หากคุณให้นมลูกและต้องการลดน้ำหนัก เป็นไปได้ที่จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนสำหรับลูกน้อยเช่นกัน
เราทุกคนทราบดีว่าน้ำนมแม่เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทารก แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแม่ในระหว่างการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ล่ะ? ดังนั้นในบทความนี้ เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร พร้อมกับมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดและเคล็ดลับต่างๆ ดังนั้นโปรดอ่านต่อ
อาหารให้นมบุตรคืออะไร?
คุณแม่ที่ให้นมบุตรบางคนกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของตนเองหลังคลอด ดังนั้น พวกเขาจึงต้องการรับประทานอาหารพิเศษเพื่อช่วยลดน้ำหนัก เป็นที่ทราบกันดีว่า คุณแม่ที่ให้นมบุตรอาจต้องการอาหารที่รับประกันความปลอดภัยและความปลอดภัยของลูกน้อย และที่ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดน้ำหนักได้ส่วนหนึ่ง
โดยทั่วไป ระบบอุดมคติที่ไม่จำเป็นสำหรับการอดอาหารในระหว่างการให้นมบุตร เป็นเรื่องปกติที่จะต้องให้ความสำคัญกับการได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ทั้งนี้ มีสารอาหารบางอย่างที่เด็กต้องการซึ่งอาจได้รับผลกระทบหากแม่ให้นมบุตรไม่ได้รับธาตุเหล่านี้ เช่น ไอโอดีนและวิตามินบี 12
ดังนั้น การให้นมลูกจึงต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็น และในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงอาหารที่ช่วยกักเก็บไขมันในร่างกาย ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ระยะเวลาการให้นมบุตรที่ถูกต้องคืออะไร?
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าระยะเวลาในการให้นมบุตรนั้นขึ้นอยู่กับคุณ เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญมีคำแนะนำของพวกเขา และคนอื่นๆ ก็มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันไป แต่ผู้หญิงที่ให้นมบุตรเป็นคนเดียวที่ตัดสินใจร่วมกับแพทย์และสามีเกี่ยวกับเรื่องนี้ ผู้หญิงบางคนอาจเลือกที่จะ ให้นมลูกเพียงไม่กี่สัปดาห์ และคนอื่นๆ ให้นมลูกเป็นเวลาสองปี
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั่วโลกให้นมบุตรเป็นระยะเวลานานที่แนะนำซึ่งได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญด้านการให้นมบุตร นี่คือคำแนะนำบางส่วนจากผู้เชี่ยวชาญ:
- American Academy of Pediatrics แนะนำให้คุณให้นมลูกเป็นเวลา 6 เดือน จากนั้นให้เพิ่มอาหารแข็งเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี
- ในทำนองเดียวกัน American College of Obstetricians and Gynecologists แนะนำว่าควรให้นมลูกในช่วง 6 เดือนแรก จากนั้นให้กินนมแม่ด้วยอาหารเสริมในปีแรก หลังจากปีแรก ควรให้นมลูกต่อไปตราบเท่าที่มีความต้องการร่วมกัน โดยแม่และลูก
- องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้กินนมแม่อย่างเต็มที่ในช่วง XNUMX เดือนแรก จากนั้นให้กินนมแม่ร่วมกับอาหารอื่นๆ ต่อไปเป็นเวลา XNUMX ปีหรือมากกว่านั้น
อัตราการเผาผลาญแคลอรีเมื่อให้นมลูกเป็นอย่างไร?
