ประโยชน์และเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดในการปฏิบัติตามอาหารคีโต และอาการของอาหารคีโตคืออะไร?

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก ซึ่งมีการจำกัดแคลอรี คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันบางส่วน หนึ่งในวิธีการเหล่านี้ซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายคือ "อาหารคีโต"

อาหารนี้ขึ้นอยู่กับการลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงโดยบริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันจำนวนมากในร่างกาย ในบทความนี้ เราจะมาเรียนรู้ในรายละเอียดว่าอาหารคีโตคืออะไร ประเภทของมัน และที่สำคัญที่สุด อาหารที่อนุญาตและไม่อนุญาต? และอื่นๆ อีกมากมาย โปรดอ่านต่อไป

อาหารคีโตคืออะไร?

อาหารคีโตหรือคีโตเจนิกคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และอาหารนี้คล้ายกับอาหารที่ขึ้นอยู่กับการลดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร

Keto สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้โดยไม่รู้สึกหิว มาดูกันว่าคำนี้หมายความว่าอย่างไร “คีโต”.

อาหารคีโตเป็นอาหารคีโตเจนิกที่ช่วยให้ร่างกายผลิตโมเลกุลพลังงานที่เรียกว่า "คีโตน" ได้น้อยลง คีโตนเหล่านี้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำรองในร่างกายและจะใช้เมื่อน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ไม่มี

เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรีในปริมาณที่น้อยมาก ตับจะผลิตคีโตนจากไขมัน จากนั้นพวกมันจะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานทั่วร่างกาย โดยเฉพาะในสมอง และเป็นที่ทราบกันดีว่าสมองเป็นหนึ่งในอวัยวะที่ ต้องการพลังงานจำนวนมากในแต่ละวัน และสามารถทำงานได้ผ่านคีโตนหรือกลูโคสเท่านั้น

ใครสามารถติดตามอาหารคีโตได้บ้าง?

สำหรับคนส่วนใหญ่ การทำตามอาหารคีโตจำเป็นต้องเปลี่ยนมื้ออาหารครั้งใหญ่ แต่โดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยมากสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มีบางกรณีที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้คีโต อาหาร:

• ผู้ที่ใช้ยาอินซูลินสำหรับโรคเบาหวาน
• ผู้ที่รับประทานยารักษาความดันโลหิตสูง
• สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

อาการของอาหารคีโต

อาหารคีโตเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม เมื่อปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้จะเพิ่มระดับคีโตนในเลือด ซึ่งจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในร่างกาย รวมถึงอินซูลินลดลงและการสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น . .

ตับจะเริ่มผลิตคีโตนจำนวนมากเพื่อให้พลังงานแก่สมอง อย่างไรก็ตาม มีสัญญาณทั่วไปของอาหารคีโตที่สามารถเป็นบวกหรือลบ ได้แก่:

1- กลิ่นปาก

ผู้คนมักรู้สึกว่ามีกลิ่นปากเมื่อทานอาหารคีโต ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากระดับคีโตนสูงและอาจได้กลิ่นคล้าย "อะซิโตน" ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำให้แปรงฟันวันละหลายๆ ครั้งหรือใช้หมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลเพื่อรักษาปัญหานี้ .

2- การลดน้ำหนัก

คีโตเจนิกไดเอทซึ่งมีพื้นฐานจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก การศึกษาหลาย ๆ ชิ้นระบุว่าผู้ที่ปฏิบัติตามคีโตจะลดน้ำหนักได้ในระยะสั้นและระยะยาว

การลดน้ำหนักสามารถเกิดขึ้นได้ภายในสัปดาห์แรก และหลังจากการลดลงอย่างรวดเร็วนี้ การสูญเสียไขมันในร่างกายจะยังคงเกิดขึ้นตราบเท่าที่คุณยังคงรับประทานอาหารคีโต

3- เพิ่มคีโตนในเลือด

ลักษณะเด่นของอาหารคีโตคือระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและคีโตนเพิ่มขึ้น ยิ่งคน ๆ หนึ่งทานอาหารแบบนี้นานเท่าไหร่ไขมันก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้นและคีโตนจะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักวิธีที่ดีที่สุดในการวัดระดับ ของคีโตนในเลือดได้จากการคำนวณปริมาณเบต้า-ไฮดรอกซีบิวทีเรต-ไฮดรอกซีบิวทีเรต (BHB)

4- เพิ่มโฟกัสและพลังงาน

มักเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งคนๆ นั้นจะรู้สึกเหนื่อยและคลื่นไส้ และอาจเรียกว่า "ไข้หวัดคีโต" อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไป XNUMX-XNUMX สัปดาห์ จะมีสมาธิและพลังงานเพิ่มขึ้น

