หลายคนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุเป้าหมายนี้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อรักษาน้ำหนักใหม่ ด้วย Dukan Diet คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่รู้สึกหิว บางคนอาจถามว่าอาหารนี้เหมาะสมและนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่ และอะไรคืออันตรายของมัน? ทั้งหมดนี้และอื่น ๆ เราจะเรียนรู้เกี่ยวกับมันในบทความนี้เกี่ยวกับ Dukan Diet ดังนั้นโปรดอ่านต่อไป
Dukan Diet คืออะไร?
Dukan Diet หรือที่เรียกว่า "การรักษาทางการแพทย์แบบฝรั่งเศสเพื่อการลดน้ำหนัก" โดยแพทย์ชาวฝรั่งเศส Pierre Dukan Dukan Plan ตีพิมพ์ครั้งแรกในฝรั่งเศสในปี 2000 และแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงถึง 72 ชนิด ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด
น่าแปลกใจที่ดร. Dukan เคยเชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยา แต่เปลี่ยนมาใช้โภชนาการและการควบคุมอาหารตามคำแนะนำของเพื่อนที่หมดหวังเพราะน้ำหนักเกินและต้องการลดน้ำหนัก อันที่จริง อาหารนี้ประสบความสำเร็จและเป็นจุดเปลี่ยนที่สำคัญ Dukan Diet มียอดขายมากกว่า 8 ล้านเล่มและได้รับการแปลเป็นภาษาต่างๆ 14 ภาษา
มีรายงานบางฉบับรายงานว่าเจ้าหญิงเคทมิดเดิลตันผู้งดงามในงานแต่งงานของเธอใช้วิธี Dukan แต่ก็ไม่แน่นอน
ตามรายงาน Dukan Diet ช่วยให้หลายคนลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายโดยไม่รู้สึกหิว เป็นที่น่าสังเกตว่ามันคล้ายกับอาหารคีโต ซึ่งทั้งสองวิธีเน้นการรับประทานโปรตีนสูงและจำกัดคาร์โบไฮเดรต
เรียนรู้เกี่ยวกับทฤษฎี Dukan Diet
ทฤษฎี Dukan Diet มีพื้นฐานมาจากการรับประทานโปรตีนไม่ติดมัน ข้าวโอ๊ต และเดินทุกวันเป็นเวลา 20 นาที และนี่เป็นส่วนสำคัญของแผน
ทฤษฎีคือการลดคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกิน โดยพื้นฐานแล้วสามารถรับประทานอาหารได้ไม่จำกัดจำนวน ตราบใดที่ได้รับอนุญาตและรวมอยู่ในรายการอาหารซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
และอย่างที่ดร. Pierre Dukan ว่าการทำตามสูตรอาหาร Dukan ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์และน้ำหนักไม่ขึ้นอีก หากใช้ระบบนี้อย่างดี
อาหาร Dukan ถูกจำแนกทั่วโลกหรือไม่?
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การคุมอาหาร Dukan และอาหารคีโตต่างก็ใช้ระบบเดียวกันโดยการบริโภคโปรตีน แต่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างมาก
สำหรับ Dukan Diet นั้นจัดอยู่ในระดับสากลว่ามีความสามารถในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารนี้สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉลี่ยได้มากกว่า 15 กิโลกรัมต่อเดือน
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการไดเอตส่วนใหญ่ที่ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในภายหลัง Dukan Diet มาอยู่ในหมวดหมู่สุดท้ายของการไดเอต เราจะเรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งนั้นในบรรทัดต่อไปนี้
อาหาร Dukan อยู่ในอันดับใดในระบบการทำตัวให้ผอม?
U.S. News & World เผยแพร่รายการอาหารที่ดีที่สุดและจากการสำรวจของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ 23 คน คณะกรรมการจัดอยู่ในอันดับที่ 41 อาหารลดน้ำหนัก เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและ Dash ถูกจัดให้อยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ ในขณะที่อาหาร Dukan อยู่ด้านล่างถัดจากอาหารคีโต
อาหาร Dukan เรียกร้องให้กินโปรตีนจำนวนมากซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ผู้เชี่ยวชาญของคณะลูกขุนพบว่าระบบนี้แม้จะประสบความสำเร็จและช่วยให้คนหลายกลุ่มลดน้ำหนักได้ แต่ก็มีข้อจำกัดมากและอาจทำตามได้ยาก ระยะยาว
รายละเอียดอาหาร Dukan
ว่ากันว่าคนดังระดับโลกบางคน เช่น เจนนิเฟอร์ โลเปซ และเจ้าหญิงมิดเดิลตัน ได้ปฏิบัติตามอาหาร Dukan ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเราจะเรียนรู้รายละเอียดเกี่ยวกับ Dukan Diet ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน:
ระยะการโจมตี
ขั้นตอนนี้เรียกว่าการโจมตี (1-7 วัน) เริ่มต้นด้วยการรับประทานโปรตีนไม่ติดมันไม่จำกัดจำนวน ซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนประมาณ 72 ชนิด นอกเหนือจากการรับประทานข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนโต๊ะ แต่ไม่ได้รับอนุญาต การกินผักและผลไม้ในช่วงนี้ ระยะ.
