การรับประทานอาหารที่ดีสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีน้ำหนักที่เหมาะสมและมีสุขภาพดี และไม่มีอาหารชนิดใดที่มีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ แต่การรับประทานอาหารใด ๆ จะต้องมีอาหารที่หลากหลายและหลากหลาย และคำถามที่สำคัญที่สุด ระบบการอดอาหารเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร? เราจะพูดถึงรายละเอียดนี้พร้อมกับเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โปรดอ่านต่อ
เคล็ดลับก่อนทำตามโปรแกรมควบคุมอาหาร
ก่อนที่เราจะเริ่มรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เราต้องรู้แนวทางและเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้การรับประทานอาหารที่ดีและเหมาะสมกับคุณ
การรับประทานอาหารที่รุนแรงอาจส่งผลต่อสุขภาพจิต
มีคนมากมายที่หันมาใช้วิธีไดเอตที่รุนแรงมากเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายและลดน้ำหนัก แต่ผลเสียอาจเกิดขึ้นกับความสามารถในการคิด สมาธิ และสุขภาพสมองโดยทั่วไป อย่างไรก็ตาม ไดเอตนี้อาจใช้วิธีชั่วคราว ซึ่งเหมาะสำหรับงานที่กำลังจะมาถึง เช่น งานหมั้นหรืองานเลี้ยง และคุณต้องปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่รุนแรงเพื่อลดน้ำหนัก
กินอาหารหลากสีสันที่อุดมด้วยสารอาหาร
อาหารทุกมื้อควรเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผักและผลไม้ 50% ธัญพืชเต็มเมล็ด 25% และโปรตีน 25% ปริมาณไฟเบอร์ทั้งหมดควรอยู่ที่ 25-30 กรัมต่อวัน ในระบบการอดอาหาร
วางแผนก่อนเริ่มการอดอาหาร
ก่อนใช้ไดเอท คุณต้องวางแผนและซื้อส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องกำจัดอาหารที่ไม่ต้องการทั้งหมด เช่น ขนมหวาน ซึ่งไม่สามารถต้านทานได้
ทานอาหารเบาๆก่อนออกจากบ้าน
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการรับประทานอาหารไม่ควรไปงานเลี้ยงหรืองานหรือออกไปนอกบ้านเมื่อคุณหิว กินสลัดหรือโยเกิร์ตก่อนอาจช่วยให้คุณไม่ต้องกินอาหารนอกบ้านที่ส่งผลเสีย ส่งผลต่อการรับประทานอาหาร
ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะไม่ดี
อย่าลังเลที่จะใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน (โดยส่วนตัวแล้วฉันแนะนำโยเกิร์ตและนมไขมันเต็มส่วนกับน้ำมะนาวเล็กน้อย) ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นดีและดีต่อสุขภาพ และอาจช่วยให้คุณอิ่มท้องและให้พลังงานได้เช่นกัน แต่ก็ไม่ควร หักโหมแม้กระทั่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พอประมาณ
อาหารเป็นเวลาสามวัน
อย่างไรก็ตาม ภารกิจในการลดน้ำหนักใน 3 วันอาจดูค่อนข้างยาก แต่สามารถติดตามการรับประทานอาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในเวลาเพียง XNUMX วัน และเพื่อให้ได้มาซึ่งสิ่งนี้ คุณต้องมุ่งมั่นที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและ ( ไม่อิ่มตัว) ไขมัน และออกกำลังกายทุกวัน
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น การลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจเหมาะสำหรับการไปร่วมงานแต่งงานและคุณต้องสวมชุดไปงานนี้ และเราจะเรียนรู้ในบรรทัดต่อไปนี้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีเป็นเวลา 3 วัน ซึ่งอาจได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง แต่ก็ต้องปฏิบัติตาม
