คุณจะเลือกโปรแกรมลดน้ำหนักที่สมบูรณ์ที่สุดเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมได้อย่างไร?

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อโปรแกรมลดน้ำหนัก แต่ 99% ของโปรแกรมลดน้ำหนักไม่ได้คำนึงถึงจุดที่สำคัญที่สุด ซึ่งก็คือการเผาผลาญ การแก้ไขและปรับการเผาผลาญเป็นปัจจัยหลักในโปรแกรมลดน้ำหนักและความสำเร็จ ดังนั้นในบทความนี้ เราจะเรียนรู้รายละเอียดเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักแบบบูรณาการที่รับประกันว่าคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างยอดเยี่ยมและดีต่อสุขภาพ ดังนั้นอ่านต่อ

อะไรคือสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

หลายคนมีน้ำหนักเกิน องค์การอนามัยโลกระบุว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเมื่อมีความไม่สมดุลระหว่างพลังงานและจำนวนแคลอรี่ที่เราบริโภค ซึ่งทำให้เกิดโรคอ้วนและการสะสมของไขมันในร่างกาย ดังนั้นเราจะพูดถึงเหตุผลที่สำคัญที่สุดสำหรับสิ่งนี้และวิธีปฏิบัติต่อเหตุผลแต่ละประการ

1- ประเภทของร่างกาย

ประเภทของร่างกายมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก คนที่มีรูปร่างคล้ายแอปเปิ้ลมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับรูปร่างลูกแพร์ ซึ่งอันตรายน้อยกว่า และวิธีแก้ปัญหานั้น:

• รับประทานผักใบเขียวให้มาก

2- อาการซึมเศร้า

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก ประชากร 350 ล้านคนทุกวัยทั่วโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า การใช้ยาต้านอาการซึมเศร้าร่วมกับการไม่รับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมน ในที่สุดจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การรักษา:

• พยายามทำในสิ่งที่คุณรักและทำให้คุณมีความสุข
• ออกกำลังกายดีกว่ายาแก้ซึมเศร้า
• พยายามฝึกฝนงานอดิเรก เช่น การวาดภาพ การเขียน งานหัตถกรรมและงานศิลปะ

3- ความไม่สมดุลของต่อมไทรอยด์

ต่อมไทรอยด์มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอาหาร เมื่อฮอร์โมนไทรอยด์ผลิตน้อยลงจะทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า (พร่อง) ภาวะนี้มีลักษณะเฉพาะคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากมีการชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญอาหาร ดังนั้น หากน้ำหนักขึ้นกะทันหัน คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการทดสอบบางอย่างเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ และสามารถรักษาได้โดย:

• บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยลง ลดเกลือ และดื่มน้ำฟีนูกรีก

4- การรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์

อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยโซเดียม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณสูง ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้น้ำหนักขึ้นและเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจ การรักษา:

• เตรียมอาหารทุกมื้อที่บ้าน และลดอาหารแปรรูป เช่น เนื้อสัตว์ บิสกิต พิซซ่า และอื่นๆ
• อย่าลืมทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น บรอกโคลี น้ำมันมะกอก อะโวคาโด สมุนไพร เช่น อบเชย พริกไทยดำ ดาร์กช็อกโกแลต ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และปลาที่มีไขมัน

5- วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน

คนส่วนใหญ่ใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวีติดต่อกันหลายชั่วโมง ไลฟ์สไตล์ การนั่งทำงานนานๆ แบบนี้ ทำให้ไขมันสะสม น้ำหนักขึ้น วิธีแก้ไขคือ

• หยุดพักจากการทำงานทุก ๆ ชั่วโมงและเคลื่อนไหวเป็นเวลา 10 นาที
• เดิน เต้นรำ เล่นโยคะ หรือขี่จักรยาน

6- ยา

ยาทุกชนิดมีผลข้างเคียง การเพิ่มน้ำหนักก็เป็นหนึ่งในนั้น ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ยารักษาโรคซึมเศร้า ไมเกรน ภูมิแพ้ เบาหวานชนิดที่ XNUMX ความดันโลหิต และยาคุมกำเนิดอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้

• ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่ามียาอื่นที่ไม่ส่งผลต่อน้ำหนักหรือไม่
• นอกจากการทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นแล้ว

7- ประจำเดือน

หลังหมดประจำเดือนระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญที่ช้าลง น้ำหนักขึ้น และการสะสมไขมัน การรักษา:

• รับประทานยาเม็ดเอสโตรเจนหลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณ
• ดื่มชาเขียวและออกกำลังกายเป็นประจำ
• รวมถั่วไต อบเชย ขิง และพริกไทยดำในอาหารของคุณ
• นอนหลับสนิทอย่างน้อย 7 ชั่วโมงติดต่อกัน

8-ปัญหาการย่อยอาหาร

โรคต่างๆ แฝงตัวอยู่ในลำไส้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและการย่อยอาหาร คุณจะน้ำหนักขึ้น ซึ่งอาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน หรือขาดแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ดังนี้

• กินโยเกิร์ต เครื่องดื่มโปรไบโอติก และขิง
• อาหารที่มีกากใยสูงและน้ำผลไม้สด
• ดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วในขณะท้องว่าง

9- ไม่กินไขมันดี

ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะไม่ดี ไขมันดี ช่วยลดการอักเสบในร่างกายซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการลดการปล่อยฮอร์โมนเลปตินซึ่งเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น การรักษา:

• รับประทานอัลมอนด์ วอลนัท เนยถั่ว ปลา อะโวคาโด และอาหารเสริมน้ำมันปลา

เรียนรู้เกี่ยวกับอันตรายของโรคอ้วนและน้ำหนักเกิน

ผู้ที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคต่างๆ ได้มากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ และปัจจัยต่อไปนี้คือความเสี่ยงที่สำคัญที่สุดของการมีน้ำหนักเกิน:

• ความดันโลหิตสูง
• ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือไตรกลีเซอไรด์สูง
• เบาหวานชนิดที่ XNUMX
• โจมตีสมอง
• โรคถุงน้ำดี.
• โรคกระดูกพรุน
• หยุดหายใจขณะหลับ.
• มะเร็งหลายชนิด
• ปวดเมื่อยตามร่างกายและมีปัญหาในการออกกำลังกาย
• ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และโรคทางจิตอื่นๆ

โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้อีกต่อไปไม่ว่าจะอายุหรือเพศใดก็ตาม ด้วยโปรแกรมกระชับสัดส่วนสำหรับผู้ชาย คุณสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ และจุดสำคัญที่สุดในแง่ของการลดสัดส่วนคือการค้นหาโปรแกรมลดน้ำหนักที่ได้ผล ไม่เพียงแต่ในระยะสั้นเท่านั้น แต่ ผลของมันในระยะยาวและนี่คือโปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่สำคัญที่สุด:

1- โปรแกรมที่รวมถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

การกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก ดังนั้นเมื่อเลือกโปรแกรมที่ประสบความสำเร็จ คุณต้องรวมมื้ออาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายทุกวันเพื่อเพิ่มความสำเร็จในระยะยาว

2- กินโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสม

โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพและประสบความสำเร็จมากที่สุดสำหรับผู้ชายในการลดน้ำหนักคือความสมดุลที่ดีระหว่างโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สารอาหารเหล่านี้จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง และช่วยในการลดน้ำหนัก หนึ่งในอาหารที่สำคัญที่สุดที่ต้องรับประทาน ระหว่างการลดน้ำหนัก:

• โปรตีนไม่ติดมันทุกประเภท เช่น ไก่งวง เนื้อวัว อกไก่ ไข่ ฯลฯ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ทำให้อิ่มท้อง: ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง และผักที่มีแป้งบางชนิด