เหตุผลก็คือร่างกายจะปรับให้เผาผลาญไขมันมากขึ้นแทนคาร์โบไฮเดรต ด้วยอาหาร ketogenic เป็นที่ทราบกันดีว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอาจเพิ่มสมาธิและปรับปรุงการทำงานของสมอง

5- นอนไม่หลับ

หนึ่งในอาการทั่วไปของการไดเอทคีโตคือปัญหาในการนอนหลับ หลายคนบ่นว่านอนไม่หลับและนอนหลับไม่สนิท ซึ่งเป็นผลมาจากการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าอาการดีขึ้นมักจะเกิดขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์

โน๊ตสำคัญ: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลแตกต่างกันในผู้หญิงและผู้ชาย ซึ่งทำให้อาการนอนไม่หลับในอาหารคีโตแตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างผู้ชายและผู้หญิง

ประเภทของอาหารคีโต

อาหารคีโตมีหลายประเภทดังนี้:

1- อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD):

คีโตประเภทนี้ขึ้นอยู่กับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีเปอร์เซ็นต์ต่ำและโปรตีนระดับปานกลางที่มีปริมาณไขมันสูง ตัวอย่างเช่น ประกอบด้วย:

• 75% ของไขมัน
• 20% ของโปรตีน
• 5% ของคาร์โบไฮเดรต

2- อาหารคีโตเจนิกแบบเป็นวัฏจักร (CKD):

อาหารคีโตนี้ประกอบด้วยช่วงของการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ตามด้วยช่วงอื่นของการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 5 วัน
• อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง 2 วัน

3- อาหารคีโตเจนิกเป้าหมาย (TKD):

ในอาหารคีโตเจนิคประเภทนี้จะมีการกินคาร์โบไฮเดรตในขณะออกกำลังกาย

4- อาหารคีโตเจนิกโปรตีนสูง:

อาหารคีโตประเภทนี้คล้ายกับระบบแรก แต่มีการบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งมักจะเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%

ประโยชน์ของอาหารคีโต

การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้และเป็นวิธีที่ได้ผล ดังนั้น ในความเป็นจริงแล้วมีการวิจัยพบว่าการไดเอทแบบคีโตนั้นประสบความสำเร็จอย่างมากเมื่อเทียบกับการไดเอทที่อาศัยการทานอาหารที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ การไดเอทนี้มีความหลากหลายและ การลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยไม่ต้องติดตามจำนวนแคลอรี่เหมือนที่เกิดขึ้นในอาหารส่วนใหญ่

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญอื่น ๆ ของอาหารคีโต

• อาหารคีโตเจนิคกับเบาหวาน:

โรคเบาหวานเป็นที่รู้จักจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในระบบเผาผลาญ น้ำตาลในเลือดสูง และการทำงานของอินซูลินที่ไม่ดี การไดเอตแบบคีโตสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคเบาหวาน โดยเฉพาะประเภทที่ XNUMX

การศึกษาที่น่าประหลาดใจของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 7 พบว่าผู้เข้าร่วม XNUMX คนหยุดใช้ยารักษาโรคเบาหวานทั้งหมดหลังจากรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค

• อาหารคีโตสำหรับรักษาโรคทางระบบประสาท:

อาหารคีโตเจนิกได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อรักษาสภาวะทางระบบประสาท เช่น โรคลมบ้าหมูในเด็กโดยเฉพาะ

• โรคหัวใจ:

อาหารคีโตสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี และลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับไขมันในร่างกายและความดันโลหิต

• โรคมะเร็ง:

ปัจจุบันอาหารคีโตใช้รักษามะเร็งหลายชนิดและชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

• โรคอัลไซเมอร์:

อาหารคีโตอาจลดอาการของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการลุกลาม

• โรคพาร์กินสัน:

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคีโตช่วยให้อาการของโรคพาร์กินสันดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

• กลุ่มอาการรังไข่หลายใบ:

อาหารคีโตเจนิกมีเป้าหมายหลักเพื่อลดระดับอินซูลิน ซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญใน PCOS

• ความรักของหนุ่มสาว:

ประโยชน์อีกประการของการไดเอทคีโตคือการลดระดับอินซูลินและการรับประทานน้ำตาลหรืออาหารแปรรูปให้น้อยลงอาจช่วยลดการเกิดสิวหรือไม่ทำให้อาการแย่ลง