วันแรก
- อาหารเช้า: ส้มโอ 1/2 ลูก ขนมปังโฮลเกรน เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ และกาแฟ XNUMX ถ้วย
- อาหาร: ทูน่า 1/2 ถ้วย ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น และกาแฟหรือชาเขียว XNUMX ถ้วย
- اสำหรับมื้อเย็น: เนื้อหรือไก่ชิ้นเล็ก ถั่วเขียวหนึ่งถ้วย กล้วยลูกเล็ก และแอปเปิ้ลลูกเล็ก
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: ควรกินผลไม้หลังอาหารเย็นอย่างน้อยสองชั่วโมง
วันที่สอง
- อาหารเช้า: ไข่ 1 ฟอง ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น กล้วยครึ่งลูก และกาแฟถ้วยเล็ก
- อาหาร: ฟาร์มชีส 1 ถ้วย ไข่ต้ม XNUMX แผ่น และขนมปังปิ้ง XNUMX แผ่น
- อาหารเย็น: คอฟต้าไก่หรือเนื้อ 2 ชิ้น บรอกโคลี XNUMX ถ้วย กล้วยครึ่งลูก และไอศกรีมวานิลลาครึ่งถ้วย
วันที่สาม
- อาหารเช้า: เชดดาร์ชีสแผ่น ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น แอปเปิ้ลลูกเล็ก และกาแฟ XNUMX ถ้วย
- اสำหรับอาหาร: ไข่ต้มหรือไข่เจียว ขนมปังปิ้ง
- อาหารเย็น: ทูน่า XNUMX ถ้วย กล้วยครึ่งลูก ไอศกรีมวานิลลา XNUMX ถ้วย
การปฏิบัติตามแนวทางนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินลงได้ภายใน 3 วัน โดยคำนึงถึงการกินผลไม้หลังอาหาร XNUMX ชั่วโมง (เป็นของว่าง) และไม่เติมน้ำตาลในกาแฟหรือเติมเพียงเล็กน้อย
สูตรอาหารประจำสัปดาห์
มีระบบการควบคุมอาหารบางอย่างที่ช่วยลดน้ำหนักได้ถึง 3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ และฉันได้เลือกอาหารที่ให้คุณทานอาหารชุดต่างๆ และในขณะเดียวกันก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าอาหารอื่นๆ ด้วย อาหารที่เรียกว่า General GM Motors ถูกนำมาใช้สำหรับพนักงานของ General Motors ในปี 1985 และอาหารนี้ได้รับการพัฒนาโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา ร่วมกับศูนย์วิจัย Johns Hopkins อาหารนี้ช่วย:
- ลดน้ำหนักระหว่าง 3-6 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
- ดีท็อกซ์ร่างกาย
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร
- เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย
นี่คืออาหารของ General Motors เพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
วันแรก
- อาหารเช้า: ชามเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่
- อาหารว่าง: 1 ลูกแพร์
- อาหารกลางวัน: แอปเปิ้ล.
- อาหารว่าง: ชามแตงโม
- อาหารเย็น: สีส้ม.
- อาหารว่าง: แคนตาลูปฝานหนึ่งชาม
วันที่สอง
- อาหารเช้า: มันฝรั่งต้มแผ่นเล็ก
- อาหารว่าง: เบบี้แครอทจานเล็กๆ
- อาหารกลางวัน: หัวบรอกโคลีบางดอกหั่นแล้วนึ่ง
- อาหารว่างชามมะเขือเทศเชอร์รี่
- อาหารเย็น: หน่อไม้ฝรั่ง 5 ต้นกับวอเตอร์เครส XNUMX ชาม
- อาหารว่าง: แตงกวา 1/3 ลูก.
วันที่สาม
- อาหารเช้า: 1 แอปเปิ้ล
- อาหารว่าง: มะเขือเทศเชอร์รี่จานเล็ก
- อาหารกลางวัน: ผักโขมนึ่งกับแตงกวาและมะเขือเทศ
- อาหารว่าง: สีส้ม.
