ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผู้หญิงทุกคนพยายามดูแลรูปร่างหน้าตาและรูปร่างของตัวเองเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงามและน่าดึงดูดใจ ไขมันสามารถสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ส่วนที่ต้องการลดสัดส่วนมากที่สุดอาจเป็นบั้นท้ายและ บริเวณต้นขา ในบทความนี้ เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับสูตรและแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับการกระชับก้น รวมถึงเคล็ดลับอื่นๆ อ่านต่อ.
ไขมันสะสมที่บั้นท้ายเกิดจากอะไร?
มีหลายปัจจัยที่ทำให้ไขมันที่ก้นเพิ่มขึ้นได้ นี่คือเหตุผลที่สำคัญที่สุด:
- อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่เรารับประทานเข้าไปมีส่วนสำคัญในการมีอิทธิพลต่อร่างกาย และเราสามารถประเมินการรับประทานอาหารของคุณว่าดีหรือไม่ดี หากคุณไม่รับประทานผักผลไม้ ไฟเบอร์ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทนที่จะกินฟาสต์ฟู้ดคุณก็จะสะสมไขมันบริเวณบั้นท้ายอย่างแน่นอนและน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นด้วย
- ขาดการออกกำลังกาย: แม้ว่าการควบคุมอาหารจะมีความสำคัญมาก การออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกันในการทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันในร่างกาย พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง ก็จะมีแคลอรี่สะสมที่บั้นท้าย ต้นขา และบริเวณหน้าท้องมากขึ้น
- ดีเอ็นเอ: บางครั้งคนเราสามารถทำทุกอย่างได้ดีแต่ยังมีน้ำหนักเกิน ซึ่งในกรณีนี้อาจมีปัจจัยทางพันธุกรรม เช่น พ่อพันธุ์แม่พันธุ์ที่มีไขมันสะสมในบางพื้นที่ของร่างกาย มีคนออกกำลังกายและทานอาหารที่มีประโยชน์แล้วยังน้ำหนักขึ้น ดังนั้น คนๆ นั้นต้องรู้สาเหตุที่แท้จริงและดูที่ครอบครัวเพื่อให้ได้คำตอบที่ชัดเจนเพื่อหาแนวทางการรักษาและวิธีการที่ถูกต้อง
วิธีลดก้น
เปลี่ยนอาหารของคุณ
การรู้ว่าคน ๆ หนึ่งต้องการกี่แคลอรีในการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมาก อาหารเช่น ผักสด เนื้อไม่ติดมันและปลา เมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจะช่วยสร้างอาหารที่สมดุลเพื่อกำจัดไขมันที่บั้นท้าย เราควรรู้ว่าการกินผักเป็นของว่างซึ่งส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 100 แคลอรี่ต่อมื้อจะช่วยให้ก้นเรียวและลดน้ำหนักได้
2- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตทุกประเภทไม่เหมือนกัน - ในความเป็นจริง - พวกมันแตกต่างกันมาก มาดูกัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ทำให้มีพลังงานนานโดยที่น้ำตาลในเลือดไม่ผันผวน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้พลังงานสูงในทันทีและหลังจากนั้น หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ บุคคลนั้นจะรู้สึกหิวและมีปริมาณอินซูลินเพิ่มขึ้น และเมื่อเพิ่มขึ้นนี้ก็จะนำไปสู่การเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงหรือลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้มากที่สุดเพราะเป็น เป็นอันตรายมาก
3- การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
การออกกำลังกายหมายถึงการเผาผลาญแคลอรีโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 150 กก. คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 150 แคลอรีเมื่อคุณเดินเป็นเวลา 30 นาที แต่คุณจะเผาผลาญได้มากกว่า 400 แคลอรีเมื่อคุณวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือฝึกความแข็งแรง ดังนั้นควรออกกำลังกายเป็นเวลา 3-5 ชั่วโมง . วันต่อสัปดาห์เพื่อลดก้นและกำจัดไขมันส่วนเกิน
4- กินอาหารรสเผ็ด
การบริโภคอาหารที่มีพริกเผ็ดและสมุนไพรที่เผาไหม้สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน และนั่นหมายถึงการลดไขมันที่บั้นท้ายและต้นขา ดังนั้นลองเพิ่มพริกเผ็ดในจานพาสต้า สลัดหรือซุป
นอกจากนี้ อย่าลืมว่าการเติมพริกไทยดำนั้นมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก และบางคนดื่มน้ำผลไม้ธรรมชาติที่มีพริกไทยดำเพื่อลดน้ำหนัก
