เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพิ่มปริมาณใยอาหาร ดื่มน้ำมากๆ และออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือยอีกต่อไป แต่จำเป็นต้องรักษาสมรรถภาพทางกาย หลีกเลี่ยงโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ เช่น เบาหวานชนิดที่ XNUMX ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ และกำจัดโรคอ้วน โดยเฉพาะบริเวณเฉพาะของร่างกาย เช่น หน้าท้องและบั้นท้าย
คำจำกัดความของโรคอ้วนคืออะไร?
โรคอ้วนถูกกำหนดโดยการเพิ่มขึ้นของระดับไขมันและเซลล์ไขมันในร่างกายเกินระดับปกติ โดยมีดัชนีมวลกายมากกว่า 30
ร่างกายประกอบด้วยเซลล์ไขมัน 30-35 พันล้านเซลล์ที่เก็บไขมัน และจำนวนเซลล์เหล่านี้จะเพิ่มขึ้นตามความอ้วน แต่หลังจากลดน้ำหนักแล้วต้องใช้เวลานานในการกลับสู่ระดับปกติ ซึ่งอธิบายถึงความสามารถของคนเราในการเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งหลังจากลดน้ำหนัก .
โรคอ้วนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และเบาหวานชนิดที่ XNUMX นอกเหนือจากผลของโรคอ้วนต่อกระดูก ข้อต่อ และเอ็น
ปัจจุบัน โรคอ้วนเป็นโรคที่แพร่หลายเนื่องจากความแพร่หลายของอาหารอเมริกัน ซึ่งอาศัยอาหารสำเร็จรูปที่อุดมด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และมีเส้นใยต่ำซึ่งจำเป็นต่อร่างกายที่แข็งแรง
เรียนรู้เกี่ยวกับปัจจัยของการเพิ่มน้ำหนัก
มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งปัจจัยที่สำคัญที่สุดได้แก่:
- ปัจจัยทางพันธุกรรม:
ปัจจัยทางพันธุกรรมที่บุคคลได้รับมาจากพ่อแม่จะควบคุมความสามารถของร่างกายในการกักเก็บไขมัน ตำแหน่งและปริมาณไขมันที่กระจายในร่างกาย ตลอดจนความเร็วของการเผาผลาญและขอบเขตความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี และ ระดับความอยากอาหาร และด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถพบทั้งครอบครัวที่เป็นโรคอ้วนได้
- แคลอรี่ทุกวัน:
การกินอาหารที่มีแคลอรีสูงจนปริมาณแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายมากเกินกว่าที่บริโภคในแต่ละวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายจะเก็บสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจนที่ตับและไขมันในเซลล์ไขมันที่กระจายในร่างกาย
- กิจวัตรประจำวัน:
การอยู่ประจำเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสะสมไขมันในร่างกาย ในขณะที่การออกกำลังกายและการออกกำลังกายจะช่วยเร่งการเผาผลาญ ปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย ลดน้ำหนักตัว และปรับปรุงรูปลักษณ์
- อาหารไม่ดีต่อสุขภาพ:
อาหารจานด่วนที่อุดมด้วยไขมันทรานส์และไขมันเติมไฮโดรเจน น้ำโซดา และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ล้วนเป็นปัจจัยในการเพิ่มน้ำหนักและภาวะทุพโภชนาการ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ขาดวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายที่แข็งแรง และเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคทางเมตาบอลิซึม
- โรคและยาบางชนิด:
นอกจากนี้ยังสามารถเป็นปัจจัยในการเพิ่มน้ำหนัก เช่น กลุ่มอาการคุชชิง ยาต้านอาการซึมเศร้า และยารักษาโรคลมบ้าหมู เป็นต้น
- อายุ:
ยิ่งอายุมากขึ้นความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายก็น้อยลง การเคลื่อนไหวก็น้อยลง และอัตราการกักเก็บไขมันก็มากขึ้นด้วย
- ขาดการนอนหลับ:
การนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอสามารถกระตุ้นการผลิตสารเคมีบางชนิดที่ทำให้รู้สึกหิว ซึ่งทำให้คนเรากินอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้น
- ความเครียด:
หนึ่งในปัญหาที่ทำให้ผู้คนจำนวนหนึ่งรับประทานอาหารเพื่อให้รู้สึกสบายตัว ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถกำจัดปัญหานี้ได้อย่างสมบูรณ์ เนื่องจากช่วยลดการผลิตฮอร์โมนวิตกกังวล
ปัจจัยของน้ำหนักเกินในผู้หญิง
สำหรับผู้หญิง - นอกเหนือจากปัจจัยที่กล่าวมาแล้ว - การตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เนื่องจากหญิงตั้งครรภ์จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัมในระหว่างตั้งครรภ์ และเธอไม่สามารถลดน้ำหนักได้หลังจากคลอดลูก
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์คือการให้นมลูก เพราะจะช่วยให้แม่ลดไขมันได้เป็นจำนวนมาก
ปัจจัยของการมีน้ำหนักเกินในผู้ชาย
สำหรับผู้ชาย ปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักนอกเหนือจากอาหารที่มีแคลอรีสูง การขาดกิจกรรม และปัจจัยต่างๆ ข้างต้น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือการเลิกสูบบุหรี่อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในผู้ชาย
การออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน
สาวๆ สามารถออกกำลังกาย เช่น เต้นซุมบ้าหรือแอโรบิคที่บ้านได้ และคุณยังสามารถซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานอยู่กับที่ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณพัฒนาสมรรถภาพร่างกาย กระชับสัดส่วน ป้องกันการหย่อนคล้อย และรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม
ออกกำลังกายประเภทนี้อย่างน้อยสามชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในขณะที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยไฟเบอร์
การออกกำลังกายลดหน้าท้องคืออะไร?
