลอรี่: หากคุณต้องการลด 10 กิโล คุณต้องกินแคลอรี่ให้น้อยลง คุณอาจลดน้ำหนักได้ครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์หากลดจำนวนแคลอรีลง 500 แคลอรีต่อวัน แต่การปรับจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ระบบเผาผลาญและระดับกิจกรรมที่คุณออกแรง ดังนั้น ตามลำดับ ในการปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ให้กิน 1200 – 1500 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง ในขณะที่ผู้ชาย 1800 แคลอรี
- اเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนของคุณ: ให้แน่ใจว่าได้กินโปรตีนในทุกมื้อเพื่อความอิ่มที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ไข่ 6 ฟองมีโปรตีนมากกว่า 26 กรัม ในขณะที่อกไก่มีโปรตีน XNUMX กรัม; หากคุณกินมากเกินความต้องการก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยธรรมชาติ
- เล่นกีฬา: ในการลดน้ำหนักให้ได้ 10 กก. คุณต้องวางแผนสำหรับการออกกำลังกาย เช่น การเดินหรือจ็อกกิ้ง เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและได้น้ำหนักที่ต้องการ
- แผนอาหารพร้อมของว่าง: การสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก 10 กก. เป็นส่วนสำคัญ เพื่อพลังงานและการควบคุมความหิวอย่างต่อเนื่อง ให้รับประทานอาหารสามมื้อเพิ่มเติมจากอาหารว่างหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน โดยคำนึงว่าอาหารเช้าควรมีปริมาณมากขึ้นนอกเหนือจากมื้อกลางวัน และรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงร่วมกับผักใบเขียว แตงกวา หรือเมล็ดธัญพืช ตัวอย่างเช่น:
อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟองกับขนมปังปิ้งและใบแตงกวาหรือผักกาดหอม
อาหาร: สลัดไก่ย่างและซุปผัก
อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างกับมันฝรั่งและหน่อไม้ฝรั่งย่าง
(แอสปารากัสผัดเป็นพืชที่มีรูปร่างคล้ายหอกหรือลูกศร มีวิตามิน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็นมากมาย รวมทั้งกรดโฟลิก
อาหารว่าง: โยเกิร์ตไร้ไขมันกับผลไม้สด น้ำผัก หรือซีเรียลโฮลเกรน
อาหารเพื่อสุขภาพที่ง่ายและราคาไม่แพง
มีอาหารสุขภาพที่ย่อยง่ายและมีประโยชน์มากมาย นั่นก็คือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ระบบนี้เป็นหนึ่งในระบบที่ดีที่สุดในโลก และการวิจัยระบุว่ารูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเช่นนี้อาจมีประโยชน์มากมาย:
- ความง่ายในการลดน้ำหนัก.
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดภาวะซึมเศร้า
- อัตราการเกิดหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองลดลง
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพที่สำคัญที่สุดและง่ายที่สุดที่สามารถปฏิบัติตามได้
1- ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืชหรือน้ำมันมะพร้าว และให้ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แทน น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งอาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ใช้น้ำมันมะกอกในสลัดหรือซอสต่างๆ หรือเมื่อปรุงปลาหรือพาสต้าเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
2- กินปลาให้มาก
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยเฉพาะปลา เช่น ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งมีกรดโอเมก้า 3 แม้แต่ปลาที่มีโปรตีนน้อย เช่น ปลาค็อดหรือปลานิลก็คุ้มค่าที่จะรับประทานเพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ดังนั้นหากคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนัก วิธีง่ายๆ คือแบ่งเวลากินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน
3- กินผักตลอดทั้งวัน