กระชับก้นและต้นขาในหนึ่งสัปดาห์
หากคุณเพิ่งสังเกตเห็นไขมันสะสมบริเวณส่วนล่างของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณบั้นท้ายและต้นขา คุณควรกำจัดมันด้วยการปฏิบัติตามวิธีการลดน้ำหนักดังต่อไปนี้:
- หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน:
ไขมันส่วนเกินที่บั้นท้ายและต้นขาบ่งบอกว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ไขมัน (ไม่ดี) และสารกันบูดมากเกินไป ซึ่งทั้งหมดนี้พบได้ในอาหารจานด่วน นอกจากนี้ยังบ่งชี้ถึงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและการสะสมพลังงานของไขมัน ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารจานด่วนเพื่อให้แน่ใจว่าบั้นท้ายกระชับได้สัดส่วนในเวลาที่สั้นที่สุด
- กระชับบั้นท้ายด้วยการวิ่ง:
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย และสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ ที่บ้านหรือเดินเล่นกับเพื่อน ๆ เป็นเวลา 60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ XNUMX วัน แล้วคุณจะสังเกตได้ว่า ความแตกต่างในหนึ่งสัปดาห์
- ดื่มน้ำมากขึ้น:
การบริโภคน้ำปริมาณมากทุกวันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งหมายถึงการรับประทานของว่างในปริมาณที่น้อยลง เมื่อปริมาณแคลอรีลดลงจะช่วยป้องกันการสะสมของไขมันบริเวณบั้นท้ายและต้นขา นอกจากนี้ ยังดูแลเซลล์ต่างๆ ของร่างกายให้ดีและเหมาะสมอีกด้วย
- คุณควรกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม:
เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย และถ้าคนเรากินโปรตีนไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเส้นผมก็จะประสบกับความบกพร่องนี้ การวิจัยยังยืนยันว่าโปรตีนช่วยเผาผลาญไขมันและลดความอยากอาหาร ดังนั้นการเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มในขณะเดียวกันก็สร้างสมดุลของฮอร์โมน ซึ่งจะช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
สูตรลดก้น
ต่อไปนี้คือสูตรอาหารที่สำคัญที่สุดและวิธีง่ายๆ ในการลดบั้นท้าย:
- กินผลไม้: การบริโภคผลไม้ทุกวันไม่เพียงเพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังให้แคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์อีกด้วย แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาล แต่ก็ไม่ใช่ประเภทที่เป็นอันตราย (ไม่บริสุทธิ์) ที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการสะสมไขมัน คุณควรกินผลไม้ให้มากขึ้น โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว ทับทิม กีวี และสตรอเบอร์รี่
- ลดปริมาณเกลือ: การบริโภคเกลือจำนวนมากช่วยกักเก็บของเหลวส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งจะทำให้ท้องอืดและอาจส่งผลต่อร่างกายได้ทั้งหมด โดยเฉพาะที่บั้นท้ายและต้นขา ดังนั้นให้ลดปริมาณเกลือลงให้มากที่สุดและเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อให้ดีขึ้น และเพื่อให้รสชาติของอาหารดีขึ้นนอกจากจะช่วยลดการสะสมของไขมันแล้ว คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างได้ทันที
- กิน วิตามินบีคอมเพล็กซ์ทุกกลุ่ม: วิตามินบีมีผลดีต่อการไหลเวียนของเลือด ซึ่งทำให้สมองสามารถนำออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายไปใช้ได้ การขาดวิตามินนี้อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนและการดูดซึมอาหารที่ไม่ดี
ในบรรดาแหล่งวิตามินบีที่ดีที่สุด ได้แก่ เมล็ดธัญพืช ถั่ว โยเกิร์ต และยีสต์ ดังนั้นควรรับประทานอาหารเหล่านี้โดยตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารที่ไม่ดี ไขมันสะสม และปัญหาสุขภาพอื่นๆ
สมุนไพรสำหรับลดก้นและด้านข้าง
อาหารและสมุนไพรบางชนิดสามารถช่วยให้บั้นท้ายเล็กลงและลดไขมันที่สะสมในบริเวณอื่นๆ ของร่างกายได้ การผสมผสานสมุนไพรและเครื่องเทศในอาหารของคุณจะช่วยปรับปรุงรสชาติของอาหาร และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