- อาหารเย็น: ผักคะน้า สตรอเบอร์รี่ และอะโวคาโดจานเล็ก
- อาหารว่าง: ชามผสมราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่
วันที่สี่
- อาหารเช้า: กล้วย 2 ลูกใหญ่จากถ้วยโยเกิร์ต
- อาหารกลางวัน: กล้วย 2 ลูกใหญ่ นม XNUMX ถ้วย
- อาหารเย็น: กล้วย 2 ลูกใหญ่กับนมหนึ่งแก้ว
วันที่ห้า
- อาหารเช้า: มะเขือเทศ 3 เม็ด (ในที่นี้หมายถึงมะเขือเทศทั่วไป ไม่ใช่มะเขือเทศเชอรี่)
- อาหารกลางวัน: เนื้อ 280 กรัมกับมะเขือเทศหนึ่งลูก
- อาหารเย็น: ปลานิล 280 กรัมกับมะเขือเทศ 2 ลูก
วันที่หก
- อาหารเช้า: 1/2 ของอะโวคาโด
- อาหารกลางวัน: อกไก่ย่าง 280 กรัมกับหน่อไม้ฝรั่งและมะเขือเทศเชอรี่
- อาหารเย็น: แซลมอนอบ 280 กรัม คะน้าและกะหล่ำดาว
วันที่เจ็ด
- อาหารเช้า: ข้าวกล้องจานเล็ก (ใช้บาสมาติก็ได้) กับแตงโมฝานหนึ่ง
- อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องจานเล็กกับบรอกโคลีและน้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งถ้วย
- อาหารเย็น: ข้าวกล้องจานเล็กกับผักรวม
สังเกตได้ : เราจะสังเกตได้จากอาหารนี้ว่าเริ่มด้วยการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมาก จากนั้นบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก และผมแนะนำให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักภายใน XNUMX สัปดาห์ใช้ระบบนี้ เนื่องจากเป็นอาหารที่ควรค่าแก่การลอง .
อาหารที่รุนแรงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ได้รับการพิสูจน์แล้ว
การลดน้ำหนักเป็นความฝันของหลาย ๆ คน และพวกเขากำลังมองหาระบบการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว และเป็นไปได้มากที่จะปฏิบัติตามอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก และเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 3 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้น . นี่คือวิธีที่ดีที่สุดในการปฏิบัติตามการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
1- กินผักและผลไม้ให้มาก
เมื่อต้องอดอาหารอย่างหนักเป็นเวลา 7 วันเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจต้องกินผักและผลไม้ในปริมาณมาก เมื่อกินอาหารเหล่านี้จะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน อิ่มท้องและรู้สึกอิ่ม และ ผักและผลไม้ที่ดีที่สุดในอาหารคือ:
- มะเขือเทศ
- บร็อคโคลี
- คะน้าและผักใบเขียวทั้งหมด
- แตงโม แคนตาลูป และแคนตาลูป
- ตัวเลือก
- กล้วยและส้ม
- ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่
- แอปเปิ้ลและลูกพีช
2- กินอาหารเพื่อสุขภาพและเบา ๆ
สิ่งสำคัญมากในการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารมื้อเบา ๆ นอกเหนือจากอาหารมื้อหลัก คุณสามารถรับประทานถั่วหรือข้าวโอ๊ตหนึ่งกำมือกับโยเกิร์ตหรือผลไม้ โดยใช้วิธีนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ภายในหนึ่งสัปดาห์
3- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหาร
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักใด ๆ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันสามารถช่วยในการลดน้ำหนักใน 7 วัน การออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักเหล่านี้สามารถทำได้เช่น:
- กระโดดเชือก ใช้เชือกกระโดดเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นหยุดพัก แล้วกลับมาใหม่ XNUMX ครั้งติดต่อกัน
- การว่ายน้ำ: ช่วยเผาผลาญมากกว่า 500 แคลอรีใน 45 นาที XNUMX ครั้ง
- اสำหรับวิ่ง: หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมอาหารที่รุนแรงซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ
4- นอนหลับสบาย
การนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นมากเมื่อเราคิดถึงการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จ นอกเหนือจากการงีบหลับและพักผ่อนเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันแล้ว การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพยังช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญและลดน้ำหนักโดยใช้เวลาน้อยที่สุด
อาหารลดน้ำหนัก 15 กก
เส้นทางการลดน้ำหนักต้องการการเปลี่ยนแปลงมากมายและการรับประทานอาหารที่เข้มงวด มีอาหารลดน้ำหนัก 15 กก. คนดังระดับโลกหลายคนได้ปฏิบัติตามอาหารนี้
อาหารคีโตสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารคีโตเจนิกนี้เรียกว่าการไดเอทคีโต ซึ่งสามารถใช้เป็นเวลา 4 สัปดาห์เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ไม่แนะนำให้ทำตามการไดเอทนี้เป็นเวลานาน เพราะคีโตรวมถึงการกินไขมันจำนวนมาก การรับประทานอาหาร เปอร์เซ็นต์โปรตีนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเนื่องจากไม่อนุญาต คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เพียง 4-5 กรัมต่อวันผ่านการบริโภคผักที่มีแป้ง อย่างไรก็ตาม อาหารคีโตมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้มากกว่า 15 กิโลกรัมใน ในช่วงเวลาสั้น ๆ และต่อไปนี้เป็นอาหารคีโตที่สามารถปฏิบัติตามได้:
- อาหารเช้า: ไข่ 3 ฟอง ชีส 50 กรัม อัลมอนด์หรือวอลนัท 6 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: ไก่ 200 กรัม ชีส 50 กรัม และสลัดจานเล็ก
- อาหารว่างตอนเย็น: ปลาย่าง 100 กรัมกับเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
- อาหารว่างหลังออกกำลังกาย: เนยถั่ว.