ตามกฎทั่วไป ครึ่งหนึ่งของจานควรเต็มไปด้วยผักและผลไม้ หนึ่งในสี่ของจานควรเต็มไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และอีกสี่ส่วนควรเต็มไปด้วยเมล็ดธัญพืช รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพและนมในปริมาณเล็กน้อย

3- เล่นกีฬา

การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเป็นโปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเช่นกัน นี่คือ แผนการออกกำลังกายที่ดีในการช่วยลดน้ำหนัก:

• ฝึกสควอท ยกขา และยืดเหยียดร่างกายด้วยท่าวิดพื้นทุกวัน
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดิน 30 นาที ในตอนเช้าและตอนกลางคืน
• นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมในการขี่จักรยานเนื่องจากการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย

5- การเลือกโปรแกรมลดน้ำหนักตามวัย

โปรแกรมลดน้ำหนักบางโปรแกรมไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและทุกวัย ดังนั้นจึงควรเลือกโปรแกรมลดน้ำหนักที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับชายหรือหญิงโดยเฉพาะ และควรให้เพื่อนในวัยเดียวกันและน้ำหนักเท่ากันเข้าร่วมด้วย การวางแผนสำหรับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการสร้างแรงจูงใจและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

โปรแกรมกระชับสัดส่วนสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงมักต้องวางแผนโภชนาการและโปรแกรมที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากพวกเธอมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันที่หน้าท้องและบั้นท้ายมากกว่าผู้ชาย นี่คือ โปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง:

• กินผักให้มาก โดยเฉพาะผักใบเขียวทุกวัน
• หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาลที่เติมในเครื่องดื่มหลายชนิด
• หลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว (หลีกเลี่ยงขนมปังฟิโนโดยเด็ดขาด) และลดมันฝรั่งและพาสต้า
• ผสมไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีจะใช้เวลาย่อยนานขึ้นและทำให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก็เช่นกัน
  แหล่งไฟเบอร์ที่ดี ได้แก่ เมล็ดธัญพืช ผักและผลไม้ทั้งหมด (ไม่คั้นน้ำ) ในขณะที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโดให้พลังงาน
• การออกกำลังกาย เช่น เต้นแอโรบิก เดินหรือวิ่ง ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
• ดื่มเครื่องดื่มจากธรรมชาติเพื่อความสดชื่นทันทีที่คุณตื่นนอน หรือดื่มน้ำอุ่น XNUMX ถ้วยผสมน้ำมะนาวครึ่งลูกและพริกไทยดำ XNUMX ลูก ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความกระฉับกระเฉงและมีชีวิตชีวา
• กินอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้อง และคุณสามารถกินไข่หรือถั่วฟาวา ชีสไขมันต่ำ และผักบางชนิดที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและอิ่มท้องโดยไม่รู้สึกหิวสักสองสามชั่วโมง

โปรแกรมลดหน้าท้องและก้น

การลดหน้าท้องและบั้นท้ายอาจเป็นเรื่องยากมาก เนื่องจากสภาพความเป็นอยู่ของเราและการนั่งนานๆ ในการทำงาน และอย่างที่ได้กล่าวไปก่อนหน้านี้ว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่แท้จริงนั้นขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญที่ดี ยิ่งระบบเผาผลาญทำงานได้ดีเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น 7 วัน ดังนั้นการเปลี่ยนอาหารจึงมีความสำคัญมากในโปรแกรมลดความอ้วน จำไว้ว่าการกินน้อยไปนั้นแย่กว่าการกินมากเกินไป และเราจะเรียนรู้วิธีลดหน้าท้องและบั้นท้ายด้วยประเด็นเหล่านี้:

1- กินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ

มีงานวิจัยจำนวนมากที่ยืนยันว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน และเหตุผลก็คือโปรตีนจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งทำให้บุคคลมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ระหว่างและหลังออกกำลังกาย นอกจากนั้น การกินโปรตีนทุกมื้อยังช่วยไม่ให้กินมากเกินไป