ถ้าเราดูอาหารของคนอ้วนจะขาดสีเขียว การรับประทานผักใบเขียว เช่น ผักโขม พาร์สลีย์ วอเตอร์เครส พริกหวาน และผักอื่นๆ ช่วยลดน้ำหนักและรู้สึกอิ่มได้อย่างมาก เพราะมีไฟเบอร์สูง และจากการศึกษาในออสเตรเลียพบว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีผักอย่างน้อย 3 มื้อช่วยลดความเครียดได้
4- รวมเมล็ดธัญพืชเข้ากับอาหารของคุณ
การรับประทานเมล็ดธัญพืชก็เป็นวิธีที่ง่ายในการไดเอทเช่นกัน ปรุงควินัวเป็นเวลา 20 นาที ซึ่งเป็นเครื่องเคียงที่สมบูรณ์แบบในตอนเย็น ใส่ข้าวบาร์เลย์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในเห็ดเพื่อให้ได้ซุปที่เข้มข้นและอิ่มท้อง หรือกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าได้เช่นกัน เสริมการบริโภคของคุณด้วยผลิตภัณฑ์โฮลเกรนอื่นๆ เช่น ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า ดังนั้นให้ค้นหาวลี (โฮลเกรน) บนบรรจุภัณฑ์ในรายการส่วนผสม
5- อาหารว่าง (ถั่ว)
ถั่วเป็นอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน การรับประทานถั่วหนึ่งกำมือ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท หรือถั่วพิสตาชิโอระหว่างมื้ออาหารหลักจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุ แต่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคถั่วที่เติมเกลือ
6- กินผลไม้เป็นของหวาน
คุณต้องจำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ผลไม้สด เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุมากมาย กินลูกแพร์หรือแอปเปิ้ลฝานกับน้ำผึ้งหรืออบเชย การบริโภคผลไม้ระหว่างมื้ออาหารสามารถอิ่มท้องและช่วยลดน้ำหนักได้
7- กินช้าๆ
อาจฟังดูแปลก แต่การกินอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ คนที่ทานอาหาร เช่น ชาวเมดิเตอร์เรเนียนจะรับประทานอาหารช้าๆและหลีกเลี่ยงการดูทีวีในขณะทำเช่นนั้น
นั่งที่โต๊ะกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงและเพลิดเพลินกับอาหารในขณะที่เพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณกิน ขั้นตอนนี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหาร
อาหารแปดชั่วโมงคืออะไร?
การอดอาหาร 8 ชั่วโมงเป็นวิธีการอดอาหารเป็นระยะเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การคุมอาหารนี้เรียกอีกอย่างว่าการไดเอท 16/8 ในอาหารนี้ คุณสามารถกินอะไรก็ได้ในช่วง 8 ชั่วโมงและอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง
อาหาร 8 ชั่วโมงทำงานอย่างไร?
อาหาร 8 ชั่วโมงนี้ทำงานในลักษณะต่อไปนี้:
- กระตุ้นไมโตคอนเดรียที่มีหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสให้เป็นพลังงานเพื่อใช้ในการอดอาหาร 16 ชั่วโมง
- ระหว่างการอดอาหาร ร่างกายของคุณจะมีโอกาสปรับตัวและย่อยอาหารได้ดี
- ช่วยให้ร่างกายสามารถประมวลผลสารอาหารและขจัดสารพิษซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักได้ง่าย
อาหารต่อไปนี้มีไว้สำหรับอาหาร 8 ชั่วโมง:
- ผักและผลไม้
- โปรตีน: ถั่ว - ถั่วเลนทิล - ไข่ - ปลา - อกไก่ - ไก่งวง - เนื้อวัว
- ธัญพืช: ข้าวกล้อง - ข้าวสีนิล - ข้าวสาลีหัก (เช่น bulgur) - ข้าวบาร์เลย์ - ข้าวสาลี - quinoa - ข้าวโพด (ป๊อปคอร์น)
- ผลิตภัณฑ์นม.
- ของหวาน: พุดดิ้งช็อกโกแลต - เค้ก - ไอศกรีม - คัสตาร์ด (แต่มีจำนวนจำกัด)
- สมุนไพรและเครื่องเทศ.
- เครื่องดื่ม เช่น น้ำผักหรือผลไม้สด น้ำมะพร้าว เครื่องดื่มดีท็อกซ์ เช่น ชาเขียว รวมถึงชาและกาแฟ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในการอดอาหาร XNUMX ชั่วโมง:
- ไขมันและน้ำมัน เช่น มายองเนส น้ำมันมะพร้าว และเนย
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.
- น้ำอัดลม (อาหารและหวาน).
- น้ำผลไม้กระป๋อง.