ขั้นตอนที่สองคือขั้นตอนการล่องเรือ
ขั้นตอนนี้เรียกว่าการแล่นและระยะเวลาของมันคือ (1-12 เดือน) กินโปรตีนไม่ติดมันในวันหนึ่ง และกินผักที่ไม่มีแป้งในวันรุ่งขึ้น นอกเหนือจากการกินข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะทุกวัน
ขั้นตอนการรวมบัญชี
ระยะบูรณาการอาจแตกต่างจากระยะที่ 2.5 และ XNUMX ซึ่งจะกินโปรตีนในปริมาณไม่จำกัด ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยกินโปรตีนไร้ไขมัน XNUMX วันต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากข้าวโอ๊ต XNUMX ช้อนโต๊ะ ในระยะนี้เราจะสังเกตได้ว่ามีการกินสารอาหารต่างๆ มากมาย ไม่เหมือนระยะที่หนึ่งและสอง อาจดำเนินต่อไปตามความต้องการของบุคคลนั้น และตามน้ำหนักพื้นฐานของเขา
ขั้นตอนที่สี่คือระยะการรักษาเสถียรภาพ
ระยะสุดท้ายคือความคงที่หรือความคงที่ซึ่งเป็นวิถีชีวิตที่ดำเนินไปตลอดชีวิตโดยการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและลดคาร์โบไฮเดรตลงทำให้ไม่ถูกจำกัดและรับประทานอาหารตามใจชอบตราบเท่าที่น้ำหนักคงที่และคุณ ปฏิบัติตามกฎเดียวกันกับอาหาร Dukan อย่าลืมกินข้าวโอ๊ตให้มากขึ้นต่อวัน
มื้ออาหาร Dukan ระยะที่หนึ่ง
ระยะแรกในการควบคุมอาหาร Dukan ซึ่งเป็นระยะการโจมตี คือระยะของการกินโปรตีนบริสุทธิ์ และจำนวนวันสำหรับระยะนี้จะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และเปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการลด ก่อนที่เราจะมารู้จักอาหารสำหรับระยะนี้กันบ้างง. Dukan ให้คำแนะนำแก่เรา:
- สำหรับการลดน้ำหนักน้อยกว่า 5 กก. หนึ่งวันอาจเพียงพอ
- สำหรับการลดน้ำหนักน้อยกว่า 10 กก. สามวันก็เพียงพอแล้ว
- ในการลดน้ำหนักระหว่าง 10-20 กก. ระยะการโจมตีควรมีอายุ 5 วัน
- ในการลดน้ำหนักระหว่าง 20-40 กก. ควรใช้เวลา 7 ถึง 10 วัน
นี่คืออาหารลดน้ำหนัก Dukan สำหรับระยะแรก
วันแรก
อาหารเช้า:
- น้ำอุ่นหนึ่งแก้วก่อนอาหาร 30 นาที
- ถ้วยกาแฟที่เติมน้ำตาลหนึ่งในสี่ช้อนชา
- โยเกิร์ต 2 ถ้วย
- ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารว่าง
หากคุณรู้สึกหิว คุณสามารถกินถั่วสักเล็กน้อย
อาหาร:
- ไข่ต้ม.
- เนื้อย่างกับสมุนไพรชนิดใดก็ได้
- โยเกิร์ตไร้ไขมันหนึ่งถ้วย.
อาหารว่าง
ถ้าหิวให้กินโยเกิร์ต 2 ถ้วย
อาหารเย็น:
- กุ้ง 100 กรัม (ผัด) กับสมุนไพร
- ไก่หั่นเป็นลูกเต๋าราดซอสแกงกะหรี่
- ดูคันคัสตาร์ด.
วันที่สอง
อาหารเช้า:
- น้ำอุ่น 30 แก้วก่อนอาหาร XNUMX นาที
- ชีสชาวนาไขมันต่ำ.
- อกไก่ย่าง 2 ชิ้น
อาหาร:
- ชิ้นเนื้อ
- โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วย
- ชา.
- แพนเค้กกับอบเชยและข้าวโอ๊ต
อาหารเย็น:
- ไก่ชิ้นกับกระเทียม
- กุ้งกระเทียม5หน่วย.
วันที่สาม
อาหารเช้า:
- น้ำอุ่นหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร
- ไข่ออมเล็ต.