1- อบเชย
สมุนไพรชนิดนี้เป็นหนึ่งในสมุนไพรชั้นดีที่ออกฤทธิ์กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อรับประทานเป็นประจำจะช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดตามธรรมชาติและเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งนำไปสู่การควบคุมความอยากอาหาร นอกจากนี้อบเชยยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด
2- โสม
หากคุณกำลังมองหาสมุนไพรเพื่อลดบั้นท้ายและด้านข้างและลดน้ำหนักโดยทั่วไป โสมเหมาะสำหรับสิ่งนั้น การศึกษาบางชิ้นเปิดเผยว่าโสมช่วยให้คนอ้วนลดน้ำหนักได้เป็นจำนวนมาก สมุนไพรนี้มีประโยชน์มาก - จากประสบการณ์ของเพื่อนบางคน - จึงควรอยู่ในอาหารของคุณเพื่อการลดน้ำหนัก
3- พริกไทยดำ
พริกไทยดำเป็นที่นิยมมากเนื่องจากมีกลิ่นฉุนที่โดดเด่น และป้องกันการก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่ พริกไทยดำเป็นหนึ่งในสมุนไพรที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและมีความสามารถในการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ราวกับว่าคุณออกกำลังกายด้วยการเดิน 20 นาที ดังนั้นคุณควรเพิ่มในซุปกับน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่ม และพริกไทยดำยังสามารถ เพิ่มในสลัดผักสดแทนยี่หร่า
4- มัสตาร์ด
มัสตาร์ดจัดอยู่ในตระกูลกะหล่ำเดียวกับกะหล่ำปลี บรอกโคลี และกะหล่ำดอก เมล็ดมัสตาร์ดสีเหลืองน้ำตาลมีความสามารถในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญถึง 25% ซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ลดน้ำหนัก และทำให้ด้านข้างและบั้นท้ายเพรียวบางอีกด้วย
5- ขมิ้น
เราอาจสังเกตเห็นว่าบางประเทศ เช่น อินเดียและไทย มีน้ำหนักที่พอเหมาะ และไม่มีพุงหรือไขมันส่วนเกินในร่างกาย เหตุผลก็คือพวกเขาใช้แกงกะหรี่ในอาหารหลายชนิด และสมุนไพรชนิดนี้ช่วยป้องกันการก่อตัวของไขมัน ดังนั้นควรใส่แกงกะหรี่กับไก่ย่าง ข้าวบาสมาติ หรือกับเนื้อและปลาเพื่อให้บั้นท้ายบางลง
6- ขิง
สมุนไพรนี้มีสารต้านการอักเสบซึ่งช่วยบรรเทาและผ่อนคลายผนังกระเพาะอาหาร ขิงยังมีคุณสมบัตินำความร้อนเข้าสู่ร่างกายซึ่งช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันมากขึ้น
เมื่อใส่ขิงลงในอาหารหรือเมื่อทำเครื่องดื่มขิงโดยใส่มะนาวและน้ำผึ้งลงไปจะทำให้ความอยากอาหารลดลงและเป็นสมุนไพรที่มีประสิทธิภาพและดีที่สุดชนิดหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักที่ได้ผลอย่างรวดเร็วและได้ผล
กระชับก้นและด้านข้าง
ผู้หญิงหลายคนประสบกับปัญหาไขมันส่วนเกินในบางจุดของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณบั้นท้ายและด้านข้าง ดังนั้นจึงมีขั้นตอนที่สามารถปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนักในบริเวณดังกล่าวได้ และยังมีเครื่องดื่มเพื่อลดน้ำหนักบริเวณบั้นท้ายและด้านข้างอีกด้วย :
- กำลังดื่มกาแฟ: งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคอ้วน การดื่มกาแฟทุกวันสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้อย่างมาก ซึ่งยังช่วยให้บั้นท้ายและด้านข้างกระชับอีกด้วย
- เดินออกกำลังกาย: ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการไปยิมเพื่อออกกำลังกาย ดังนั้นการเดินสามารถทำได้อย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอเพื่อลดไขมันที่สะสมในบั้นท้ายและลดน้ำหนักโดยทั่วไป
- เพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ: บางคนอาจคิดว่าแคลเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกเป็นหลัก แต่ก็จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเช่นกัน เนื่องจากแคลเซียมช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดขนาดบั้นท้ายและด้านข้าง อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจะช่วยในการลดไขมันในบริเวณดังกล่าว
- การบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวเป็นอาหารว่าง: แทนที่จะหันไปทานอาหารสำเร็จรูปหรือแครกเกอร์และคุกกี้ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาล ให้ลองเพิ่มผลไม้รสเปรี้ยวในอาหารของคุณเพื่อลดไขมันและมีน้ำหนักที่พอเหมาะ มีการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Biochemistry ว่าอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลซึ่งพบในผลไม้รสเปรี้ยวช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากกว่ายาลดน้ำหนักใดๆ นอกจากผลไม้รสเปรี้ยวจะอุดมไปด้วยวิตามินซีต้านการอักเสบแล้ว คุณจึงควรรับประทานส้ม เกรปฟรุต และน้ำมะนาว
- กินอาหารเรียกน้ำย่อยเพื่อสุขภาพ: ที่จริงแล้วมีอาหารบางชนิดที่ใช้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย (เรียกน้ำย่อย) ที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น ซัมบูเซ็ก ซึ่งใช้เป็นกับข้าวและอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารนี้เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้วิธีทอด แต่การกินสลัดผักหรือซุปที่ใส่พริกไทยดำและขมิ้นเพิ่มเข้าไป อาหารเหล่านี้ ช่วยให้อิ่มท้องและทำให้รู้สึกอิ่มและทำให้น้ำหนักลดลง บั้นท้าย และสีข้างอีกด้วย
การออกกำลังกายลดก้น
การรักษาความพอดีอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายในทุกวันนี้ คนส่วนใหญ่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือที่ทำงานเป็นเวลานานซึ่งช่วยเพิ่มน้ำหนักและไขมันสะสมที่บั้นท้าย หน้าท้อง และอื่นๆ จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนเกินและเข้าถึงสุขภาพที่ดีและ น้ำหนักในอุดมคติ ต่อไปนี้คือ การออกกำลังกายเพื่อลดก้นและบั้นท้าย:
1- แรงกระตุ้นปอด
การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายที่ส่วนล่างของร่างกายโดยเฉพาะ และเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับการกระชับสัดส่วนบั้นท้ายและบั้นท้าย ซึ่งกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น การออกกำลังกายนี้ยังมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดหลัง
- ยืนแยกเท้าออกจากกัน
- ก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง ค่อยๆ ลดลำตัวลงขณะทำเช่นนั้น
- งอเข่าด้านหน้า 90 องศาโดยห้ามเข่าขวาแตะพื้น
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น (ยืน) แล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- สามารถถือดัมเบลได้ทั้งสองมือเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
2- หมอบ
Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุด ซึ่งนิยมปฏิบัติกันอย่างกว้างขวางเพื่อกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย ขา และหน้าท้องในเวลาเดียวกัน นอกเหนือจากการลดสัดส่วนบั้นท้ายแล้ว ในการศึกษาที่จัดทำขึ้นในปี 2009 ในวารสารกายภาพบำบัด ผลของการออกกำลังกายด้วยการนั่งยองๆ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง การลดสัดส่วนก้น และทำให้ส่วนล่างของร่างกายกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
- ยืนโดยให้แขนตรงไปข้างหน้าลำตัวเพื่อความสมดุล
- ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งลง แล้วค่อยๆ ลดก้นลง
- หลังควรตรงในช่วงนี้
- ลุกขึ้นยืนใหม่อย่างช้าๆ
- สามารถถือดัมเบลได้เมื่อคุณนั่งยองๆ เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์
3- โยคะ
แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมตามปรัชญาอินเดียโบราณ มีหลายวิธีในการฝึกโยคะ และหนึ่งในรูปแบบที่ซับซ้อนที่สุดของโยคะคือโยคะอาสนะ ซึ่งผู้เล่นจะคงอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นระยะเวลานาน วิธีโยคะส่วนใหญ่ช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มระดับความยืดหยุ่นของร่างกาย และช่วยกำจัดไขมันที่สะสมบริเวณบั้นท้าย บั้นท้าย และหน้าท้อง
และขอแนะนำให้ฝึกโยคะซึ่งมีการเคลื่อนไหวยากๆ ประมาณ 20 นาทีที่ทำให้ผู้เล่นเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเหงื่อออก นอกจากนี้ การฝึกยืดเหยียดร่างกายด้วยการยกแขนขึ้นและถอยหลังจนหลังมือแตะพื้นด้านหลัง ศีรษะ.