แนวคิดหลักของอาหารนี้คือคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการในช่วงเวลานี้ ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และสารปรุงแต่งเทียม
ผลข้างเคียงที่สำคัญที่สุดของการอดอาหารแปดชั่วโมง:
หากคุณเลือกที่จะปฏิบัติตามอาหาร 8 ชั่วโมงนี้ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างต่อไปนี้:
- คลื่นไส้และอารมณ์แปรปรวนในวันแรก
- ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ
- ลดความดันโลหิต.
- เป็นไปได้ที่จะกินอาหารมากกว่าปกติหลังจากอดอาหาร ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ขาดโฟกัส
ประกาศสำคัญ: เป็นการดีกว่าก่อนที่จะรับประทานอาหารแปดชั่วโมงนี้เพื่อปรึกษาแพทย์
อาหารสิบสองวัน
ต่อไปนี้คืออาหาร XNUMX วันที่สามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้
1- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย
ตื่นแต่เช้าและออกกำลังกายในตอนเช้า การศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้ามีสุขภาพดีและมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงดึก ๆ คุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้วโดยผสมน้ำผึ้ง XNUMX ช้อนชาและน้ำมะนาว XNUMX-XNUMX หยดลงไป จากนั้น ทำแบบฝึกหัดในตอนเช้า
2- กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน
แม้ว่าอาหารมื้อหลักจะเป็นสิ่งที่สำคัญมาก แต่การทานของว่างมากกว่า 5 มื้อต่อวันก็เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก บริโภคมื้อเช้าและมื้อกลางวันจากมื้อหลักพร้อมกับทำของว่างชิ้นเล็กๆ ที่มีถั่ว – โยเกิร์ต – ผลไม้ – ดาร์กช็อกโกแลต – พริกหวาน – เมล็ดพืช
3- กินแอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ยอดเยี่ยมที่ให้ความรู้สึกอิ่ม แค่กินแอปเปิ้ลหนึ่งผลถ้าคุณหิว หลังจากนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่า ช่วยลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น
4- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน
สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลา 12 วัน คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ปรุงแล้วหรือไปร้านอาหาร อาหารเหล่านี้ล้วนเต็มไปด้วยไขมัน น้ำมัน เกลือ และน้ำตาลเช่นกัน และผลลัพธ์ที่น่าประหลาดใจก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นการเตรียมอาหารด้วยตัวเองที่บ้านจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารนั้นแล้ว
5- ดื่มน้ำและของเหลวมากๆ
การดื่มน้ำ ของเหลว และน้ำผลไม้สดมากๆ เป็นวิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น มีอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมากมาย เช่น แตงโม ส้ม แอปเปิ้ล ส้มโอ และอื่นๆ อีกมากมาย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทานอาหารที่เต็มไปด้วยน้ำทุกชนิดเพื่อสุขภาพที่ดีและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
6- การบริโภคโปรตีน
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพราะช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคไข่ ชีส ถั่วเลนทิล ไก่ ปลา และเนื้อสัตว์เป็นประจำเพื่อให้อิ่มมากขึ้น เนื่องจากร่างกายใช้เวลานานขึ้นในการย่อยโปรตีน ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกหิว
อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับไดเอทคืออะไร?