- อาหารเย็น: ปลา 100 กรัมและอะโวคาโด
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 4-5 ลิตรต่อวัน
โปรแกรมอาหารลดน้ำหนักหนึ่งเดือน
คุณกำลังมองหาอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดอยู่หรือเปล่า? สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามโปรแกรมควบคุมอาหารนี้อย่างถูกต้องเป็นเวลาหนึ่งเดือนเพื่อลดน้ำหนัก และต้องคำนึงว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่ให้แคลอรีและสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ด้วยเหตุผลนี้ ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลซึ่งมีสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีนและไขมัน พร้อมด้วยวิตามิน เกลือแร่ และคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่ง
นี่คือโปรแกรมควบคุมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก และตารางต่อไปนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และสามารถใช้เป็นเวลาหนึ่งเดือนกับอาหารที่หลากหลาย โดยมุ่งมั่นที่จะปฏิบัติตามเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการ
วันแรก
- หกโมงเช้า: น้ำแตงกวาหนึ่งแก้ว
- 25 น.: โจ๊กข้าวโอ๊ตกับถั่ว XNUMX กรัม
- 100:XNUMX น. กรีกโยเกิร์ต (XNUMX กรัม)
- XNUMX:XNUMX น.: สลัดผักรวม - ครึ่งชั่วโมงต่อมากินไก่ย่างหนึ่งชิ้น
- สี่โมงเย็น: ผลไม้หนึ่งถ้วยและนมเปรี้ยวหนึ่งถ้วย
- ห้าโมงเย็นครึ่ง: ชาหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลพร้อมนมเล็กน้อย
- XNUMX น. สลัดผักรวม
- XNUMX น.: โยเกิร์ตกรีกหรือนมเปรี้ยวหนึ่งถ้วยวันที่สอง
- หกโมงครึ่ง น้ำแตงกวาหนึ่งแก้ว
- 2 น. ผักรวมกับไข่ XNUMX ฟอง
- สิบสองนาฬิกา: โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม
- 10:1 น.: สลัดผักรวม หลังจากผ่านไป XNUMX นาที ให้กินถั่วเลนทิลชามเล็กกับแกงและพริก และขนมปังปิ้ง XNUMX แผ่น
- สี่โมงเย็น: แอปเปิ้ลลูกเล็กและนมเปรี้ยวหนึ่งถ้วย
- XNUMX น. กาแฟใส่นมไม่ใส่น้ำตาล (แก้วเล็ก)
- XNUMX น. สลัดผักรวม
- XNUMX:XNUMX น.: ผัดผักกับปลาแซลมอน
วันที่สาม
- หกโมงครึ่ง: น้ำแตงกวาหนึ่งแก้ว
- แปดโมง: โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยและขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น
- บ่ายสองโมง: ถั่ว 6 เม็ด
- 10:XNUMX น. สลัดผักรวม หลังจากผ่านไป XNUMX นาที กินผัดผักกับไก่ย่าง
- สี่โมงเย็น: กล้วยลูกเล็กกับนมเปรี้ยวหนึ่งถ้วย
- XNUMX:XNUMX: ถ้วยชากับนม
- XNUMX น. สลัดผักรวม
- เก้าโมงเย็น: ถั่วชิกพีต้มพริกครึ่งถ้วยกับข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
วันที่สี่
- หกโมงครึ่ง: น้ำแตงกวาหนึ่งแก้ว
- แปดโมง: โยเกิร์ตกับถั่วและผลไม้ (ประมาณครึ่งถ้วย)
- สิบสองนาฬิกา: ไข่เจียวและขนมปังปิ้ง
- XNUMX น.: สลัดผักรวม - ตามด้วยถั่วชิกพีหรือถั่วหนึ่งถ้วย
- สี่โมงเย็น: ส้มและนมเปรี้ยวหนึ่งถ้วย
- XNUMX:XNUMX น. กาแฟใส่นมไม่ใส่น้ำตาล
- XNUMX น. สลัดผักรวม
- เก้าโมง: ไก่ชิ้นหนึ่งและข้าวบาสมาติ 2 ช้อนโต๊ะ
วันที่ห้า
- หกโมงครึ่ง: น้ำแตงกวาหนึ่งแก้ว
- แปดโมง: ไข่ต้ม 1 ฟอง ขนมปังปิ้งและผัก
- สิบสองนาฬิกา: นม 100 กรัม
- ชั่วโมงที่สอง: สลัดผักรวม ตามด้วยเนื้อย่างกับสมุนไพรและข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- บ่ายสี่โมง: มะละกอหนึ่งถ้วยและนมเปรี้ยวหนึ่งถ้วย
- XNUMX:XNUMX น.: ถ้วยชากับนมไม่ใส่น้ำตาล