สูตรอาหารคีโต

ตารางต่อไปนี้แสดงมื้ออาหารสำหรับอาหารคีโต แต่ก่อนอื่น ให้เราทราบเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดก่อนที่จะปฏิบัติตามอาหารคีโตเจนิกนี้:

• อาหารเช้าแบบคีโตเจนิก: คุณควรเน้นมื้อเช้าด้วยการกินไข่คน ซึ่งอาจถึง 2 ฟอง
• การเตรียมอาหารสองมื้อในเวลาเดียวกัน: เตรียมและทำอาหารสองมื้อ มื้อหนึ่งสำหรับมื้อค่ำ และอีกมื้อสำหรับมื้อกลางวันสำหรับวันที่สอง และเก็บไว้ในตู้เย็น ซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดเวลา

ต่อไปนี้คือตารางอาหารคีโตซึ่งมีระยะเวลา 50 สัปดาห์ (และสามารถเปลี่ยนและเลือกอาหารอื่นที่เหมาะกับคีโตได้) แผนอาหารนี้ให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดน้อยกว่า XNUMX กรัมต่อวัน

วันเสาร์:

• อาหารเช้า: กะหล่ำดอกในเตาอบกับชีสและอะโวคาโด
• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนชิ้นหนึ่งกับซอสเพสโต้
• อาหารเย็น: มีทบอลเสิร์ฟพร้อมบวบ บะหมี่ และพาเมซานชีส

วันอาทิตย์:

• อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียกับกะทิโรยด้วยวอลนัทและมะพร้าวเล็กน้อย
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่งวง ไข่ต้ม อะโวคาโด และชีส
• อาหารเย็น: แกงไก่และมะพร้าว

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟองผัดเนย เสิร์ฟพร้อมผัดผัก
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ที่โปะด้วยชีส เห็ด และอะโวคาโด แล้ววางบนผักจำนวนหนึ่ง (คุณสามารถใส่วอเตอร์เครสหรือผักกาดหอมก็ได้)
• อาหารเย็น: ชิ้นเนื้อกับถั่วเขียวปรุงด้วยน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันอะโวคาโด

วันอังคาร:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวเห็ด
• อาหารกลางวัน: สลัดทูน่ากับขึ้นฉ่ายฝรั่งและมะเขือเทศ และท็อปด้วยผักใบเขียวทุกชนิด
• อาหารเย็น: ไก่ในเตาอบกับซอสครีมและบรอกโคลี

วันพุธ:

• อาหารเช้า: พริกหวานสอดไส้ชีสและไข่
• อาหารกลางวัน: สลัดวอเตอร์เครสกับไข่ต้ม, ไก่งวงฝานหนึ่ง, อะโวคาโดและบลูชีส
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างกับผักโขมในน้ำมันมะพร้าว

วันพฤหัสบดี:

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมันเต็มราดด้วยถั่ว
• อาหารกลางวัน: ข้าวกะหล่ำดอก ชีส สมุนไพร อะโวคาโด และซัลซ่า
• อาหารเย็น: ชิ้นเนื้อกับซอสชีสและบรอกโคลี

สังเกตเห็นได้ชัดเจน: ข้าวดอกกะหล่ำสามารถทำได้โดยการบดดอกกะหล่ำหลังจากต้มแล้วปั้นเป็นก้อน

วันศุกร์:

• อาหารเช้า: เรือไข่กับอะโวคาโดในเตาอบ
• อาหารกลางวัน: ซีซาร์สลัดกับไก่
• อาหารเย็น: เนื้อสับกับผัก

สังเกตเห็นได้ชัดเจน: เราระบุไว้ในตารางด้านบนว่าอาหารคีโตทุกมื้อเน้นโปรตีนจากสัตว์และผักจำนวนมาก การเพิ่มผลเบอร์รี่ในมื้อเช้าหรือเสิร์ฟผักที่มีแป้งเล็กน้อย (ดอกกะหล่ำและบรอกโคลี) ในมื้อค่ำก็สามารถเพิ่มจำนวนคาร์โบไฮเดรตในแผนมื้ออาหารคีโตได้เช่นกัน

Keto Diet เท่าไหร่ในหนึ่งสัปดาห์?