- ชิ้นเนื้อ (ไขมันน้อยกว่า 5%)
อาหาร:
- ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล (สามารถเติมน้ำตาลได้หนึ่งในสี่ของช้อนชา)
- ข้าวโอ๊ตกับวานิลลา
อาหารเย็น:
- ไข่ต้ม 2 ฟอง
- มายองเนส Dukan
วันที่อากาศเย็นสบาย
อาหารเช้า:
- น้ำอุ่นหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร
- คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งหน่วยบริโภคและข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนโต๊ะ
อาหาร:
- เคบับไก่เผ็ด (กับสมุนไพรและเครื่องเทศร้อน)
อาหารเย็น:
- ชิราทากิ (เส้นก๋วยเตี๋ยวแบบเส้นบาง) และไก่ทันดูริ
อาหาร Dukan ระยะที่สอง
จริงๆ แล้ว กฎหลักของ Dukan Diet ระยะที่ XNUMX คือการรับประทานโปรตีนบริสุทธิ์สลับกับผัก (โปรตีน + ผัก) จนกว่าจะได้น้ำหนักที่ต้องการ
ตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนแรกของ Dukan มีอาหารมากกว่าหนึ่งประเภทในขั้นที่สอง แต่อาหารที่คุณเลือกนั้นขึ้นอยู่กับเงื่อนไขบางประการและอาหารโปรดของคุณ คำถามคือสามารถกินผักได้มากแค่ไหนในช่วงที่สองของอาหาร Dukan?
โดยทั่วไปไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับปริมาณผักที่รับประทาน ณ จุดนี้ อย่างไรก็ตาม การกินผักมากเกินไปก็ไม่ใช่ขั้นตอนที่ดีเช่นกัน เนื่องจากการตั้งใจเพิ่มอาจทำให้อาหารเสียและลดโอกาสในการลดน้ำหนักได้
ดังนั้น คุณควรกินผักมากเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้อิ่มเท่านั้น ดร. Pierre Dukan: “ยิ่งคุณกินอาหารมาก (เกินระดับความอิ่ม) น้ำหนักจะลดช้าลง”
ตัวเลือกทั่วไปคือการกินผักที่มีโปรตีนเป็นเวลา 5 วัน จากนั้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 5 วัน ตาม Dukan อาหารนี้เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคอ้วน
สิ่งที่อนุญาตในอาหาร Dukan
แผน Dukan มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนั้น คุณสามารถกินอาหารได้หลากหลาย และตามคำกล่าวของ Dr. Dukan “คุณจะไม่ลดน้ำหนักเมื่อคุณรู้สึกหิว” ในระหว่างการวิจัยที่เขาทำ เขาระบุว่า 100 อนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีประโยชน์มากมายและอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ และคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการจากเมนูของ Dukan ในช่วงสี่ขั้นตอน
68 โปรตีนบริสุทธิ์ (เริ่มในระยะที่ XNUMX)
เนื้อไม่ติดมัน (ไม่มีกระดูกหรือไขมัน)
- เนื้อ, เนื้อสันใน, ควาย, ไส้กรอกเนื้อ, สเต็กสไลซ์, สเต็กย่างและเนื้อแดงประเภทอื่น ๆ
สัตว์ปีก
- ไก่ ตับไก่ ไก่งวงและไส้กรอกไก่ ไก่หรือไก่งวงไขมันต่ำฝาน นกกระจอกเทศฝาน นกกระทา เป็ดป่า
ปลา
- ปลาเก๋า ปลาเฮอริ่ง ปลาแมกเคอเรล ปลาแซลมอนหรือปลาแซลมอนรมควัน ปลาฉลาม ปลานิล ปลาทูน่าสดหรือในน้ำกระป๋อง ปลาปลา ปลาซาร์ดีนในน้ำสดหรือกระป๋อง ปลากระโทงดาบ ปลาลิ้นหมา
อาหารทะเล
- หอยนางรม ล็อบสเตอร์ หอยแมลงภู่ กุ้ง หอยนางรม ปลาหมึก
โปรตีนv พฤกษศาสตร์
- ถั่วเหลือง bulgur เต้าหู้
ผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมันและไข่
- ชีสฟาร์มเมอร์ ครีมชีสไร้ไขมัน นมไร้ไขมัน กรีกโยเกิร์ตไร้ไขมัน ริคอตต้าชีส ซาวร์ครีม