- แปดนาฬิกา: สลัดผักรวม
- เก้าโมง: โยเกิร์ตกับถั่วและผลไม้
วันที่หก
- หกโมงครึ่ง: น้ำแตงกวาหนึ่งแก้ว
- แปดนาฬิกา: ไข่ต้มและหนึ่งในสี่ของแพะ
- สิบสองนาฬิกา: โยเกิร์ต 100 กรัม
- ชั่วโมงที่ 2: สลัดผักรวม ปลาแซลมอนหรือเนื้อวัวย่าง XNUMX ชิ้น และข้าว XNUMX ช้อนโต๊ะ
- บ่ายสี่โมง ผลไม้หนึ่งถ้วยและโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย
- XNUMX:XNUMX น. กาแฟใส่นมไม่ใส่น้ำตาล
- XNUMX:XNUMX น. ผักรวม
- เก้าโมง: ถ้วยถั่วชิกพีต้มกับพริกหรือแกง
วันที่เจ็ด
- หกโมงครึ่ง: น้ำแตงกวาหนึ่งแก้ว
- แปดนาฬิกา: ซุปถั่วกับหัวหอมและพริกขี้หนูและหนึ่งในสี่ของก้อน
- สิบสองนาฬิกา: นม 100 กรัม
- ชั่วโมงที่สอง: สลัดผักรวม
- ชั่วโมงที่สอง: เนื้อย่างและข้าวบาสมาตินึ่ง
- บ่ายสี่โมง: แอปเปิ้ลลูกเล็กกับนมเปรี้ยวหนึ่งถ้วย
- XNUMX:XNUMX น.: ชากับนมไม่ใส่น้ำตาล
- XNUMX น. สลัดผัก
- เก้าโมง: โยเกิร์ตกรีกหรือโยเกิร์ตธรรมดากับถั่วและผลไม้
นอกจากโปรแกรมควบคุมอาหารนี้แล้ว คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนัก:
- กิน 5-6 มื้อต่อวัน: แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ ให้พยายามแบ่งมื้ออาหารตามที่อธิบายไว้ข้างต้นตลอดทั้งวัน การทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่มากกว่า 5 มื้อ ป้องกันกรดและอาการท้องอืด ช่วยให้อิ่มท้องโดยไม่รู้สึกหิว
- รับประทานอาหารเย็นก่อนเวลา: แม้ว่ามื้ออาหารเย็นในโปรแกรมอาหารจะอยู่ที่ 8 ทุ่มและ XNUMX โมงเย็น แต่ขอแนะนำให้คุณทานอาหารเย็นก่อน XNUMX ทุ่ม
- ดื่มน้ำมากๆ: การดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้วช่วยในการลดน้ำหนักได้สำเร็จ
- กินไฟเบอร์ให้มาก: คนเราต้องการใยอาหารอย่างน้อย 15 กรัมต่อวัน เนื่องจากช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและสุขภาพของหัวใจ นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว ข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล เมล็ดแฟลกซ์ แอปเปิ้ล และบรอกโคลีเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่น่าทึ่งที่สุด
อาหารแคลอรี่
เมื่อพยายามลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดแคลอรี ไม่ว่าจะโดยการกินอาหารให้น้อยลงหรือออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อเผาผลาญ หลายคนเลือกอาหารแคลอรี่ที่มี 1500 แคลอรี่ในอาหารของคุณ แต่ก่อนที่เราจะพูดถึงอาหารนี้ เราต้องทราบก่อนว่าจำนวนแคลอรี่นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น การออกกำลังกายของแต่ละคน เพศ อายุ เป้าหมายการลดน้ำหนัก และสุขภาพโดยทั่วไป อาหารต่อไปนี้ ควรรวมอยู่ในอาหารแคลอรี่:
- اสำหรับผักที่ไม่มีแป้ง: วอเตอร์เครส ผักโขม บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ เห็ด มะเขือเทศ และคะน้า
- ผลไม้: ผลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ผลไม้รสเปรี้ยว แตงโม องุ่น และสตรอเบอร์รี่
- ผักแป้ง: มันฝรั่ง ถั่วลันเตา มันฝรั่ง สควอช กล้วย และสควอช
- اสำหรับปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน หอยนางรม กุ้ง ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล
- ไข่: กินไข่ทั้งฟอง เพราะไข่ขาวมีสารอาหารมากกว่าไข่แดง
- แหล่งโปรตีนจากพืช: เต้าหู้ เทมเป้ ผงโปรตีนมังสวิรัติ