แม้จะมีความนิยมในการแพทย์สมัยใหม่ในการเพิ่มอายุขัยของผู้คน แต่สิ่งหนึ่งที่เป็นลบในยุคปัจจุบันของเราคือการผลิตอาหารจานด่วนแปรรูปซึ่งมักเต็มไปด้วยแคลอรี่และเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคเรื้อรัง ดังนั้นเรามาทำความรู้จักกับอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยและถูกหลักโภชนาการกันเถอะ
1- อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารพฤกษเคมีหลายชนิด ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดจะมีดัชนีมวลกาย น้ำหนัก และเส้นรอบเอวต่ำกว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงอาหารประเภทซุปเปอร์ฟู้ดนี้ จากการศึกษาใน Journal of Nutrition
แม้ว่าอะโวคาโดจะมีปริมาณแคลอรีสูงเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น แต่ก็ทำให้อะโวคาโดเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีและไฟเบอร์ในอาหาร
2- ไข่
ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน และสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินดีและโคลีน ไข่จึงเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีโปรตีนสูง การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก เพิ่มความอิ่ม และควบคุมฮอร์โมนความหิวและความอยากอาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งเปิดเผยว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้ายังช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน
3- พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วทุกชนิดมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่ออาหาร การรับประทานพืชตระกูลถั่วยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง และลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี พยายามกินถั่วซึ่งมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ เช่นเดียวกับถั่วเลนทิล ถั่วเขียว และถั่วชิกพี
4- โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเต็มไปด้วยโปรตีนและเต็มไปด้วยโปรไบโอติกซึ่งดีต่อสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากสุขภาพทางเดินอาหารอาจส่งผลต่อน้ำหนัก การรับประทานกรีกโยเกิร์ตมีความเชื่อมโยงกับความอยากอาหารลดลงและเพิ่มความอิ่ม
5- ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์มากมาย: กรดไขมันโอเมก้า 3 อาหารที่อุดมด้วยกรดโอเมก้า 3 ช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
มีบางคนที่ซื้อกุ้งแล้วไม่สนใจแซลมอน ปลาชนิดนี้แม้จะมีราคาสูง แต่ก็นิยมรับประทานอย่างน้อยเดือนละ XNUMX ครั้ง เพื่อสุขภาพของหัวใจและให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ดังนั้น คุณสามารถซื้อปลาชนิดนี้สักชิ้นหรือสองชิ้นก็ได้
6- อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมและอุดมไปด้วยโปรตีน การรับประทานอัลมอนด์หนึ่งกำมือเล็กน้อยเป็นของว่างจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยวิตามินอีและแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีอีกด้วย อัลมอนด์สามารถใช้ทำเพสโต้แทนวอลนัทหรือถั่วไพน์ หรือเพิ่มในจานสลัด
น้ำมันเพื่อสุขภาพสำหรับอาหาร
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องใส่ใจเกี่ยวกับประเภทของน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถใช้ปรุงอาหารได้ ต่อไปนี้เป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพประเภทที่สำคัญที่สุดสำหรับการอดอาหาร
- น้ำมันมะกอก: น้ำมันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดประเภทหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหาร น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวที่ดี และงานวิจัยหลายชิ้นบอกเราว่าน้ำมันมะกอกดีต่อสุขภาพหัวใจ
- น้ำมันอะโวคาโด: นอกจากนี้ยังเป็นน้ำมันที่ดีเยี่ยมและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ข้อดีของ น้ำมันอะโวคาโด คือ สามารถใช้ทอดและปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงได้
น้ำผลไม้เพื่อสุขภาพสำหรับไดเอท
การดื่มน้ำผลไม้เพื่อสุขภาพเพื่อควบคุมอาหารและล้างพิษได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจากดื่มง่ายและได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย
มีสารคดีเรื่องหนึ่งในปี 2010 ชายชาวออสเตรเลียคนหนึ่งเล่าถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำผลไม้ ซึ่งกินน้ำผลไม้เพียง 60 วันเท่านั้น ซึ่งทำให้เขาลดน้ำหนักได้มากกว่า 40 กิโลกรัม ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักควรทำน้ำผักและผลไม้ ก่อนที่เราจะรู้วิธีทำน้ำผลไม้เพื่อสุขภาพสำหรับอาหาร ต่อไปนี้คือประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของน้ำผลไม้จากธรรมชาติ:
- ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว.
- ปรับปรุงการดูดซึมสารอาหาร
- เลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้
- ช่วยลดคอเลสเตอรอล
- ล้างพิษตับ
- ปรับปรุงผิว
- ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา
1- น้ำผลไม้สีเขียวลดน้ำหนัก
น้ำผลไม้นี้เป็นหนึ่งในสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกเหมาะสำหรับการล้างพิษในร่างกายและลดน้ำหนัก
ส่วนผสมน้ำผลไม้:
- แอปเปิ้ลเขียว 2 ลูก ผ่าครึ่งแล้วเอาเมล็ดออก
- ผักชีฝรั่ง 3 ก้าน (ไม่มีใบ)
- 1 แตงกวา
- มะนาว 1/2 ลูก.