ผัก 32 ชนิดและเริ่มขั้นตอนที่สอง
- อาติโช๊ค
- หน่อไม้ฝรั่ง
- บรัสเซลส์กะหล่ำ
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำปลี
- แครอท
- กระเทียม
- หัวหอมสีเขียว
- ผักกระเจี๊ยบ
- เห็ด
- ถั่วเขียว
- กิโล
- ผักกาดหอมและวอเตอร์เครส
- ผักโขมและบวบ
- หัวผักกาดและมะเขือเทศ
- พริกไทย (ทุกชนิด)
- ผักชีฝรั่งและแตงกวา
- กะหล่ำดอกและมะเขือยาว
- ฟักทองยี่หร่า
ค่าเผื่ออื่น ๆ ในอาหาร Dukan:
- ชิราทากิ
- น้ำมันมะกอก (เริ่มในขั้นตอนที่สอง) ในปริมาณหนึ่งช้อนชา
- ข้าวสาลีหรือข้าวโอ๊ต และนี่เป็นสิ่งจำเป็น 4 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์ในทุกขั้นตอน
ข้อห้ามในอาหาร Dukan
พูดว่า ง. Pierre Dukan อะไรก็ตามที่ไม่ได้รับอนุญาตในอาหาร Dukan จะแย่มาก และเขาเตือนว่า: "การกินอาหารต้องห้ามอื่น ๆ แม้ว่าจะเป็นเรื่องเล็ก ๆ ก็เหมือนการเจาะรูในลูกโป่งด้วยเข็ม" นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด ข้อห้ามในอาหาร Dukan:
- อะไรก็ได้ที่ไม่ใช่โปรตีนในช่วงแรก
- ผักแป้งในระยะที่สอง
- แอลกอฮอล์จนถึงขั้นรวมตัวกันได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร Dukan:
- ในระยะแรกให้งดผัก ระยะที่สอง ให้รับประทานเท่าที่ชอบโดยไม่หักโหม
- ส่วนแบ่งของผลไม้
- ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
- ชีสแข็งหรือแปรรูป
ตารางอาหาร Dukan
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ Dukan Diet มี 4 ขั้นตอนในแผนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ยังมี Dukan Diet 2 ซึ่งใหม่กว่ารุ่นเดิมซึ่งอาหารบางชนิดจะถูกรับประทานตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อช่วยให้มีน้ำหนักที่ต้องการ ก่อนที่เราจะทราบตาราง Dukan Diet นี่คือ Dukan Diet Plan 2:
- วันแรก: โปรตีน
- วันที่สอง: โปรตีนและผัก
- วันที่สาม: โปรตีน ผักและผลไม้
- วันที่สี่: โปรตีน ผัก ผลไม้ และขนมปัง
- วันที่ห้า: โปรตีน ผัก ผลไม้ ขนมปัง และชีส
- วันที่หก: โปรตีน ผัก ผลไม้ ขนมปัง ชีส และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- วันที่ XNUMX: มื้ออาหารฉลองรวมทั้งช็อกโกแลตหนึ่งชิ้นและไวน์หนึ่งแก้ว
โน๊ตสำคัญ: โดยส่วนตัวแล้ว การไดเอท Dukan 2 นี้ดีกว่าและง่ายกว่าเมื่อทำตามเพื่อลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการใช้ XNUMX ขั้นตอน โดยมีเงื่อนไขว่าคุณต้องปฏิบัติตามตารางเวลาเดียวกันและรู้ว่าน้ำหนักของคุณเป็นอย่างไรหลังจากผ่านไป XNUMX สัปดาห์ นอกจากนี้ การไดเอทนี้ยังเป็น เหมาะสำหรับคนที่ไม่อ้วนหรือน้ำหนักเกินมากนักและต้องการลดน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัม
ตอนนี้เราจะเรียนรู้เกี่ยวกับตารางการรับประทานอาหาร Dukan สำหรับสี่ขั้นตอน
ระยะการโจมตี: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากสัตว์และผัก ซึ่งรวมถึง:
- เนื้อไม่ติดมัน.
- สัตว์ปีก เช่น ไก่งวง เป็ดป่า และไก่
- ปลา.
- โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง (เทมเป้) เต้าหู้ และข้าวสาลีบัลกูร์
- ผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมัน.
- ไข่.