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดหน้าท้องคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น การเดิน จ็อกกิ้ง วิ่ง หรือว่ายน้ำ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายลดหน้าท้องที่ดีที่สุด เนื่องจากกระชับหน้าท้องและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
คุณยังสามารถวิดพื้นและกระโดดเชือกเพื่อลดหน้าท้องและได้สัดส่วนของร่างกายตามที่ต้องการ
การออกกำลังกายลดหน้าท้องสำหรับผู้ชาย
การออกกำลังกายเพาะกายสามารถพัฒนามวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ และขอแนะนำสำหรับผู้ชาย
การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก: จากการศึกษาระบุว่าการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
การออกกำลังกายลดหน้าท้องสำหรับผู้หญิง
กระโดดเชือก หนึ่งในแบบฝึกหัดที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้อง กระตุ้นร่างกายและปรับปรุงการเผาผลาญ
เต้นรำคุณสามารถฝึกเต้นออกกำลังกายที่บ้าน เช่น ซุมบ้า เรียนรู้วิธีการโดยดูวิดีโอของเธอ หรือเข้าร่วมชั้นเรียนที่ให้บริการเหล่านี้
แอโรบิคเช่น การเดิน วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ล้วนเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันหน้าท้องได้
การออกกำลังกายลดก้น
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกระชับสัดส่วนบั้นท้าย ต้นขา และบั้นท้ายสำหรับผู้หญิงมีดังนี้
- นอนตะแคงขวาโดยไขว่ห้าง
- ยกศีรษะขึ้นโดยให้มือขวาวางบนข้อศอก
- ยกขาซ้ายขึ้นและยืดนิ้วเท้าให้ตรง
- ค้างไว้ที่ตำแหน่งก่อนหน้า จากนั้นเลื่อนขาซ้ายไปข้างหน้าและข้างหลัง
- ทำซ้ำการออกกำลังกายในขณะที่นอนอยู่อีกด้านหนึ่ง
ออกกำลังกายเพื่อลดบั้นท้ายในหนึ่งสัปดาห์ด้วยรูปภาพ
คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อลดบั้นท้าย:
- คุกเข่าลงบนพื้น
- วางมือซ้ายไว้ข้างลำตัว
- ยืดขาขวาและนิ้วเท้าของคุณให้ไกลที่สุด
- ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น
- ค้างท่านี้ไว้หลายวินาที และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าขวาของคุณไม่แตะพื้น
- ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้างหนึ่ง
10 นาที ท่าออกกำลังกายลดบั้นท้าย
ภายในสิบนาที คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อกำจัดบั้นท้ายที่หย่อนคล้อย:
- ยืดหลังของคุณให้ตรงบนพื้น
- วางเท้าขวาบนเข่าซ้าย
- ดันเข่าซ้ายด้วยมือขวา
- ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาที
- ควบคุมการหายใจของคุณ
- ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้างหนึ่ง
แบบฝึกหัดการลดน้ำหนักด้านข้าง
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักเพื่อกำจัดบั้นท้ายที่หย่อนคล้อยและกระชับสัดส่วนด้านข้าง และยังมีแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่แม้แต่มือใหม่ก็สามารถทำได้ เช่น:
ยกน้ำหนักขณะย่อตัว ยืน และทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
หรือยกน้ำหนักโดยไม่เงยหน้าขึ้น แล้ววางกลับบนพื้นแล้วทำซ้ำ
การออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาคืออะไร?