4- ยืนบนขาเดียว (ยกขาเดียว)
แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะส่วนล่างของร่างกาย กระชับสัดส่วน บั้นท้ายและบั้นท้าย และยังทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นด้วย
- ยืนบนขาข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้าง
- ดึงขาอีกข้างไปข้างหลังโดยให้หลังตรง
- โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้เข่ายืดออกมาก
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยเปลี่ยนขา
กระชับก้นที่บ้าน
ผู้หญิงส่วนใหญ่มีไขมันส่วนเกินบริเวณบั้นท้ายและต้นขา แม้ว่าส่วนล่างของร่างกายจะน่าดึงดูดใจโดยเฉพาะจากแผ่นหลังแต่การสะสมไขมันที่มากเกินไปในบริเวณนี้อาจทำให้ความน่าดึงดูดใจและลักษณะโดยรวมของคุณลดลง ดังนั้น เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักบั้นท้ายซึ่งสามารถ จะทำที่บ้าน
- ขี่จักรยาน:
อาจดูเหมือนว่าการขี่จักรยานไม่ได้เผาผลาญแคลอรีส่วนเกินมากนักเพราะใช้ขาเพียงอย่างเดียว แต่วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากในการลดบั้นท้าย เพิ่มความแข็งแรงของแขน และกระชับและลดหน้าท้องด้วย
อาจมีหรือไม่มีการออกกำลังกายลดบั้นท้ายที่บ้าน คุณสามารถใช้จักรยานธรรมดาหรือไปที่โรงยิมเพื่อทำก็ได้ ซึ่งในหนึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้เกือบ 600 แคลอรี่
- เพิ่มอิเล็กโทรไลต์ในอาหารของคุณ:
ธาตุเหล่านี้ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม สามารถพบได้ในเครื่องดื่มเกลือแร่บางชนิดและในอาหารหลายชนิด ทุกกลุ่มมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือเกลือ ยิ่งร่างกายมีอิเล็กโทรไลต์มากเท่าใด ร่างกายก็จะกักเก็บเกลือไว้ได้น้อยลงเท่านั้น
นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสมดุลของของเหลว ดังนั้นจึงไม่เกิดการกักเก็บน้ำ ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคผักใบสีเข้ม โยเกิร์ต และกล้วยในรัฐนิวยอร์กของสหรัฐอเมริกา เนื่องจากเป็นแหล่งอิเล็กโทรไลต์ประเภทต่างๆ ที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก บั้นท้ายในเวลาที่น้อยที่สุด
- ดื่มกาแฟในตอนเช้า:
กาแฟมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย และอาจกระตุ้นระบบเผาผลาญและความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันที่สะสมตามบั้นท้าย หน้าท้อง และต้นขา ดังนั้นการดื่มกาแฟหนึ่งหรือสองแก้วในตอนเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟมากเกินไปเพื่อ ไม่ทำให้นอนไม่หลับและหลับไม่สนิท
- กระชับบั้นท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นอีกวิธีหนึ่งในการกำจัดเกลือ ของเหลว และไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีและกำจัดไขมันในร่างกาย \
การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่งที่สามารถเผาผลาญแคลอรีในหนึ่งชั่วโมงได้มากถึง 700 แคลอรี การกระโดดเชือกช่วยให้ขาแข็งแรง ก้นกระชับ หน้าท้องแบนราบอีกด้วย
การออกกำลังกายยืดบั้นท้ายในหนึ่งสัปดาห์
อยากใส่ยีนส์ตัวโปรดหรือเดรสเข้ารูปไปปาร์ตี้แล้วกังวลว่าไขมันสะสมบริเวณบั้นท้ายหรือเปล่า? เราจะเรียนรู้ร่วมกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินและกระชับบั้นท้ายให้เร็วที่สุด
แบบฝึกหัดแรก:
- นอนบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงบนพรมนุ่มๆ
- ก้มตัวขึ้นไปมองเพดานห้อง
- ยืดแขนให้ตรงและวางฝ่ามือบนพรม
- การดัดร่างกายสามารถลดลงได้ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณและหากคุณไม่มีอาการปวดหลัง
แบบฝึกหัดที่สอง:
- ยืนขึ้นและค่อยๆ ก้มตัวไปด้านหลังเพื่อให้ร่างกายอยู่ในรูปของคันธนู
- อาศัยมือจากข้างหน้าและเท้าจากข้างหลังแล้วทำศีรษะห้อยลงระหว่างแขน.