- บะหมี่ชิราทากิ (ขายที่ร้านอาหารใหญ่ๆ)
- ข้าวโอ๊ต (ประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ)
ขั้นตอนการแล่นเรือใบ: เปลี่ยนเป็นโปรตีนไม่ติดมันในแต่ละวัน และเพิ่มผักที่ไม่มีแป้งในวันถัดไป ด้วยการกินข้าวโอ๊ตวันละ 2 ช้อนโต๊ะ อาหารในระยะนี้ได้แก่
- อาติโช๊ค
- หน่อไม้ฝรั่ง
- บรัสเซลส์กะหล่ำ
- หัวผักกาด
- กะหล่ำปลี
- ผักชีฝรั่ง
- ตัวเลือก
- ผักใบเขียว
- ถั่วเขียว
- หัวไชเท้า
- บวบ
ขั้นตอนการรวมบัญชี: โดยปกติขั้นตอนนี้จะแบ่งออกเป็น XNUMX ส่วน นอกจากส่วนผสมที่ระบุไว้ข้างต้นแล้ว คุณสามารถกินอาหารต่อไปนี้ได้ในช่วงฟิวชัน:
- ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน
- ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่นทุกวัน
- ฮาร์ดชีส 2 ชิ้นต่อวัน
- อาหารประเภทแป้งปรุงสุกหนึ่งถ้วยต่อสัปดาห์
- อาหารตามเทศกาลหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ รวมทั้งอาหารเรียกน้ำย่อย ดาร์กช็อกโกแลต และไวน์แดงหนึ่งแก้ว
และตลอดระยะนี้ ตารางเวลานี้ควรรวมถึงการกินข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะทุกวัน
ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพ: นี่คือขั้นตอนสุดท้ายของการควบคุมอาหารนี้และปฏิบัติตามไปตลอดชีวิตเพื่อรักษาน้ำหนัก แม้ว่าจะมีอาหารบางอย่างที่ห้ามในขั้นตอนนี้ แต่ก็มีคำแนะนำบางประการที่ต้องปฏิบัติตาม เช่น:
- บริโภคข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะทุกวัน
- ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ให้มากที่สุดเพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย
- รับประทานโปรตีนบริสุทธิ์ทุกวัน นอกเหนือจากการบริโภคผักและผลไม้
อาหาร Dukan เท่าไหร่ต่อเดือน
น้ำหนักที่คุณจะลดได้เท่าใดในช่วงใด ๆ ของอาหาร Dukan ขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ:
- เป็นการยากที่จะประเมินอัตราการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่เป็นโรคอ้วนและน้ำหนักเกินมากกว่า 30 กก. แต่ในกรณีส่วนใหญ่ เป็นไปได้ที่จะลดได้ประมาณ 4 กก. ต่อเดือน ซึ่งจะปรากฏในช่วงสัปดาห์แรก และ เป็นไปได้ที่จะเพิ่มอัตรานี้หลังจากสิ้นสุดสัปดาห์แรก เพื่อให้ถึงหนึ่งกิโลกรัมครึ่งกรัมในสัปดาห์ที่สอง
- หากคน ๆ หนึ่งลดน้ำหนักได้มากกว่า 10 กิโลกรัมต่อเดือน เขาจะสังเกตเห็นว่าสุขภาพและสภาพร่างกายของเขาดีขึ้น แต่ความสำเร็จนี้จะไม่สมบูรณ์จนกว่าคุณจะเพิ่มความพยายามเป็นสองเท่าในขณะที่รับประทานอาหาร
ดังนั้นอย่าสูญเสียการควบคุมและยกเลิก Dukan Diet หลังจากสัปดาห์แรกและลดน้ำหนัก 1 กก. ขึ้นไป คุณต้องทำต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือนเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการ
อาหาร Dukan วันต่อวัน
ต่อไปนี้เป็นแผนสำหรับอาหาร Dukan สำหรับหนึ่งวัน และในอาหารนี้ฉันจะนำเสนอแนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับวิธีการเลือกอาหารและประเภทของอาหารในสามขั้นตอนแรก
ระยะการโจมตี
- อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตไร้ไขมัน อบเชย XNUMX หยิบมือ + ข้าวโอ๊ต XNUMX½ ช้อนโต๊ะ
- อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนย่างหรือผัดกับบะหมี่ชิราทากิ
- อาหารเย็น: ไก่ย่าง
เวทีการแล่นเรือใบ
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับบรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง และพริก
- อาหารกลางวัน: สลัดผักกับทูน่าและไข่ต้ม
- อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ผักกับผักกาดหอมและคอทเทจชีสไร้ไขมัน + ข้าวโอ๊ตบด 2 ช้อนโต๊ะ
ขั้นตอนการรวมบัญชี
- อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 แผ่นกับไข่และชีสแข็ง XNUMX แผ่น
- อาหารกลางวัน: เนื้อไม่ติดมันกับ quinoa XNUMX ถ้วย กะหล่ำดาวและบวบ
- อาหารเย็น: เนื้อไก่ไม่ติดมันกับถั่วเขียวและกรีกโยเกิร์ตไร้ไขมัน + ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ
สูตรทั่วไปสำหรับอาหาร Dukan
ข้อดีเกี่ยวกับ Dukan Diet คือระบบนี้เปิดโอกาสให้คุณรู้จักอาหารและข้อมูลที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพได้ตลอดชีวิต และคุณจะพบสูตรอาหาร Dukan มากมายที่เหมาะกับทุกช่วงวัย นี่คืออาหารบางอย่างสำหรับอาหาร Dukan