ใช้ดัมเบลที่บ้านหรือยิมและวางเท้าบนม้านั่งจากท่ายืนขณะถือดัมเบล
พยายามงอเข่าที่อยู่บนพื้นแล้วเหยียดตรงอีกครั้งในขณะที่คุณอยู่ในท่านี้
การออกกำลังกายลดก้น
แขนเรียกว่าสะโพกและเป็นบริเวณที่ไขมันสะสมและหย่อนยานโดยเฉพาะในผู้หญิงคุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้ด้วยการออกกำลังกายหลายอย่าง ได้แก่:
การยกน้ำหนักเก็บดัมเบลที่เหมาะสมไว้ที่บ้าน 2-5 กิโลกรัม การฝึกยกน้ำหนักเหล่านี้เป็นประจำสามารถช่วยให้คุณกำจัดแขนที่หย่อนคล้อย กระชับขึ้น และปรับปรุงการประสานงาน
แบบฝึกหัดกระชับมือ
- วิดพื้น: วางแขนของคุณบนพื้นผิวใดก็ได้ และพยายามกดลำตัวของคุณบนแขนในขณะที่ยกและลดลำตัวลงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน
ออกกำลังกายกระชับใบหน้า
การยิ้มเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อยกกระชับใบหน้าและลดสัดส่วนที่ดีที่สุด ปิดปากของคุณ และพยายามยิ้มกว้างๆ ค้างท่านี้ไว้ XNUMX วินาที และออกกำลังกายซ้ำ XNUMX ครั้งทุกวัน
แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนการออกกำลังกาย:
- ยืนตัวตรงโดยให้ขาของคุณขนานกัน
- ก้าวขาขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว
- ทิ้งน้ำหนักไปที่ขาหน้า
- หายใจเข้าช้าๆ เป็นเวลา XNUMX วินาทีพร้อมกับยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- หายใจออกเป็นเวลา 7 วินาทีพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อ
กำหนดการออกกำลังกายธาตุเหล็กสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?
การออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก และคุณสามารถจัดตารางเวลาดังต่อไปนี้เป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:
- วันเสาร์: ออกกำลังกายหน้าอกและหน้าท้อง
- วันอาทิตย์: ออกกำลังกายหลัง
- วันจันทร์: พักผ่อน
- วันอังคาร: ไหล่และหน้าท้อง
- วันพุธ: ออกกำลังกายขา
- วันพฤหัสบดี: ลูกหนู, ไขว้และการออกกำลังกายหน้าท้อง
- วันศุกร์: พักผ่อน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็ก:
การสูญเสียไขมัน:
ในการศึกษาที่จัดทำขึ้นใน XNUMX กลุ่มที่มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารตามสั่ง กลุ่มที่สองออกกำลังกายแบบแอโรบิค และกลุ่มที่สามออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์
ผู้เข้าร่วมสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 กิโลกรัมในสามกลุ่ม แต่เปอร์เซ็นต์การสูญเสียไขมันในกลุ่มที่สามนั้นเกินกว่าเปอร์เซ็นต์การสูญเสียไขมันในกลุ่มที่หนึ่งและสอง เนื่องจากทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อ
เพิ่มอัตราการเผาผลาญ:
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก แคลอรีจะถูกเผาผลาญในอัตราที่เร็วกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เนื่องจากจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากความจริงที่ว่าคุณปรับน้ำหนักเป็นครั้งคราว และฝึกวอร์มอัพ การออกกำลังกายแบบคูลดาวน์และแบบสปรินต์ที่เสริมการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของคุณและลดน้ำหนัก แคลอรีมากขึ้น
การเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง:
ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักคืออัตราการเผาผลาญแคลอรี่ยังคงสูงกว่าอัตราปกติแม้ในช่วงเวลาพัก หมายความว่าใครก็ตามที่ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักจะสามารถลดน้ำหนักได้แม้ในช่วงเวลาพัก
พอดีและพอดี:
การออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กทำให้คนในช่วงอายุ 30-50 ลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอายุเดียวกัน 10% และน้ำหนักของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเพื่อแลกกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลง ซึ่งทำให้รูปร่างหน้าตาดีขึ้นมาก .
อาหารเพื่อสุขภาพ:
ผู้ที่ยึดมั่นในการออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กมีความมุ่งมั่นมากขึ้นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งจะได้รับประโยชน์สูงสุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินและเพลิดเพลินกับการออกกำลังกาย
ลดความเครียดและปรับปรุงสภาพจิตใจ:
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากจะมีความวิตกกังวลและฮอร์โมนความเครียดน้อยกว่า มีความผ่อนคลายมากกว่าและมีความมั่นใจในตนเองมากกว่า
เสริมสร้างข้อต่อและเอ็น:
การยกน้ำหนักช่วยชะลอความชราของข้อต่อและเส้นเอ็น รักษาความยืดหยุ่นของกระดูกอ่อนและความหนาแน่นของกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน
ปรับปรุงสุขภาพของประชาชน:
การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักทำให้สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ลดระดับความดันโลหิตสูง ไขมันที่เป็นอันตรายในเลือด และป้องกันเบาหวานชนิดที่ XNUMX และโรคเมตาบอลิซึมอื่นๆ