2- กินปลาที่มีไขมันทุกสัปดาห์

กรดไขมันโอเมกา-3 มีความโดดเด่นด้วยคุณประโยชน์ที่มีประสิทธิภาพในการชะลอความชรา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และต่อสู้กับโรคต่างๆ ปลา เช่น แมคเคอเรล แซลมอน และทูน่า อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยสลายไขมันส่วนเกินและไขมันอันตรายในร่างกาย ดังนั้นพยายามกินปลาเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

3- แทนที่ไขมันและน้ำมันปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวควรเป็นน้ำมันที่เลือกใช้สำหรับการทอดและปรุงอาหารด้วย เนยและน้ำมันมะกอกไม่ทนต่ออุณหภูมิที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันมะพร้าวที่ทนความร้อนได้สูงมากทำให้เป็นน้ำมันชนิดเดียวที่มีคุณสมบัติในเรื่องนี้ดีเยี่ยม

น้ำมันมะพร้าวยังช่วยลดปริมาณไขมันสะสม นอกจากจะอุดมไปด้วยไขมันดีแล้ว อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำมันมะพร้าวมากเกินไปเช่นเดียวกับไขมันดีอื่นๆ

4- กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากๆ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องและบั้นท้าย มันทำหน้าที่เหมือน "เจล" กับอาหารในระบบทางเดินอาหารของคุณ ชะลอการผ่านของอาหาร และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความหิว และทำให้ไม่กินอาหารหลายๆ อย่างหลังจากนั้น ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่

• อะโวคาโด (เป็นหนึ่งในไขมันดีที่ดีที่สุด)
• พืชตระกูลถั่ว;
• ราสเบอร์รี่สีดำ.

โปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องปฏิบัติตามโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ แต่คุณต้องอดทนจนกว่าจะได้น้ำหนักที่เหมาะสม และนี่คือโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ใน เวลาที่น้อยที่สุด:

• ลดคาร์โบไฮเดรต:

ส่วนที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการลดน้ำตาล แป้ง และคาร์โบไฮเดรต เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ระดับความหิวจะลดลงและคุณก็จะจบลงด้วยการกินแคลอรี่น้อยลงมาก แทนที่จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสม

ข้อดีอีกประการของการตัดคาร์โบไฮเดรตคือช่วยลดระดับอินซูลิน ซึ่งช่วยขับโซเดียมและน้ำส่วนเกินในไตออก และช่วยลดอาการท้องอืดและน้ำหนักของน้ำที่ไม่จำเป็น

• กินโปรตีน ไขมัน และผัก:

อาหารแต่ละมื้อของคุณควรประกอบด้วยแหล่งอาหาร 2 แหล่ง ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตามกฎทั่วไป พยายามรับประทานอาหาร 3 หรือ XNUMX มื้อต่อวัน โดยรับประทานอาหารมื้อเบาเป็นมื้อที่ XNUMX ในช่วงบ่าย เนื่องจากจะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

• ยกน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์:

การยกน้ำหนักจะช่วยเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและป้องกันไม่ให้กระบวนการเผาผลาญอาหารทำงานช้าลง ซึ่งเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก

ดังนั้นลองไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อยกน้ำหนัก และหากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบนี้มาก่อน ให้ขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์เพื่อให้คำแนะนำ

นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งจะได้ผลดีในการลดน้ำหนัก

Sally Fouad โปรแกรมลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการโปรแกรมที่ดีในการลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกพึงพอใจและสุขภาพที่ดี เราจะมาทำความรู้จักกับโปรแกรม Sally Benefits สำหรับการลดน้ำหนักและระยะเวลาประมาณ 3 วัน และเป็นไปได้ที่จะดำเนินการต่อ โปรแกรมนี้และทดแทนอาหารบางชนิด

วันแรก:

• ก่อนอาหารเช้า 30 นาที: ดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วโดยเติมน้ำมะนาวครึ่งลูกและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาลงไป
• ที่อาหารเช้า: ไข่ต้มหรือไข่เจียวกับน้ำมันมะกอก ใบโหระพาสับ XNUMX ช้อนชาและพาร์เมซานชีส มะเขือเทศเชอรี่ครึ่งถ้วย ขนมปังปิ้ง XNUMX แผ่นหรือขนมปังก้อนสีน้ำตาล XNUMX/XNUMX ก้อน
• อาหารว่าง: โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมดา XNUMX ถ้วยกับสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ XNUMX ช้อนโต๊ะ
• อาหาร: จานสลัดประกอบด้วย: bulgur แช่ครึ่งถ้วย, ชิ้นเนื้อหรืออกไก่ย่างและหั่นบาง ๆ, เชดดาร์ชีสไขมันต่ำหนึ่งช้อนโต๊ะ, หัวหอมสองสามหัว, พริกหวานหั่นครึ่ง, ผักชี, น้ำมะนาว น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และพริกไทยดำ
• ห้าโมงเย็น: ชาเขียวหนึ่งถ้วย
• อาหารเย็น: โยเกิร์ต XNUMX ถ้วยกับวอลนัทหรืออัลมอนด์ขูดครึ่งช้อนโต๊ะ

วันที่สอง:

• ก่อนอาหารเช้า: น้ำอุ่น XNUMX ถ้วยพร้อมน้ำมะนาวและน้ำผึ้ง
• อาหารเช้า: ไข่ต้มหรือถั่วฟาวา 4 ช้อนโต๊ะกับน้ำมะนาว น้ำมัน และผงยี่หร่า แตงกวา XNUMX ถ้วยและผลเบอร์รี่ XNUMX ถ้วย
• อาหารว่าง: ริคอตต้าชีสไร้ไขมันครึ่งถ้วยกับบลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ครึ่งถ้วยและอัลมอนด์หรือเฮเซลนัทหนึ่งช้อนโต๊ะ
• อาหาร: ปลาแซลมอนย่างกับโหระพาหรือโรสแมรี่ มะเขือเทศเชอรี่ และข้าวกล้อง 3 ช้อนโต๊ะ
• اห้าโมงเย็น: ชาเขียวหนึ่งถ้วย
• อาหารเย็น: จานสลัดขนาดกลางกับคอทเทจชีสและกล้วยก่อนเข้านอน

วันที่สาม:

• ก่อนอาหารเช้า: น้ำอุ่น XNUMX ถ้วยใส่น้ำผึ้งและน้ำมะนาว
• อาหารเช้า: ออมเล็ตทำจากไข่ บรอกโคลีสับ หัวหอมสับ และมอสซาเรลลาชีส กับหนึ่งในสี่ของก้อนสีน้ำตาล
• อาหารว่าง: โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยกับแอปเปิ้ลฝานหนึ่งและวอลนัทสับหนึ่งช้อนชา
• อาหารกลางวัน: สลัดประกอบด้วย: ผักกาดหอม ไก่ย่างชิ้น ขึ้นฉ่ายหั่นฝอย เห็ด (หลังปรุง) เชดดาร์ชีสเล็กน้อย น้ำมะนาว น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล และพริกไทยดำ
• ห้าโมงเย็น: ชาเขียว XNUMX ถ้วย น้ำส้ม XNUMX แก้ว หรือเกรปฟรุตครึ่งถ้วย
• อาหารเย็น: ถั่วชิกพีต้ม XNUMX ถ้วย ตามด้วยผลไม้หรือโยเกิร์ตใส่น้ำมะนาว XNUMX ถ้วยก่อนนอน

การออกกำลังกายลดความอ้วน

การออกกำลังกายสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและลดน้ำหนักได้ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนัก:

1- การออกกำลังกาย Kettlebell

ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้โดดเด่นด้วยการใช้กล้ามเนื้อบั้นท้าย หน้าท้อง และต้นขา นอกเหนือไปจากไหล่ ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งทำงานเพื่อเผาผลาญแคลอรีพิเศษจำนวนมาก