มีประโยชน์มากมายในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ตั้งแต่แรกเกิดจนถึง 12 เดือนขึ้นไป เป็นที่รู้กันว่าน้ำนมแม่นั้นเต็มไปด้วยวิตามิน ไขมัน และโปรตีน เพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตที่ดีของทารก
ในแง่ของอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ขณะให้นมลูก คุณแม่ที่ให้นมลูกจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้นหลังคลอด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวจะทำให้น้ำหนักลด แต่เป็นการส่งเสริมและกระตุ้นการลดน้ำหนัก
ขอแนะนำให้อาหารของสตรีให้นมบุตรมี 2500 แคลอรีต่อวัน (ปกติ 2000 แคลอรี + อีก 500 แคลอรีในช่วงให้นมบุตร) แน่นอนว่าจำนวนแคลอรีที่หญิงให้นมบุตรต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม และจำนวนครั้งที่ให้นม ยิ่งจำนวนแคลอรีสูง อัตราการเผาผลาญและการลดน้ำหนักจะเร็วขึ้น
ดังนั้น คุณแม่ที่ให้นมบุตรจึงพยายามทานอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น เนยถั่ว กล้วย และนม และทานอาหารมื้อเล็กๆ 5 มื้อต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก
ประโยชน์ของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพื่อลดน้ำหนักคืออะไร?
ผู้หญิงหลายคนต้องการลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์ และสามารถทำได้อย่างปลอดภัยด้วยการให้นมบุตร รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกาย จากการศึกษาในปี 2019 การเพิ่มน้ำหนักระหว่างและหลังการตั้งครรภ์และการพยายามลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักระหว่างให้นมบุตร และลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและน้ำหนักเพิ่มในระยะยาว
ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้รับประทานอาหารสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรอย่างระมัดระวังและให้เวลาเพียงพอหลังคลอดบุตร และรอหลายสัปดาห์ก่อนที่น้ำหนักจะลด เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้หญิงที่ให้นมลูกเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ให้นมลูกประมาณ 3 กิโลกรัม
อาหารให้นมบุตรเพื่อลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมายที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเด็ก สุขภาพของคุณ และการลดน้ำหนักด้วย ต่อไปนี้คือ อาหารสำหรับหญิงให้นมบุตรเพื่อลดน้ำหนัก:
- เลือกอาหารเบา ๆ และมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น พิซซ่าโฮลเกรนโฮมเมดพร้อมผักที่เติมลงไป
- ผลไม้สดหรือแห้งและถั่วไม่ใส่เกลือเป็นอาหารว่าง
- ซุปผักกับเห็ดหรืออกไก่กับขนมปังปิ้ง
- มันฝรั่งต้ม หั่นเป็นชิ้น ใส่น้ำมันเล็กน้อย นำไปอบในเตาอบ และควรใส่สมุนไพรที่มีให้ เช่น ไธม์แห้งหรือโรสแมรี่ รวมถึงกระเทียมแห้ง
- กินผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือนมหนึ่งแก้ว
- กินสลัดผักสดที่มีโปรตีนชนิดใดก็ได้เพิ่มเข้าไป เช่น ถั่ว ถั่วชิกพี หรือไก่
- กินไข่ทุกวันเป็นอาหารเช้ากับขนมปังสีน้ำตาลและคอทเทจชีสหรือถั่วฟาวาหนึ่งช้อนโต๊ะ อย่าลืมใส่ผักชนิดใดก็ได้ในมื้ออาหาร
- นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างให้นมลูก เนื่องจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมดไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ กับคุณหรือลูก
- ลดการบริโภคคาเฟอีนลงเหลือเพียงวันละ 1-2 แก้วก็เพียงพอแล้ว
- ควรเพิ่มเมล็ดพืชทุกชนิด เช่น งา เจีย และเมล็ดทานตะวันในขณะที่ให้นมลูก
- ลดปลานิลให้มากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงสารปรอทซึ่งเป็นอันตรายต่อคุณและลูกของคุณ และกินปลาแซลมอนและปลาทูน่าแทน