1- สูตรไก่กระเทียมและผักชีฝรั่ง
สูตรนี้เหมาะสำหรับขั้นตอนที่หนึ่งและสองของระบบ Dukan
ส่วนประกอบ:
- 4 อกไก่ไม่มีกระดูกหรือไม่มีผิวหนัง
- หัวหอมใหญ่ 1 หัวสับ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 4 กลีบ
- น้ำสต๊อกไก่ 1 ถ้วย
- แป้งข้าวโพด/แป้งข้าวโพด 2 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยดำ
- ผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการเตรียม:
- ตั้งกระทะบนเตาให้ร้อน ใส่น้ำมันลงไปครึ่งหนึ่ง ตามด้วยอกไก่
- กลับด้านไก่เป็นเวลา 5 นาทีทั้งสองด้าน
- ใส่ไก่ลงในจาน ปิดฝาพักไว้
- ในกระทะเดียวกันใส่น้ำมันที่เหลือ
- ใส่กระเทียมและหัวหอมลงไปผัดประมาณหนึ่งนาที
- ในถ้วยหรือชามขนาดใหญ่ ผสมน้ำสต๊อกไก่กับผักชีลาวและแป้งข้าวโพด แล้วเติมน้ำมะนาวเล็กน้อย
- คนส่วนผสมนี้แล้วเทลงในกระทะ คนไปเรื่อยๆ จนซอสข้น
- ลดความร้อนแล้วใส่ไก่กลับเข้าไปในกระทะ ทิ้งไว้จนสุกประมาณ 5 นาที
- เสิร์ฟไก่ ตกแต่งด้วยผักชีฝรั่งสับ
2- ซุปมิโสะ
จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ การกินซุปผักที่มีแคลอรีต่ำหนึ่งถ้วยก่อนมื้ออาหารอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกินให้น้อยลงหลังจากนั้น ซุปมิโซะที่ยอดเยี่ยมสามารถรับประทานได้ในทุกช่วงของการไดเอท Dukan โดยคำนึงเสมอว่าเมื่อใดก็ตามที่ การเพิ่มกุ้ง (กุ้ง) หรือไก่กับผักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าและให้ความรู้สึกอิ่ม
ส่วนประกอบ:
- น้ำสต๊อกไก่ 2 ถ้วยตวง
- มิโซะขาว 1 ช้อนโต๊ะ (มีขายตามร้านอาหารใหญ่ๆ)
- สาหร่ายทะเลแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- เม็ด dashi 1 ช้อนชา (มีขายในซูเปอร์มาร์เก็ตด้วย)
- ต้นหอมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการเตรียม:
- ใส่น้ำซุปลงในหม้อบนกองไฟแล้วทิ้งไว้จนเดือด
- ตีมิโซะกับดาชิ แล้วเทลงในน้ำสต็อกไก่
- ทิ้งไว้จนสุกประมาณ 5 นาที จากนั้นใส่หอมใหญ่และสาหร่ายแห้ง
- เสิร์ฟร้อน
3- ฟาฮิต้ากุ้ง
สูตรนี้เหมาะสำหรับระยะที่สอง สาม และสี่ของอาหาร Dukan
ส่วนประกอบ:
- พริกป่น 2 ช้อนชา (มีขายในร้านขายอาหารไทยและญี่ปุ่น)
- ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- ยี่หร่า 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาวสด 4 ช้อนโต๊ะ
- กุ้งปอกเปลือก 300 กรัม
- 1 พริกเขียวสับ
- 1 หัวหอมหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- ถั่ว 1 ถ้วย
- 1 พริก Jalapeno สับละเอียด
- 1 พริกหยวกแดงหั่นบาง ๆ
- เกลือและพริกไทยดำ
วิธีการเตรียม:
- ผสมเครื่องเทศทั้งหมดเพื่อทำน้ำสลัดฟาฮิต้า
- ใส่กุ้งลงในชาม แล้วใส่เครื่องปรุงตามปริมาณที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ (และส่วนที่เหลือเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อใช้ต่อไป) กับน้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ หมักทิ้งไว้ 10 นาทีขึ้นไป
- ตั้งกระทะบนไฟร้อนปานกลางใส่น้ำมันเล็กน้อย จากนั้นใส่กุ้งลงไปผัดจนสุกประมาณ 2 นาที นำออกจากกองไฟแล้วพักไว้
- ใส่ผักในกระทะเดียวกันบนไฟ คนให้เข้ากัน ทิ้งไว้ประมาณ 5-7 นาที สามารถเติมน้ำได้เล็กน้อยหากจำเป็น
- ใส่กุ้งกลับลงไปในกระทะแล้วผัด
- เสิร์ฟกุ้งกับใบผักกาดหอม
ประสบการณ์ของฉันกับอาหาร Dukan
มีสื่อต่างๆ มากมายที่พูดถึง Dukan Diet สำหรับการลดน้ำหนัก ดาราและนางแบบระดับโลกบางคนยืนยันว่าความลับเบื้องหลังการลดน้ำหนักของพวกเขาคือ Dukan Diet
อาหารนี้ช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและถาวร อย่างไรก็ตาม เมื่อเร็วๆ นี้มีการวิจารณ์จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการเกี่ยวกับอาหาร Dukan ว่าเป็นการจำกัดมากเกินไปและไม่ดีต่อสุขภาพ
และฉันเลือกประสบการณ์ของผู้หญิงชาวอังกฤษที่ทานอาหารแบบนี้มาให้คุณ และระบุว่าคุณสามารถเลือกโปรตีนประเภทใดก็ได้ที่คุณชอบ โดยมีเงื่อนไขว่าคุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตและหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้ง
วันแรก:
- อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟองกับเนื้อรมควัน
- อาหารกลางวัน: อกไก่ย่างปรุงรสด้วยกระเทียมและเครื่องเทศร้อน
- อาหารเย็น: เนื้อกับขิง, กระเทียมสับ, ซีอิ๊ว, ผักชีสีเขียวหรือผักชีฝรั่ง