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การไดเอทคีโตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโดยการรับประทานไขมัน (ดี) ในปริมาณที่สูงและสัดส่วนของโปรตีนที่พอเหมาะเพื่อลดน้ำหนัก

ระยะเวลาในการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคนเนื่องจากการตอบสนองของร่างกายต่อปริมาณอาหารและส่วนประกอบของร่างกายโดยทั่วไปแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม อาหารคีโตสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

อาหาร Keto เป็นเวลาหนึ่งเดือน

หนึ่งในความท้าทายที่พบบ่อยที่สุดในการไดเอทคีโตคือการรู้ว่าควรกินอะไรและกินเท่าไหร่ สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นไม่เคยลองอาหารใด ๆ มาก่อน สำหรับอาหารคีโต 30 วัน เราจะเรียนรู้วิธีการใช้อาหารนี้:

• กินไข่กับอะโวคาโดเป็นอาหารเช้า (คุณสามารถกินไข่ต้มหรือไข่เจียวก็ได้)
• สำหรับมื้อกลางวัน สลัดชามใหญ่หรือบะหมี่บวบกับปลาแซลมอนหรือไก่ย่าง
• สำหรับอาหารค่ำ ซุปเห็ดกับซอสครีมและผักหรือน้ำซุปกระดูก
• ขนมถั่ว.

แผนนี้ทำให้มื้ออาหารหลักมีความหลากหลายโดยเน้นที่โปรตีนและไขมัน และลดคาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่อนุญาตและสิ่งที่ไม่ได้รับอนุญาตใน keto?

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่สำคัญที่สุดที่สามารถรับประทานได้ในอาหารคีโตรวมถึงอาหารต้องห้าม:

อาหารที่อนุญาต:

• เนื้อ
• ปลาและอาหารทะเล
• ไข่
• เนยหรือน้ำมันมะพร้าวนอกเหนือจากน้ำมันมะกอกซึ่งส่วนใหญ่ใส่ในสลัดและผัก
• นมและครีม
• ชาไม่ว่าจะเป็นสีเขียวหรือสีดำ
• น้ำซุปกระดูก

อาหารต้องห้าม:

• มันฝรั่ง
• กล้วย
• พาสต้า
• น้ำผลไม้และโซดา
• ช็อคโกแลต
• ข้าวสวย
• เบียร์
• ขนม

อนุญาตให้ใช้ข้าวโอ๊ตในอาหารคีโตหรือไม่?

แม้ว่าการกินข้าวโอ๊ตในมื้อเช้าเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีแต่อาหารนี้ไม่เหมาะกับคีโตข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ดีและขัดกับอาหารคีโตแต่สามารถกินได้ในปริมาณที่น้อยมาก

อนุญาตให้ใช้พืชตระกูลถั่วในอาหารคีโตหรือไม่?

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และธัญพืช เช่น ข้าวโพด ล้วนอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นพืชตระกูลถั่วจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคีโตและควรหลีกเลี่ยง

น้ำมันที่อนุญาตในอาหารคีโต

ไขมันและน้ำมันปรุงอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารคีโตเจนิกซึ่งช่วยให้เกิดคีโตซิสและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารคีโตไดเอทคือน้ำมันมะพร้าว ซึ่งมีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากมาย นอกจากนี้ ยังสามารถใช้น้ำมันอะโวคาโดได้ (ปัจจุบัน น้ำมันนี้เป็นที่ต้องการและใช้กันอย่างแพร่หลายในอเมริกาและยุโรป)

น้ำมันอื่นๆ ที่อนุญาตให้รับประทานคีโต เช่น น้ำมันงาและน้ำมันดอกทานตะวัน

ขนมปังทดแทนในอาหารคีโตเจนิค

ขนมปังเคยเป็นและยังคงเป็นส่วนประกอบหลักมานานนับพันปี ขนมปังในปัจจุบันประกอบด้วยข้าวสาลีที่ผ่านการขัดสีและมีคาร์โบไฮเดรตเป็นเปอร์เซ็นต์ค่อนข้างสูง และเมื่อพูดถึงอาหารคีโต ซึ่งควรลดเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือ ลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เพราะมีทางเลือกอื่นนอกเหนือจากขนมปังที่สามารถใช้กับอาหารคีโตได้

• ขนมปังอัลมอนด์: หนึ่งในทางเลือกที่มีประโยชน์ในคีโตซึ่งสามารถใช้เป็นแซนวิชโดยไม่ต้องกินคาร์โบไฮเดรต แป้งอัลมอนด์ มีคาร์โบไฮเดรตเป็นเปอร์เซ็นต์ต่ำมาก ปราศจากกลูเตน และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และวิตามินอี นอกจากจะอุดมไปด้วย ในวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโพแทสเซียม
• ขนมปัง Oopsie: ขนมปังประเภทนี้เป็นขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ง่ายและได้รับความนิยมมากที่สุด ขนมปังนี้ทำจากไข่ ชีส และเกลือเท่านั้น
• ขนมปังข้าวไรย์: เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีรสชาติเข้มข้นและหลากหลาย ขนมปังไรย์ ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งเหมาะสำหรับคีโต