- การเพิ่มถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีให้กับมารดาที่ให้นมบุตรเป็นขั้นตอนที่ดีในการลดน้ำหนัก
- การกินข้าวบาสมาตินั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตรในการลดน้ำหนัก
الوجبات ระยะให้นมบุตรอย่างรวดเร็ว
ในช่วงให้นมบุตร หญิงให้นมบุตรต้องการอาหารที่ง่ายและรวดเร็ว เนื่องจากไม่มีเวลาทำอาหารนาน และการเตรียมอาหารอาจใช้เวลานานหลายชั่วโมง ดังนั้นเราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับมื้ออาหารที่ง่ายและดีต่อสุขภาพในช่วงให้นมบุตร แต่ก่อนหน้านั้น ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการเตรียมอาหารมื้อเบาและรวดเร็ว
สารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ต้องมีในแต่ละมื้อ:
- เลือกอาหารว่างที่มีธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้สด โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่เพิ่มการผลิตน้ำนม ดังนั้นคุณควรกินข้าวโอ๊ตให้มากขึ้นในอาหารจานด่วน และคุณสามารถเพิ่มโยเกิร์ต นม หรือผลไม้ได้
- ทานอาหารทุกสองถึงสี่ชั่วโมงเพื่อให้ได้พลังงานและหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวเกินไป
1- อาหารจานด่วนของมะเขือเทศ ใบโหระพา และชีส
อาหารมื้อนี้มีมอสซาเรลลาชีส 80 แคลอรี ซึ่งทำให้อุดมไปด้วยสารอาหารและมีแคลอรีต่ำ
ส่วนประกอบ:
- 5 มะเขือเทศเชอร์รี่
- มอสซาเรลล่าชีสสด 2 ช้อนโต๊ะ (ไม่ควรขูดชีสและหั่นเองที่บ้าน)
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หนึ่งช้อนโต๊ะ
- ใบโหระพาสด
วิธีการเตรียม:
- หลังจากล้างมะเขือเทศแล้วให้ผ่าครึ่ง
- ใส่มะเขือเทศและชีสลงในจานเล็ก ๆ
- ราดน้ำมันมะกอกด้านบน จากนั้นใส่ใบโหระพาสับ
2- ชิ้นแอปเปิ้ลและเนยถั่ว
ล้างแอปเปิ้ล หั่นเป็นชิ้น แล้ววางแอปเปิ้ลแต่ละชิ้นด้วยเนยถั่วเล็กน้อย เนื่องจากเนยถั่วมักมีน้ำตาลและน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางชนิด พยายามเลือกชนิดที่มีแต่ถั่วลิสงและเกลือ
เนยถั่วสามารถทำเองที่บ้านได้โดยการบดถั่วลิสงปริมาณหนึ่ง จากนั้นเติมน้ำผึ้งเล็กน้อยและน้ำมันดอกทานตะวันสองสามหยด
3- ปลาแซลมอนกับเพสโต้
ส่วนประกอบ:
- ปลาแซลมอน 1-2 ชิ้น
- สลัดผัก
ส่วนผสมสำหรับเพสโต้:
- กระเทียม 2 กลีบสับ
- ไพน์นัทหรือถั่วชนิดใดก็ได้ 25 กรัม
- ใบผักชีฝรั่ง 50 กรัม (เอาก้านออก)
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พาร์เมซานชีสขูด 25 กรัม
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 125 มล.
วิธีเตรียมเพสโต้:
- ใส่ผักชีฝรั่ง กระเทียม ไพน์นัท และเกลือลงในเครื่องปั่นและผสมให้เข้ากัน
- ใส่พาร์เมซานชีสและผสมอีกครั้งในเครื่องปั่น จากนั้นเติมน้ำมันมะกอกและผสม หากเนื้อสัมผัสข้นไปเล็กน้อย ให้เติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยแล้วผสมอีกครั้ง
- ใส่เพสโต้ลงบนจานแล้วพักไว้
- ตั้งเตาย่างให้ร้อนปานกลาง ใส่ปลาแซลมอนลงไป ปรุงอาหารประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าเนื้อปลาจะเปลี่ยนเป็นสีชมพู
- วางปลาแซลมอนลงบนจาน ราดซอสเพสโต้ แล้วเสิร์ฟพร้อมสลัดทันที
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: อาหารจานด่วนนี้ดีต่อสุขภาพมากสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร ไก่ย่าง สามารถทำกับเพสโต้ผักชีฝรั่ง
4- น้ำผลไม้เพื่อสุขภาพสำหรับให้นมบุตร
ส่วนประกอบ:
- นมอัลมอนด์
- ข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วย
- ผลไม้แช่แข็งที่คุณเลือก
วิธีการเตรียม:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่นให้เข้ากันจนได้เนื้อเนียนละเอียด