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: กินข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนโต๊ะในมื้อเช้าหรือระหว่างมื้อ
วันที่สอง:
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยกับข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนโต๊ะครึ่ง
- อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนย่างกับสมุนไพร
- อาหารเย็น: ไก่ย่างและผักบางชนิด เช่น วอเตอร์เครสและผักกาดหอม
วันที่สาม:
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะและไข่ต้ม
- อาหารกลางวัน: เนื้อย่างกับสมุนไพรและกระเทียมสับ
- อาหารเย็น: ซุปมิโซะหรือพุดเดิ้ลชิราทากิ
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: เมื่อทำตามการควบคุมอาหารนี้ คุณสามารถดื่มกาแฟหรือชาได้ คุณยังสามารถกินช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ ในตอนท้ายของสัปดาห์
อาหาร Dukan ในเดือนรอมฎอน
Dukan Diet เป็นอาหารที่ถูกคิดค้นโดยแพทย์ชาวฝรั่งเศส Pierre Dukan เพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าอาหารนี้สามารถกินอาหารได้หลายชนิดซึ่งอาจมีโปรตีนถึง 100 ชนิด ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ฉันไม่แนะนำให้ทำตามอาหารนี้ในเดือนรอมฎอน ทั้งหมด .
อาหาร Dukan ไม่อนุญาตให้คุณกินผักในระยะแรก และเมื่อคุณลดน้ำหนักในขั้นตอนนี้ คุณเริ่มบริโภคผัก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานอาหาร Dukan ในเดือนรอมฎอน เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
มีคนห้ามไม่ให้ทาน Dukan หรือไม่?
ข้อวิจารณ์ที่โดดเด่นของ Dukan Diet คือเข้มงวดมาก โดยเฉพาะในระยะแรกที่เลี่ยงสารอาหารสำคัญๆ จำนวนมาก การหลีกเลี่ยงผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจะทำให้ร่างกายไม่สามารถล้างพิษตามธรรมชาติได้หากไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ ดังนั้นการสะสมของเซลล์เหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหัวและคลื่นไส้ได้
ดังนั้น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และไมเกรนเรื้อรังจึงไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารตามแนวทางนี้ นอกจากสตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุ.
ผลข้างเคียงของอาหาร Dukan
Dukan Diet เป็นอาหารที่บางคนชอบ ในขณะที่บางคนพบว่ามันไม่มีข้อบกพร่องและยากที่จะรักษาในระยะยาว เราจะเรียนรู้เกี่ยวกับความเสียหายของอาหาร Dukan:
1- ขาดสารอาหาร
ไม่มีอาหารใดที่ไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ และอาหาร Dukan นั้นจำกัดและเข้มงวดมากซึ่งอาจนำไปสู่การขาดสารอาหาร เป็นที่ทราบกันดีว่าการกินผักและผลไม้เป็นอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อสุขภาพ และเนื่องจากการสูญเสียอาหารเหล่านี้ไปบางส่วน ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายก็ส่งผลต่อสุขภาพได้อย่างมาก สาธารณะ
การศึกษาพบว่าผู้หญิงบางคนที่รับประทานอาหาร Dukan เป็นเวลา 8-10 สัปดาห์พบว่าพวกเธอมีภาวะขาดกรดโฟลิกและวิตามินซี คุณอาจสังเกตเห็นผลการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่การรับประทานอาหาร Dukan บังคับให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งที่จำเป็น อาหารสุขภาพ.
2- บริโภคเนื้อสัตว์มาก
อาหาร Dukan ขึ้นอยู่กับการกินเนื้อสัตว์ทุกชนิดในปริมาณมาก เนื่องจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อไม่ติดมัน มีโปรตีนที่เข้มข้นมาก
ในทางกลับกัน อาหารจากพืชจะขาดกรดอะมิโนหนึ่งตัวหรือมากกว่านั้น ทำให้ยากที่จะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
อย่างไรก็ตาม อาหารที่สมดุลระหว่างโปรตีนจากสัตว์และผักจะดีต่อสุขภาพมากกว่าและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ดังนั้น การบริโภคเนื้อสัตว์ในสัดส่วนที่มากในอาหาร Dukan อาจทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน
3- โปรตีนจำนวนมาก
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำให้ร่างกายผอมและรักษาน้ำหนัก การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะเพิ่มการเผาผลาญและทำให้ความอยากอาหารลดลง แต่อย่าหักโหม!
การบริโภคโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้ท้องผูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณลดคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ลงอย่างมาก
จากการศึกษาในปี 2003 พบว่า 44% ของผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารโปรตีนสูงมีอาการท้องผูกหรือลำไส้อุดตัน เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงทั้งหมดถูกบังคับให้จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
ดังนั้น หากคุณมีอาการท้องผูกอยู่แล้ว คุณสามารถข้ามขั้นตอนแรกของการไดเอท Dukan ซึ่งขึ้นอยู่กับการรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียว และข้ามไปยังขั้นตอนที่สองหรือ Dukan 2 โดยตรงเมื่อคุณรับประทานผักที่มีไฟเบอร์สูง
4- อาหารราคาแพง
เป็นที่ทราบกันดีว่าเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลส่วนใหญ่มีราคาแพง และอาหาร Dukan ต้องพึ่งพาอาหารเหล่านั้น รวมถึงการบริโภคข้าวโอ๊ตทุกวัน ซึ่งทำให้อาหารนี้มีค่าใช้จ่ายสูงในการลดน้ำหนัก
5- หลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมดในอาหาร Dukan
แม้ว่าหลายคนจะกังวลเกี่ยวกับการกินโยเกิร์ตหรือนมเต็มส่วนและอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าการกินไขมันเหล่านี้จำเป็นต้องพอประมาณและไม่ได้หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เปิดเผยว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ตราบใดที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้นถูกรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และด้วยการรับประทานอาหาร Dukan ซึ่งขึ้นอยู่กับการหลีกเลี่ยงไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกประเภท และในทางกลับกันก็เพิ่มการบริโภค ของโปรตีนจำนวนมากและใยอาหารลดลง แน่นอนว่า จะส่งผลต่อสุขภาพและการทำงานของร่างกายในระยะยาว
เคล็ดลับสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าประสบความสำเร็จในการติดตามอาหาร Dukan
ดร.. Pierre Dukan มีเคล็ดลับในการลดน้ำหนักให้ได้ผลเช่นเดียวกับ Jennifer Lopez ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่สำคัญที่สุดในการปฏิบัติตามอาหาร Dukan:
1- กินผักให้มากในระยะที่สอง
วิธีที่ดีที่สุดในการมีรูปร่างที่เพรียวบางคือการกินผักมาก ๆ องค์ประกอบเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ที่ช่วยบำรุงร่างกายและให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น และด้วยการควบคุมอาหาร Dukan และก้าวไปสู่ระยะที่สอง คุณต้องเพิ่มการบริโภคผักเพื่อชดเชยระยะแรก
2- กินวิตามินซี
การเพิ่มวิตามินซี 1 กรัมในอาหารของคุณจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของความสำเร็จของการรับประทานอาหาร
3- มีความกระตือรือร้น
คุณหมอแนะนำ. โดกันโดยการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้หรือเดิน 20 นาทีต่อวัน ไม่เพียงแต่เพื่อเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังหลั่งฮอร์โมนที่ดีที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟินในร่างกายที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข ซึ่งช่วยให้การลดน้ำหนักสำเร็จลุล่วงไปด้วยดี กระบวนการ.
4- คุณต้องปฏิบัติตามช่วงแรกของ Dukan อย่างเคร่งครัด
ระยะแรก "การโจมตี" ในอาหาร Dukan เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ตั้งแต่ 7 ถึง 72 วัน ซึ่งเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ซึ่งมีถึง 2 ชนิด ซึ่งให้ผลทันทีสำหรับการลดน้ำหนัก ในระยะนี้ Dukan แนะนำให้ดื่มน้ำมากๆ ต่อวัน (XNUMX ลิตร) เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก
5- กินข้าวโอ๊ตมากๆ
ส่วนผสมลับของอาหาร Dukan คือข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยน้ำตาลและประโยชน์ของมันยังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำให้อิ่มท้องและให้ความรู้สึกอิ่มเมื่อไฟเบอร์เหล่านี้ถูกย่อยแล้วจะดึงดูดไขมัน น้ำตาล และสารพิษและขับออก ร่างกายก่อนที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้น เพื่อความสำเร็จของการไดเอท Dukan คุณต้องกินข้าวโอ๊ตซึ่งช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเสียหายที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้
6- นอนหลับสบาย
การศึกษาจำนวนมากเปิดเผยว่าการลดจำนวนชั่วโมงการนอนหลับอาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไปในตอนเช้า ดังนั้น หนึ่งในความลับของความสำเร็จของ Dukan Diet คือการนอนแต่หัวค่ำและอย่างน้อย 8 ชั่วโมง วันหนึ่ง.