แบบฝึกหัดที่สาม:
- นอนตะแคงขวา มือไพล่หลังคอ
- ยกขาซ้ายขึ้นให้สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วลดหลังลง XNUMX-XNUMX ครั้ง
- วิธีเดียวกันนี้ทำที่ด้านซ้าย
แบบฝึกหัดที่สี่:
- นั่งชิดขอบเบาะระวังหลังให้ตึง
- การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้อีกวิธีหนึ่งทำได้โดยการยืนข้างหน้าและจับมือกันโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้วลงบนพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสลับกับขาอีกข้าง
แบบฝึกหัดที่ห้า:
- ยืนขึ้น จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงจนฝ่ามือแตะพื้นและอยู่ในแนวเดียวกับเท้าจากด้านนอก
- ในระหว่างนี้ให้ดึงหน้าท้องเข้าด้านในและนำศีรษะเข้ามาใกล้เข่ามากที่สุด
- หากคุณไม่สามารถทำท่านี้ได้ ให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้เคลื่อนไหวได้สะดวก
- ท่าออกกำลังกายนี้แม้จะยากสักหน่อย แต่ก็ช่วยกระชับบั้นท้ายและลดหน้าท้องได้ดีเยี่ยม
กระชับก้นและต้นขาสำหรับผู้หญิงในหนึ่งสัปดาห์
ต่อไปนี้คือวิธีลดต้นขาในผู้หญิง
โปรตีนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ
จากบทความที่ตีพิมพ์ใน Journal of Nutrition ในปี 2014 โปรตีนจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ประมาณ 5-10% ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักและกระชับต้นขาด้วย
อาหารที่มีกากใยสูง
คนส่วนใหญ่บริโภคใยอาหารไม่เพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงต่อวัน มีหลายแหล่งที่มีไฟเบอร์สูงและแคลอรีต่ำ ตามข้อมูลจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา:
- ขึ้นฉ่าย: ไฟเบอร์ 1.6 กรัมและ 16 แคลอรี (ขึ้นฉ่ายสับประมาณ XNUMX ถ้วย)
- กระเจี๊ยบเขียว: เส้นใย 2 กรัมและ 18 แคลอรี่ (ประมาณครึ่งถ้วย)
- บรอกโคลี: ไฟเบอร์ 2.6 กรัม และ 27 แคลอรี (ครึ่งถ้วย)
- แครอท: ไฟเบอร์ 2.3 กรัมและ 27 แคลอรี่ (แครอทหั่นครึ่งถ้วย)
- ผลเบอร์รี่: ไฟเบอร์ 4 กรัมและ 32 แคลอรี่ (ครึ่งถ้วย)
ทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเต้นแอโรบิก การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ หรือแม้แต่การขึ้นลงบันไดจะได้ผลดีที่สุดสำหรับทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงต้นขา
การฝึกและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของต้นขา
แม้ว่าจะไม่มีท่าออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยลดไขมันที่ต้นขาแต่ท่าออกกำลังกายบางอย่างก็สามารถทำให้บริเวณนั้นแข็งแรงและปรับปรุงรูปร่างโดยรวมให้ดีขึ้นได้ ท่า Squat ที่ดีที่สุดคือเน้นที่ต้นขา บั้นท้าย และบั้นท้าย
กระชับก้นและต้นขา
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยให้บั้นท้ายและต้นขาของคุณผู้หญิงเล็กลงได้ในเวลาอันสั้นอีกด้วย นี่คือวิธีที่ดีที่สุดในการเดินทาง
- อาหารแคลอรี่ต่ำ: เป้าหมายหลักของคุณควรลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ดังนั้นคุณอาจต้องกินแคลอรี่น้อยลงต่อวัน ตัวอย่างเช่น การบริโภค 1500 แคลอรี่ต่อวันเป็นวิธีที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก นอกเหนือจากการบริโภคไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 35-60 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 150-250 กรัมต่อวัน