น้ำผลไม้นี้อร่อยและเหมาะอย่างยิ่งในช่วงให้นมบุตร เนื่องจากยังช่วยส่งเสริมการผลิตน้ำนมแม่ และให้สารอาหารมากมายสำหรับคุณและลูกน้อย
อาหารสำหรับเลี้ยงลูกด้วยนม Sally Fouad
อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรขึ้นอยู่กับการให้สารอาหารและสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด แต่จะแตกต่างกันเล็กน้อยหากมารดาที่ให้นมบุตรเลี้ยงลูกจากอกซึ่งทำให้เธอต้องการแคลอรี่มากขึ้นและในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่คืออาหารสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรจาก Sally Fouad
- อาหารเช้า: ไข่ XNUMX ฟอง ขนมปังสีน้ำตาล XNUMX ใน XNUMX ก้อน นมไขมันต่ำ XNUMX ถ้วยเล็ก และผักชนิดใดก็ได้
- อาหารว่าง: ผลไม้ชนิดใดก็ได้ น้ำส้มหนึ่งแก้ว หรือแอปริคอตแห้ง 5 ผล
- อาหารกลางวัน: ไก่ย่างหรือต้ม 1/2 ชิ้น หรือปลาแซลมอนชิ้นขนาดกลาง 2 ชิ้น ข้าวบาสมาติปรุงสุก XNUMX ถ้วยหรือมันฝรั่งต้ม XNUMX ชิ้น และสลัดผัก
- อาหารว่าง: โยเกิร์ตหรือนมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย
- อาหารเย็น: สลัดจานเล็กกับคอทเทจชีสและนมถ้วยเล็กๆ
- อาหารว่างก่อนนอน: โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: คุณสามารถดื่มชา กาแฟ หรือเนสกาแฟได้วันละ 2 แก้ว โดยลดปริมาณน้ำตาลลง
อาหารสำหรับสตรีให้นมบุตร โดย Dr. Majed Zaytoun
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ สตรีที่ให้นมบุตรต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อสุขภาพและสุขภาพของเด็ก และจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วนแก่มารดาที่ให้นมบุตรและเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน ต่อไปนี้เป็นอาหารสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร ตามที่ Dr. Majed Zaytoun กล่าวไว้เป็นเวลา XNUMX วัน อาหารนี้สามารถใช้ได้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์กับอาหารหลากหลายชนิด
วันแรก:
- อาหารเช้า: หนึ่งในสี่ของก้อนสีน้ำตาล ถั่วฟาวา 4-5 ช้อนโต๊ะ สลัดจานเล็ก ไข่ต้มกินแทนถั่วได้
- อาหารว่างหลังจากผ่านไปประมาณสองชั่วโมง: โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยและผลไม้ชนิดใดก็ได้
- อาหารว่างอื่น: เมล็ดอัลมอนด์หรือวอลนัท 6 เม็ด หรือผัก XNUMX ชนิด เช่น แครอทและแตงกวา
- อาหารกลางวัน: พาสต้าชามกลาง (ควรเป็นพาสต้าโฮลเกรน) กับไก่ย่างและสลัดผักสด
- อาหารเย็น: นมไขมันต่ำหนึ่งแก้วพร้อมข้าวโอ๊ตบดหนึ่งช้อน
วันที่สอง:
- อาหารเช้า: คอทเทจชีสหนึ่งชิ้นและไข่ต้มกับผักรวม
- อาหารว่าง: นมไขมันต่ำหนึ่งแก้วและผลไม้
- อาหารกลางวัน: เนื้อย่างหนึ่งชิ้น สลัดหนึ่งจาน และข้าวบาสมาติหนึ่งถ้วย
- อาหารว่าง: อัลมอนด์หรือวอลนัท 5 เม็ด
- อาหารเย็น: โยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลไม้
วันที่สาม:
- อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง สลัด XNUMX จาน และขนมปัง XNUMX/XNUMX ก้อน
- อาหารว่าง: นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย
- อาหารกลางวัน: ไก่ย่างครึ่งตัว สลัดผัก และพาสต้าหรือบะหมี่จานเล็ก
- อาหารว่าง: ผลไม้ของผลไม้
- อาหารเย็น: ทูน่าไร้น้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะ กับขนมปังก้อนสีน้ำตาล XNUMX ใน XNUMX และผักชนิดใดก็ได้
- ก่อนนอน: นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย
การทดสอบอาหารสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร
เมื่อคุณทำตามการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ อาหารควรเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยสารอาหารสำหรับลูกและคุณเช่นกัน เป็นเรื่องปกติที่ผู้หญิงจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังตั้งครรภ์ และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลจะช่วยกำจัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ น้ำหนักเกิน. นี่คืออาหารที่พิสูจน์แล้วสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร:
- การบริโภคไข่ต้มกับคอทเทจชีสและแตงกวาในมื้อเช้าทุกวันหรือถั่วฟาวา 5 ช้อนโต๊ะกับน้ำมะนาว น้ำมันดอกทานตะวัน ยี่หร่าและผัก และหลังจากนั้นประมาณหนึ่งชั่วโมงให้ดื่มนมหนึ่งแก้ว
- กินถั่วเกือบทุกชนิด ธัญพืช 5 ชนิด ผลไม้ XNUMX ลูก หรือโยเกิร์ต XNUMX ถ้วยเป็นของว่าง
- คุณควรรับประทานโปรตีนที่หลากหลายในมื้อกลางวัน เช่น ไก่ย่าง (ไก่ครึ่งตัว) หรือเนื้อวัวไขมันต่ำฝานหนึ่ง นอกเหนือจากการเตรียมสลัดผักสดหนึ่งจานและขนมปังปิ้งหนึ่งในสี่ส่วน
- กินปลาแซลมอนหรือทูน่าไร้น้ำมันครึ่งกระป๋องในมื้อกลางวัน และทำผัดผักได้
- ดื่มนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต
- อนุญาตให้มีผลไม้ทุกชนิดในอาหารของมารดาที่ให้นมบุตร ยกเว้นอินทผลัม องุ่น มะม่วง และมะเดื่อ และอย่ากินมากเกินไป
- ผักใบเขียวทุกชนิดเป็นอาหารที่ให้นมลูกได้ดีเยี่ยมและช่วยในการผลิตน้ำนมแม่ ผักใบเขียว แครอท แตงกวา และมะเขือเทศ XNUMX ลูกยังสามารถทำและรับประทานระหว่างมื้ออาหารได้
- อนุญาตให้ใช้ข้าวบาสมาติกและมันฝรั่งต้มในอาหารของมารดาที่ให้นมบุตร แต่ในปริมาณเล็กน้อยนอกเหนือจากมันฝรั่ง พาสต้า และขนมปังสีน้ำตาล
- น้ำผลไม้ทุกชนิดเหมาะสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล แต่ต้องระมัดระวังไม่ให้กินเกรปฟรุตมากเกินไป เพียงหนึ่งในสี่ของถ้วยต่อวันก็เพียงพอแล้ว
- ดื่มชาเขียวหรือกาแฟ 2 แก้ว
- สามารถกินเค้กหรือขนมหวานชิ้นเล็ก ๆ ได้ ระวังอย่ากินขนมมากเกินไปโดยทั่วไป
คำแนะนำหลายประการสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรก่อนรับประทานอาหาร
การให้นมบุตรสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและฟื้นน้ำหนักปกติก่อนตั้งครรภ์ได้เร็วขึ้น แต่จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางอย่างสำหรับสตรีให้นมบุตรก่อนรับประทานอาหารและรู้เรื่องเหล่านี้
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่คุณต้องกำจัดขึ้นอยู่กับหลายสิ่งหลายอย่าง ได้แก่ :
- ก่อนตั้งครรภ์คุณมีน้ำหนักเท่าไหร่
- น้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์
- อาหารของคุณ
- ระดับกิจกรรมของคุณ
- สุขภาพทั่วไปของคุณ
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่สำคัญที่สุดสำหรับสตรีที่ให้นมบุตรก่อนรับประทานอาหารต่อไปนี้:
- เริ่มช้า การมีลูกและรู้ลำดับความสำคัญของคุณในช่วง 9-10 สัปดาห์แรกหลังคลอดอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย เนื่องจากทารกต้องการการดูแลเป็นพิเศษมากขึ้นเรื่อยๆ ณ จุดนั้น ดังนั้นน้ำหนักจึงไม่ควรลดลงทันทีหลังคลอด แต่จำเป็นต้องให้เวลาสักระยะหนึ่ง แล้วเริ่มควบคุมอาหารระหว่างให้นมลูกประมาณ XNUMX-XNUMX เดือน เพื่อให้น้ำหนักส่วนเกินหายไป
- พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ: ก่อนรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักในขณะให้นมบุตร คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อช่วยพัฒนาแผนและโปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับคุณและลูกน้อย