2- การออกกำลังกายด้วยเชือก

ออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก แต่ช่วยเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้ การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกยังมุ่งเป้าหมายไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง คุณสามารถ ออกกำลังกายแบบนี้ได้ทุกวัน

3- การออกกำลังกายสะพาน

ช่วยให้หน้าท้องและบั้นท้ายเพรียวบางและปรับปรุงรูปร่างของร่างกายทั้งหมด เพียงนอนบนพื้นโดยงอเข่าโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น แต่ในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังหรือรู้สึกปวดใด ๆ ระยะเวลาไม่ควรเกินหนึ่งนาที

4- การออกกำลังกายการปีนบันได

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ฉันโปรดปราน และถึงแม้จะง่ายและสะดวก แต่ก็เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ทรงพลังที่สุดที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในเวลาไม่กี่นาที และมีลักษณะเด่นคือเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ดังนั้น ลองลุกขึ้นและ ลงบันไดอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง (ประมาณไม่ต่ำกว่า 50 องศา) เพื่อลดน้ำหนัก

สูตรอาหารไดเอท

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักนอกเหนือจากการออกกำลังกาย อาหารต่อไปนี้เป็นอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการควบคุมอาหาร ซึ่งสามารถทำซ้ำได้ในช่วง XNUMX เดือน:

สูตรอาหารไดเอทสำหรับมื้อเช้า

ในการเริ่มต้น อาหารเช้าควรอิ่มและครบถ้วน ซึ่งหมายความว่าควรมีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม และไขมันเล็กน้อย พร้อมกับดื่มน้ำผลไม้ เช่น ส้มหรือเกรปฟรุต

1. ไข่อะโวคาโด: ขนมปังปิ้งกับอะโวคาโดบด XNUMX/XNUMX ลูก ไข่ต้ม สมุนไพรและพริกไทยดำที่คุณชอบเล็กน้อย และน้ำส้ม XNUMX แก้ว
2. ไข่เจียวกับไข่และผัก: กลุ่มผัก เช่น หัวหอม ผักโขม พริก มะเขือเทศหั่นเต๋า ไข่ ขนมปังปิ้ง XNUMX แผ่น และน้ำเกรพฟรุตครึ่งถ้วย
3. แซนวิชไข่กับชีสและเนื้อ: เนื้อวัวหั่นเป็นชิ้นตามยาวแล้วผัดกับไข่และพริกไทยดำ จากนั้นวางในแซนวิชกับคอทเทจชีสหรือมอสซาเรลล่า และน้ำส้มหนึ่งแก้ว

สูตรอาหารไดเอท

1. สลัดโปรตีน: กลุ่มผักใบเขียว ไก่ย่าง ไก่งวงหรือปลาแซลมอนกับถั่วครึ่งถ้วย และเติมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว และพริกไทยดำ
2. พาสต้าสีน้ำตาลกับผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และไก่: ไก่ย่างชิ้นเล็กกับหน่อไม้ฝรั่งหั่นฝอยนึ่งกับผักโขม พาสต้าสีน้ำตาลต้ม 2 ถ้วย กระเทียมสับ และน้ำมะเขือเทศ โรยด้วยพาเมซานชีสด้านบน
3. ไก่หรือเนื้อและซุปถั่วชิกพี: ซุปนี้มาจากแอฟริกาเหนือและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและมีส่วนผสมมากมายเช่น:

• ครีมหนึ่งถ้วย (ไม่ได้หมายถึงครีม)
• พาสต้าถ้วยเล็ก
• เนื้อวัวหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
• ผักชีเขียวครึ่งถ้วย
• สะระแหน่แห้งครึ่งช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูครึ่งช้อนโต๊ะ
• น้ำมะเขือเทศ.
• หัวหอมสับและกระเทียม
• เนยหนึ่งช้อนชา
• พริกไทยดำและเกลือ.
• น้ำซุปเนื้อ

วิธีการเตรียม:

• ผัดหัวหอมในเนย จากนั้นใส่กระเทียมลงไปผัดจนเหลือง
• ใส่มะเขือเทศ ถั่วชิกพี เนื้อสัตว์ และน้ำซุป ทิ้งไว้จนเนื้อและถั่วชิกพีนุ่ม
• จากนั้นใส่ผักชี สะระแหน่แห้ง พริกขี้หนู พาสต้าต้ม และเครื่องเทศลงในส่วนผสมก่อนหน้า แล้วทิ้งไว้ 5 นาที
• เสิร์ฟซุปและประดับด้วยใบสะระแหน่สดหรือผักชี

สังเกตเห็นได้ชัดเจน: ซุปนี้ยิ่งร้อนยิ่งดี

สูตรอาหารไดเอทสำหรับมื้อค่ำ

• ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตและสตรอเบอร์รี่: อบข้าวโอ๊ตประมาณ 3-5 นาทีจนเป็นสีทอง ผสมกับโยเกิร์ตและสตรอว์เบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่
• สลัดผักรวมผักกาดหอม วอเตอร์เครส แครอท มะเขือเทศ (ผลไม้ลูกเล็กๆ หนึ่งผล) กะหล่ำปลีหรือบรอกโคลี และไก่ชิ้นเล็กๆ เติมน้ำมะนาว น้ำส้มสายชู และพริกไทยดำ
• โหระพาหรือแซนวิชปลาแซลมอนโรสแมรี่: เราวางปลาแซลมอนย่างกับโหระพาหรือโรสแมรี่บนขนมปังโฮลเกรน และเพิ่มผักชนิดใดก็ได้เพื่อลิ้มรส

หมายเหตุสำคัญสำหรับการปฏิบัติตามโปรแกรมลดน้ำหนัก

จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณเพื่อลดน้ำหนัก ต่อไปนี้เป็นข้อควรทราบและเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดเมื่อทำตามโปรแกรมลดความอ้วน:

1. ให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณเช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก การทำตามโปรแกรมกระชับสัดส่วนไม่ได้เป็นเพียงการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการมีสุขภาพที่ดี ดังนั้นควรใช้เวลาสักระยะหนึ่งและคุณอาจต้องทำระบบซ้ำในช่วงหลายสัปดาห์เพื่อไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนใดๆ
2. เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ ไม่ใช่แค่การรับประทานอาหาร: จำไว้เสมอว่าโปรแกรมลดความอ้วนอาจมีเวลาและสิ้นสุด แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทั้งหมดของคุณจะช่วยรักษาน้ำหนักและคงอยู่ถาวร
3. ดื่มน้ำมากขึ้น: คุณควรดื่มน้ำให้มากๆ โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน
4. เพิ่มไฟเบอร์: วิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดและง่ายที่สุดคือการกินไฟเบอร์มาก ๆ จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่ควรค่อย ๆ รับประทานไฟเบอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ชินเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร
5. อย่าข้ามของว่าง: การรับประทานของว่างขนาดเล็กที่มีสารอาหารสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน ซึ่งช่วยลดการรับประทานมากขึ้นตลอดทั้งวัน การเลือกถั่ว แอปเปิ้ล พุดดิ้งเจีย หรือข้าวโอ๊ตเป็นของว่างเพื่อสุขภาพเป็นขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในโปรแกรมลดน้ำหนัก
6. การดื่มชาเขียว: การเพิ่มชาเขียวหนึ่งถ้วยทุกวันจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและให้พลังงาน แต่อย่าดื่มชาเขียวมากเกินไปเพราะมีคาเฟอีน เพียงวันละ 2 ถ้วยก็เพียงพอต่อการลดน้ำหนัก
7. อย่าข้ามมื้ออาหาร: บางคนเลี่ยงอาหารเช้าและบางคนไม่กินอะไรเลยในมื้อเย็น วิธีลดน้ำหนัก ที่ดีที่สุดคือกินมื้อหลัก 1 มื้อและของว่าง 2-XNUMX มื้อ ซึ่งจะช่วยให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและรวดเร็ว