- ขิงสดชิ้นเล็ก ๆ
- สะระแหน่เล็กน้อย (ไม่จำเป็น)
วิธีเตรียมน้ำผลไม้:
- ใส่แอปเปิ้ล ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และแตงกวาลงในเครื่องปั่น แล้วขูดมะนาวครึ่งหนึ่ง
- ใส่ขิงและสะระแหน่ จากนั้นผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน (สามารถเติมน้ำได้เล็กน้อยหากจำเป็น)
- ดื่มน้ำผลไม้ทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะท้องว่างหรือระหว่างมื้ออาหาร
2- น้ำแครอทและแอปเปิ้ลสำหรับลดน้ำหนัก
น้ำผลไม้นี้อร่อยมากและเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
ส่วนผสมน้ำผลไม้:
- แอปเปิ้ลลูกใหญ่ผ่าครึ่งและเอาเมล็ดออก (แนะนำให้ใช้แอปเปิ้ลเขียวเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลต่ำ)
- ชิ้นสับปะรด 1/4 ถ้วย
- แครอทขูดขนาดใหญ่ 2 หัว
- ขิงสด 2 ชิ้น
วิธีเตรียมน้ำผลไม้:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมให้เข้ากันเพื่อให้ได้น้ำผลไม้ที่นุ่มนวล
- เขาดื่มน้ำผลไม้ทันที
Indomie ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารหรือไม่?
Indomie เป็นหนึ่งในมื้ออาหารที่ง่ายและเป็นที่นิยมสำหรับการลดน้ำหนัก ได้ผล เพราะมีแคลอรีต่ำ แต่คำถามคืออาหารนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่? หรือไม่? คำตอบคือไม่
ทำไม เนื่องจาก Indomie ขาดสารอาหารและแคลอรีส่วนใหญ่มาจากข้าวสาลีขัดสีและน้ำมัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุในสัดส่วนที่น้อยมาก นอกจากนี้ อินโดมีโซเดียมในปริมาณสูงซึ่งมากกว่าที่ร่างกายต้องการ และอาหารที่มีโซเดียมสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและอาหารทั่วไป สารเติมแต่งใน Indomie เช่น monoglutamate Sodium และสารปรุงแต่งรสชาติเทียมทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ความเสียหายเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการลดการบริโภคอย่างต่อเนื่องและเพิ่มส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วย Indomie เช่น ถั่วลันเตา แครอท พริกแดงและเขียว หัวหอม และโปรตีนที่ต้องการ และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำมันเพิ่มเติม
- ประกาศสำคัญ: มีผลิตภัณฑ์ Indomie มากมายขายในร้านค้าซึ่งมีราคาถูกและไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการรับประทาน Indomie ที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากโฮลวีตหรืออย่างน้อย 70% ในขณะเดียวกันก็รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ใช่ทุกวัน
อาหารเด็กเพื่อสุขภาพ
หากลูกของคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การควบคุมอาหารที่เหมาะสมและน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องทำในตอนนี้ มีบางวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการควบคุมอาหารสำหรับเด็ก ซึ่งรวมถึง:
กินข้าวเช้า: การเริ่มต้นวันใหม่ของลูกด้วยอาหารโปรตีนและผักที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีและดีต่อสุขภาพ โปรตีนจะทำให้เด็กรู้สึกอิ่มนานซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ นี่คืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก:
- กรีกโยเกิร์ต.
- ไข่ต้ม.
- ขนมปังโฮลวีตราดด้วยเนยถั่วหรืออะโวคาโด
- แอปเปิ้ล.
หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่มีรสหวาน: เพื่อให้เด็กมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องลดปริมาณน้ำตาลรวมถึงน้ำผลไม้ สามารถทำน้ำส้มธรรมชาติหรือน้ำสับปะรดถ้วยเล็กๆ เป็นวิธีที่ดีในการไดเอทเด็ก
ลดอาหารทอดและเนื้อสัตว์แปรรูป: นิสัยการกินที่ไม่ดีในยุคปัจจุบันทำให้เด็กมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ดังนั้นคุณต้องเป็นตัวอย่างให้ลูกหากต้องการให้เขากินอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่ากินอาหารทอดอย่างต่อเนื่องและขอให้เด็กหลีกเลี่ยงสิ่งนี้! คุณต้องทำตามแผนและทัศนคติเดียวกันกับตัวเองก่อน และสิ่งนี้จะผลักดันให้เด็กเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่เพิ่มน้ำหนักในที่สุด
ผักและผลไม้เพิ่มเติมสำหรับเด็ก: หนึ่งในวิธีที่ได้ผลที่สุดในการไดเอทสำหรับเด็กคือการกินผักและผลไม้ 4 ส่วนทุกวัน
เงื่อนไขความสำเร็จของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร?