สัตว์ปีกและเนื้อสัตว์: ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว เนื้อแกะ - ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง quinoa bulgur และข้าวบาร์เลย์
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพี ถั่ว ถั่วเลนทิล (ทุกชนิด)
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก มะพร้าวไม่หวาน น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว
- ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตไขมันเต็มหรือกึ่งไขมัน kefir และชีสไขมันเต็ม
- اสำหรับเมล็ดพืชและถั่ว: อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว และทาฮินี
- นมผักไม่มีน้ำตาล: มะพร้าว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และนมกัญชง
- เครื่องเทศ: ขมิ้น กระเทียม โหระพา พริกป่น พริกไทยดำ และโรสแมรี่
- การแต่งตัว(เครื่องปรุงรสสลัด): น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล น้ำมะนาว ผงกระเทียม และมัสตาร์ด
- เครื่องดื่มแคลอรี่เป็นศูนย์: น้ำ: กาแฟ ชาเขียว น้ำอัดลม
อย่าลืมกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและแหล่งโปรตีนดีๆ ในแต่ละมื้อ อาหารทั้งหมดที่กล่าวมาจะถูกเลือกจากแต่ละกลุ่มโดยมีโปรตีน ไฟเบอร์ ผักที่ไม่มีแป้งและแป้งผสมกัน (ในปริมาณน้อย) และไขมัน ปฏิบัติตามอาหารแคลอรี่และรับประทานอาหารหลัก 3 มื้อและอาหารว่าง 2 มื้อต่อวันอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
อาหารสำหรับให้นมลูกทุกวันกิโล
สตรีให้นมบุตรบางคนเชื่อว่าการให้นมบุตรช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร แม้ว่าการให้นมบุตรอาจเผาผลาญแคลอรีได้มาก แต่คุณก็ต้องทานอาหารเพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน
คำถามคือ อะไรคืออาหารที่เหมาะสมสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรซึ่งสามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่มั่นใจว่าเด็กได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของเขา? เราจะเรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งนั้นในบรรทัดต่อไปนี้
1- ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว
การดื่มน้ำปริมาณมากทุกวันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับแม่พยาบาลในการลดน้ำหนัก เนื่องจากน้ำช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และผลิตน้ำนมมากขึ้นในระหว่างการให้นม นอกจากนี้ น้ำยังช่วยให้อิ่มท้องและป้องกันการกินมากเกินไป ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการดื่มน้ำสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก กิโลทุกวัน:
- ดื่มตอนเช้าทันทีหลังตื่นนอน
- ดื่มก่อนอาหารกลางวันครึ่งชั่วโมง 2 แก้ว และก่อนอาหารเย็นด้วย
- เติมน้ำหนึ่งขวดโดยเติมน้ำมะนาวสักสองสามหยดแล้วดื่มตลอดทั้งวัน
2- กินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักขณะให้นมบุตร
ในการปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารที่ดีและดีต่อสุขภาพสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร ก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีเพียงพอ เพราะจะมีการเผาผลาญมากขึ้นดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ในระหว่างการให้นมบุตร และเมื่อคุณออกกำลังกายและลดแคลอรีลง ก็จะเกิดปัญหาสุขภาพตามมา ดังนั้น แม่ที่ให้นมบุตรต้องกินในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม
คุณจะต้องเพิ่ม 300-500 แคลอรี่พิเศษต่อวันในอาหารของคุณทำให้ปริมาณรวมต่อวันของคุณอยู่ระหว่าง 2200-2500 แคลอรี่ ต่อไปนี้เป็นอาหารที่สำคัญที่สุดที่ต้องกินเพื่อลดน้ำหนักในระหว่างการให้นมบุตร:
- ผักและผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม เบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ผักโขม บรอกโคลี คะน้า และแตงกวา แครอทหรือแอปเปิ้ลก็สามารถรับประทานเป็นอาหารว่างได้เช่นกัน
- โปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ย่าง เนื้อไม่ติดมัน และปลา ถั่วก็กินได้เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จำเป็นต้องกินไขมันดีในระหว่างการให้นมบุตรและการอดอาหาร เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเชีย เมล็ดป่าน ควินัว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด
3- ออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ
เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะลดในระหว่างการให้นมบุตร คุณจะต้องออกกำลังกายนอกเหนือจากการควบคุมอาหารด้วย โดยรู้ว่าการอดอาหารและการออกกำลังกายอย่างหักโหมอาจส่งผลต่อการผลิตน้ำนมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร ดังนั้นควรระมัดระวังในเรื่องนี้ การออกกำลังกายหลังคลอดสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วน:
- การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
- ยกน้ำหนัก
นี้ควรจะปฏิบัติในปริมาณที่พอเหมาะ
4- หลีกเลี่ยงการอดอาหารอย่างรวดเร็ว
แม้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักในระหว่างการให้นมบุตรจะต้องคำนึงถึงสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง: การผลิตน้ำนมแม่; ดังนั้นคุณต้องให้ความสำคัญกับการให้นมที่จำเป็นสำหรับลูกของคุณก่อนจากนั้นจึงตามด้วยอาหารที่ดีและดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักเมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วน้ำนมจะลดลงในช่วงให้นมบุตร
อาหาร Sally Fouad เป็นการส่วนตัว
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและปลอดภัย คุณต้องปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหาร Sally Fouad ซึ่งขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณมาก
- ดื่มน้ำอุ่น 30 ถ้วยโดยเติมน้ำมะนาว XNUMX-XNUMX หยดและน้ำผึ้ง XNUMX ช้อนทันทีหลังจากตื่นนอนและก่อนอาหารเช้าประมาณ XNUMX นาที เครื่องดื่มนี้จะเผาผลาญไขมันและให้ความรู้สึกอิ่ม
- สำหรับมื้อเช้า ให้กินไข่ต้มกับชีสไขมันเต็มแผ่นและขนมปังก้อนสีน้ำตาลหนึ่งในสี่ก้อน ทานกับผักชนิดใดก็ได้ เช่น แตงกวาหรือผักกาดหอม
- รับประทานสลัดจานกลางประกอบด้วยผักกาดหอม วอเตอร์เครส แตงกวา มะเขือเทศ และน้ำมะนาว โดยเติมน้ำมันมะกอก (ครึ่งช้อนชา) และซุปผักจานเล็กกับไก่โดยไม่ใส่มันฝรั่ง และหนึ่งในสี่ของขนมปังปิ้ง ก้อนหรือข้าวบาสมาติ 3 ช้อน
- ทานผลไม้ชนิดใดก็ได้
- สำหรับอาหารค่ำ สลัดจานประกอบด้วยมะเขือเทศ (ผลไม้ขนาดเล็ก) แตงกวา และวอเตอร์เครส พร้อมด้วยคอทเทจชีสหนึ่งชิ้น
อาหารสำหรับเลี้ยงลูกด้วยนม Sally Fouad
การให้นมลูกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หลังตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตรสูญเสียพลังงานมากกว่า 300 แคลอรีต่อวันขณะให้นมบุตร มีอาหารสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรจาก Sally Fouad ที่สามารถปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนักได้
- اคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง: การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในขณะที่ให้นมบุตร
- ออกกำลังกาย: หลังคลอด ผู้หญิงต้องออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน ดังนั้น Sally Fouad จึงแนะนำให้คุณออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินและการวิ่งเหยาะๆ โดยมีเงื่อนไขว่าควรทำในปริมาณที่พอเหมาะ
- อย่าหลีกเลี่ยงอาหารใด ๆ : คุณแม่ให้นมบุตรบางคนงดมื้ออาหารเพราะเชื่อว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ อันที่จริง การงดอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลงทำให้คุณสูญเสียพลังงานและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- กินไฟเบอร์เป็นอาหารว่างมากขึ้น: การบริโภคแอปเปิ้ล ข้าวโอ๊ต ส้ม ผักใบเขียว แตงกวา ฯลฯ อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเหล่านี้อาจช่วยให้อิ่มท้องได้ ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือควรรับประทานระหว่างมื้ออาหารหลักในช่วงให้นมบุตร
อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย
เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง และด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงสูญเสียแคลอรีมากกว่าต่อวัน การลดน้ำหนักมักเกิดขึ้นเร็วกว่าผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ผู้ชายอาจต้องการอาหารที่ดีเพื่อลดน้ำหนัก นี่คืออาหารนี้
การบริโภคโปรตีนในปริมาณ
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในผู้ชายคือตัวเลือกที่ช่วยให้เขารู้สึกอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ เน้นโปรตีน. อย่างไรก็ตาม การเลือกประเภทโปรตีนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือ ต้องรับประทานกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอซึ่งดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปและการสร้างและปกป้องกล้ามเนื้อ
เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในนครนิวยอร์คกล่าวว่า "เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ชายต้องเรียนรู้ที่จะเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น ซีซาร์สลัดสามารถเตรียมกับไก่หรือทำซุปถั่วเลนทิลหรือผัก เมื่อคุณสามารถเรียนรู้ที่จะเตรียมอาหารของคุณ มื้ออาหารและมีสุขภาพดีคุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น” นอกจากนี้ งดการรับประทานอาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนในช่วงไดเอท
นี่คืออาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย:
- โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ (ไม่มีน้ำตาล)
- ปลา เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือที่เรียกว่าไขมันดี
- เนื้อไก่และไก่งวง (ลดไขมันโดยการเอาหนังออก)
- เนื้อวัวชิ้นเล็กๆ เช่น สเต็กหรือเนื้อสันใน
- คอทเทจชีส (แต่ไม่มีเกลือ)
- ถั่ว (พืชตระกูลถั่ว) ถั่วดำ ถั่วชิกพี ถั่วลันเตาหรือถั่วพุ่ม
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง หรือบัควีท
- ผักสีเขียวเข้มทั้งหมด รวมทั้งคะน้า ผักโขม และบรอกโคลี
- ผลไม้ทุกชนิด (หลีกเลี่ยงองุ่นและมะม่วงหรือบริโภคในปริมาณน้อย)
- ถั่วทุกชนิดเป็นของว่าง
- เนยถั่วและแครกเกอร์โฮลเกรนเป็นอาหารว่าง