- اเพื่อมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณดื่ม: นิสัยเสียอย่างหนึ่งที่หลายๆ คนปฏิบัติกันก็คือ การดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้สำเร็จรูป และอื่นๆ เป็นจำนวนมาก เครื่องดื่มเหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลสูงถึง 300 แคลอรี (เช่น โคคา-โคลา XNUMX ขวด) ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีไขมันสะสมที่บั้นท้ายและต้นขา ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้โดยสิ้นเชิงหรือจำกัดปริมาณให้มาก เป็นไปได้.
- สะพานโกหกก้น แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ช่วยให้ต้นขาและบั้นท้ายเพรียวบาง และยังช่วยลดกระเพาะรูเมนด้วย นอนราบกับพื้น งอเข่า เน้นวางเท้าให้มั่นคง กางแขนออกไปด้านข้างโดยยกลำตัวส่วนล่างขึ้น การสืบเชื้อสายกลับสู่พื้นและการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำหลายครั้ง การเคลื่อนไหวนี้น่าทึ่งยิ่งกว่าและผลลัพธ์ก็รวดเร็ว
- นั่งบนขอบที่นั่ง: การออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกสำหรับการกระชับสัดส่วนบั้นท้ายและต้นขา นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยให้เท้าอยู่บนพื้นและงอเข่าเป็นมุม 90 องศา เขาวางฝ่ามือไว้นอกหัวเข่าในขณะที่ผลักมันออก และหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ทำเช่นนั้น
การรักษาลดขนาดก้นด้วยยา
หากคุณพยายามลดน้ำหนักและกำจัดไขมันที่สะสมอยู่ที่บั้นท้ายด้วยอาหารและการออกกำลังกายบางอย่าง และไม่ได้ผลลัพธ์ที่สังเกตได้ อาจใช้ยาและอาหารเสริมบางอย่างที่อาจช่วยในการกำจัดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ รวมทั้งกระชับก้น
1- Lean Bean เครื่องเผาผลาญไขมันหญิง
ผลิตภัณฑ์นี้เป็นอันดับหนึ่งสำหรับนักกีฬาที่สามารถเผาผลาญไขมันที่ไม่ต้องการและบรรลุเป้าหมายสู่รูปร่างที่เพรียวบาง
ข้อดี:
- ส่วนผสมทั้งหมดเป็นธรรมชาติ
- ไม่มีสารกระตุ้นที่เป็นอันตราย
- อันดับหนึ่งสำหรับผู้หญิง
2-PhenQ สำหรับการลดน้ำหนัก
เมื่ออาหารและการออกกำลังกายของคุณไม่เพียงพอต่อการเผาผลาญไขมันสะสม ยานี้สามารถช่วยได้ สูตรพิเศษเพื่อการลดน้ำหนัก ลดความอยากอาหาร และทำให้อารมณ์ดีขึ้นในเวลาเดียวกัน ประกอบด้วยสารสกัดจากพริกหวานและพริกไทยดำที่กระตุ้นการเผาผลาญเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก ซึ่งป้องกันการก่อตัวของไขมัน อีกทั้งคาเฟอีนและกรดอะมิโนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงาน
ข้อดี:
- มันมีส่วนผสมอย่างพริกไทย คาเฟอีน และว่านหางจระเข้
- ส่งเสริมการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีพิเศษ
- สารพิเพอรีนในพริกไทยช่วยป้องกันการก่อตัวของไขมันใหม่
3- ผอม Gal ลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
อาหารเสริมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพซึ่งปลอดภัย 100% สำหรับผู้หญิงด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยใช้เวลาน้อยที่สุด
ข้อดี:
- บริสุทธิ์และปลอดภัย 100%
- ให้ผลลัพธ์ที่ทรงพลังและรวดเร็ว
- ผลิตในประเทศสหรัฐอเมริกา.