บางคนอาจถามว่าอะไรคือปัจจัยหรือเงื่อนไขที่ทำให้การควบคุมอาหารของคุณประสบความสำเร็จและช่วยลดน้ำหนักได้? อาหารเพื่อสุขภาพสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ดังนั้น ต่อไปนี้เป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:
1- เริ่มอดอาหารและเป็นไปได้จริง
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มีประโยชน์มากมายรวมถึงการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การกำหนดความคาดหวังที่เป็นจริงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นักวิจัยพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่คาดว่าจะลดน้ำหนักได้มากจะรู้สึกหงุดหงิดและไม่ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก การตั้งเป้าหมายและพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์สามารถประสบความสำเร็จได้มากกว่าที่คุณคาดไว้
2- อย่าซื้ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในบ้านของคุณ
เป็นเรื่องยากที่จะประสบความสำเร็จในการอดอาหารและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไปพร้อมๆ กัน ซึ่งรายล้อมไปด้วยอาหารจานด่วนและไม่ดีต่อสุขภาพ มีคำกล่าวที่ว่า "มองไม่เห็น มองไม่เห็น" และสิ่งนี้ใช้ได้กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน
3- เก็บขนมเพื่อสุขภาพ
เมื่อคุณออกไปข้างนอกเป็นเวลานาน คุณจะรู้สึกหิวมาก ทำให้คุณซื้อของที่มีอยู่ตรงหน้า ซึ่งมักจะเป็นอาหารสำเร็จรูป และอาจไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้น้ำหนักขึ้น วิธีแก้ไขคือเก็บถั่วบางชนิด เช่น วอลนัท ถั่วลิสง (ไม่ใส่เกลือ) หรืออัลมอนด์ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ มันพยายามทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
4- ออกกำลังกายและเปลี่ยนอาหารของคุณในเวลาเดียวกัน
การวิจัยพบว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ควรออกกำลังกายควบคู่กันไป เพราะผลลัพธ์สามารถเสริมซึ่งกันและกันได้
5- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อาหารเช้าเป็นหนึ่งในอาหารหลักที่สำคัญที่สุด ซึ่งรับประกันได้ว่าคุณจะได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและทำได้ง่าย
การกินโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดการกินมากเกินไปตลอดทั้งวัน น่าเสียดายที่หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่หลายคนทำคือการงดอาหารเช้า ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคต่างๆ
เคล็ดลับสำคัญในการปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ
- เน้นอาหารที่มีเส้นใยสูง: สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องกินไฟเบอร์มาก ๆ ในทุกมื้อ ไฟเบอร์จะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีผลต่ออินซูลินในเลือดน้อยลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช พยายามอิ่มท้องประมาณสามในสี่ด้วยพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก และอีกหนึ่งในสี่ที่เหลือด้วยโปรตีน
- จำกัด อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการขัดสี: ในการปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องลดอาหารที่มีน้ำตาลรวมทั้งเครื่องดื่ม การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะนำไปสู่การอักเสบและการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ผ่านการขัดสียังขาดไฟเบอร์และไม่มีสารอาหาร ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหารจึงแนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
- กินไขมันดี (ไม่อิ่มตัว): อาหารที่มีไขมันดีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และอะโวคาโดเป็นอาหารที่มีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันดีที่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะโดยไม่หักโหม
- หลีกเลี่ยงอาหารเม็ด: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่สามารถทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะยาลดน้ำหนักและอาหารเสริมไม่แนะนำ ยาเม็ดเหล่านี้สามารถให้ผลเร็วและลดน้ำหนักแต่อาจทำให้เกิดผลเสียและปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ การรับวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนโดยตรงจากอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับความสำเร็จในการควบคุมอาหาร บางคนอาจต้องการเพียงเสริมกรดโฟลิก วิตามินบี 12 แคลเซียม และวิตามินดี แต่ต้องปรึกษาแพทย์เท่านั้น