- กินอาหารเพื่อสุขภาพ: อาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและเต็มไปด้วยแคลอรีโดยไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพใดๆ แก่คุณ ด้วยเหตุนี้ จึงต้องระมัดระวังในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ทั้งหมดในระหว่างการให้นมเพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารจะประสบความสำเร็จและเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
เคล็ดลับสำคัญในการช่วยลดน้ำหนักสำหรับสตรีให้นมบุตร
โภชนาการที่มากเกินไปและการขาดการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การสะสมไขมันและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นหลังจากคลอดบุตร การลดน้ำหนักจึงกลายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ผู้หญิงส่วนใหญ่หันไปใช้
คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจก่อนว่าลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในช่วง XNUMX-XNUMX เดือนแรกหลังตั้งครรภ์ จากนั้น ปฏิบัติตามคำแนะนำเรื่องอาหารที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักในช่วงให้นมบุตร ต่อไปนี้คือ เคล็ดลับที่สำคัญที่สุดที่ช่วยลด น้ำหนักสำหรับแม่ให้นมบุตร.
1- กินอาหารมื้อเล็กและบ่อย
การทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นระยะ ๆ จะทำให้อิ่มท้องและช่วยหลีกเลี่ยงความหิว ดังนั้นการรับประทานอาหารหลัก 3 มื้อและอาหารว่าง 2 มื้อจึงเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยในการลดน้ำหนักขณะให้นมบุตร
2- กินอาหารที่มีประโยชน์
การได้รับสารอาหารครบถ้วนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตร นี่คือสารอาหารที่คัดสรรมาอย่างดีเพื่อรวมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ:
- اสำหรับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน: อาหารของคุณควรรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ร่างกายและมีความสำคัญต่อพัฒนาการของเด็ก ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายและกิจกรรมประจำวัน
- اสำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสตรีให้นมบุตร บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวและรวมไว้ในอาหารของคุณ
- อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซี: ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้แห้ง และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีมาก ในขณะที่ผลไม้ตระกูลส้ม สตรอเบอร์รี่ พริก ฝรั่ง และกีวีล้วนมีวิตามินซีสูง การบริโภคสารอาหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ช่วยในการลดน้ำหนัก และให้สารอาหารแก่ทารกในช่วงให้นมบุตร
- ปลา: กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยในเรื่องสุขภาพตาและสมอง และเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วย ดังนั้นควรรับประทานปลาแซลมอนและปลาทูน่าเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพของลูกน้อยในขณะให้นมบุตร และอย่าลืมว่ากรดไขมันยังพบได้ในวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ อะโวคาโด และไข่
3- หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด
จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนักขณะให้นมบุตร เช่น:
- อาหารที่มีเครื่องเทศมากเพราะทำให้ทารกจุกเสียด
- อาหารฟาสต์ฟู้ด (KFC เป็นต้น) และเนื้อสัตว์แปรรูปทั้งหมด
- ลดคาเฟอีนลงให้มากที่สุด แค่กาแฟหรือชาวันละ 1-2 แก้วก็พอ งดน้ำอัดลมโดยสิ้นเชิง
- แม้จะมีประโยชน์จากบรอกโคลี กะหล่ำปลี และกะหล่ำดอก แต่ก็ไม่ควรกินอาหารลดน้ำหนักเหล่านี้มากเกินไประหว่างให้นมลูก เพราะจะทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดและอาจส่งผลต่อทารกได้