4-ไฮดรอกซีคัท ดริงก์ มิกซ์
นี่คือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักและกระชับก้นที่มียอดขายอันดับหนึ่งในอเมริกา สูตรที่ศึกษาโดยแพทย์และนักโภชนาการที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ อีกทั้งยังปราศจากน้ำตาลและรสชาติดี
ข้อดี:
- ขายดีที่สุดในอเมริกาเป็นเวลาหลายปีในธุรกิจลดความอ้วน
- ปราศจากน้ำตาล.
- รสชาติดีมาก
5- Advanta เสริมยาน้ำขับปัสสาวะตามธรรมชาติ
ยาเหล่านี้ทำมาจากสารสกัดจากพืชที่ช่วยในการปรับสมดุลของของเหลวในร่างกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 และโพแทสเซียมเพื่อช่วยกำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย ผลิตภัณฑ์นี้ใช้โดยเฉพาะกับผู้ที่มีน้ำในร่างกายมาก
ข้อดี:
- ช่วยลดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย
- อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามินบี 6
- ปลอดภัยสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
ความเสี่ยงของการทำตามสูตรลดก้น
เป็นเรื่องปกติที่คุณต้องการลดน้ำหนักและบั้นท้ายให้เรียวเล็กโดยเร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม มีความเสี่ยงบางอย่างที่คุณควรรู้ก่อนทำตามสูตรลดความอ้วน
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่ลดน้ำหนักได้ช้ามีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว การสูญเสียร่างกายอย่างรวดเร็วอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพ หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีไม่เพียงพอ คุณอาจเสี่ยงต่อภาวะทุพโภชนาการได้ ดังนั้น นี่คือผลเสียบางส่วนจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว:
- ผมร่วง: หนึ่งในความเสี่ยงที่พบบ่อยที่สุดขณะปฏิบัติตามวิธีการลดน้ำหนักคือ ผมร่วง เหตุผลก็คือเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยเกินไปร่างกายอาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของเส้นผม
- เหนื่อยมาก การขาดธาตุเหล็กและกรดโฟลิกในอาหารของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ป่วยหนัก และเป็นโรคโลหิตจางได้ ดังนั้นอย่าลืมทำตามสูตรอาหารที่มีธาตุเหล็กในขณะที่ลดบั้นท้าย
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: การได้รับแคลอรีและสารอาหารไม่เพียงพออาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ
- โรคกระดูกพรุน: การขาดวิตามินดี ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในอาหารของคุณอาจทำให้กระดูกอ่อนแอ ดังนั้นคุณต้องได้รับธาตุเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุนในขณะที่ลดน้ำหนัก
เคล็ดลับสำคัญในการกระชับก้น
- การมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ได้เตรียมตัวไว้เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและกระชับบั้นท้ายของคุณด้วย
- การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันส่วนเกินได้
- ออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง (ซึ่งอาจใช้เวลาถึง 60 นาที)
- นอนหลับสบาย (6-8 ชั่วโมง) เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับวันถัดไปและเพื่อการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ
- ไม่ปฏิบัติตามอาหาร: โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่แนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หลายคนพยายามลดน้ำหนักมาหลายวิธีแต่สุดท้ายก็ล้มเหลว การใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพคือความสำเร็จในการหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้นและไขมันสะสมที่บั้นท้าย หน้าท้อง ฯลฯ พูดง่ายๆ ก็คือ เราต้องรู้ว่าการรับประทานสารอาหารทั้งหมด การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ และการมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายใดๆ ก็ตามคือการรับประกันการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ
เคล็ดลับยอดนิยมในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ได้แก่:
- บริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 60% ทุกวัน
- กินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ.
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารในร้านอาหาร
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาล
- เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมปังขาว พาสต้าขาว หรือข้าวขาว) เป็นธัญพืชไม่ขัดสี