สังเกตเห็นได้ชัดเจน: ขนมปังไรย์มีกลูเตนอยู่บ้าง ดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ไวต่อกลูเตน

อนุญาตให้ใช้ถั่วในอาหารคีโตหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วควรหลีกเลี่ยงถั่วให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารคีโต ซึ่งอาศัยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อนุญาตให้ใช้ผักกับคีโต

อาหารทุกชนิดมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนหรือไขมันเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่ผัก มีคาร์โบไฮเดรต

สำหรับอาหารคีโต การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในเปอร์เซ็นต์ต่ำอาจเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าผักประเภทใดมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย ต่อไปนี้คือผักที่สำคัญที่สุดที่เหมาะสำหรับอาหารคีโต:

• โดยทั่วไป ผักใบเขียวทุกประเภท เช่น ผักกาดหอม ผักโขม และตัวเลือกอื่นๆ ที่ดีสำหรับคีโต ผักสีเขียวมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าผักที่มีสี ตัวอย่างเช่น กระหล่ำปลีมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ากะหล่ำปลีสีม่วง และพริกเขียวก็มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าเช่นกัน คาร์โบไฮเดรตมากกว่าพริกหวานแดงหรือเหลือง
• คุณต้องระมัดระวังเล็กน้อยกับผักที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น พริกหยวก (โดยเฉพาะพริกแดงและเหลือง) และถั่วเขียว เพื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 20 กรัมต่อวันในอาหารคีโต

ผลไม้ที่อนุญาตใน keto

ต่อไปนี้เป็นผลไม้ที่สำคัญที่สุดที่ควรรับประทานในอาหารคีโตซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• اสำหรับอะโวคาโด: ผลไม้นี้อุดมไปด้วยไขมันดี ใยอาหาร และวิตามิน แถมยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย อะโวคาโด สามารถเพิ่มในจานสลัดหรือกับไข่ในมื้อเช้าของอาหารคีโต
• ผลเบอร์รี่: ผลเบอร์รี่ถือเป็นหนึ่งในผลไม้ที่สำคัญที่สุดในอาหารคีโตเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก แบล็กเบอร์รี่ 31 ถ้วยประกอบด้วย 1 แคลอรี่และไขมัน XNUMX กรัม ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับ ผลไม้ที่สามารถทานเป็นของว่างในคีโตได้
• اมะเขือเทศ: คนส่วนใหญ่คิดว่ามะเขือเทศเป็นผัก แต่ความจริงแล้วมันคือผลไม้ มะเขือเทศมีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตด้วยซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงดีสำหรับ keto นอกจากนี้มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งการวิจัยยืนยันว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง
• รวันดา: มีหลายประเทศในโลกที่ใช้ผักชนิดหนึ่งเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งไม่ใช่ผัก ครึ่งถ้วยตวงมีคาร์โบไฮเดรต 1.7 กรัม ซึ่งให้พลังงานประมาณ 13 แคลอรีเท่านั้น นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม และวิตามิน C และ A แต่ควรดึงใบออกก่อนรับประทานเพราะอาจ เป็นพิษได้และไม่ควรบริโภคผลไม้ชนิดนี้โดยเด็ดขาด
• แคนตาลูป: อีกหนึ่งผลไม้ที่เป็นมิตรกับคีโต แคนตาลูปหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าครึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5.8 กรัม นอกจากนี้ยังให้วิตามินและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย แคนตาลูปถือเป็นหนึ่งในผลไม้ที่น่าพึงพอใจที่สุด เนื่องจากมีปริมาณน้ำสูง
• اสำหรับสตรอเบอร์รี่: ผลไม้ที่อร่อย หอมหวาน และอุดมด้วยสารอาหารที่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะในอาหารคีโต สตรอว์เบอร์รีฝานครึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 4.7 กรัม น้ำตาล 4.1 กรัม สามารถเพิ่มสตรอเบอร์รี่ลงในสมูทตี้คาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นของว่างได้

อนุญาตให้ดื่มในอาหารคีโต

บางคนอาจถามเมื่อทานอาหารคีโต เครื่องดื่มที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร

• น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในอาหารคีโต: พูดว่า ง. เคน นักกำหนดอาหารที่ได้รับการจดทะเบียนในนครนิวยอร์ก สหรัฐอเมริกา: “เก็บขวดน้ำไว้ใกล้ตัวเสมอทุกที่ที่คุณดื่มน้ำตลอดทั้งวัน” นี่เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้การไดเอทคีโตประสบความสำเร็จ
• ชา: ชามีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปราศจากแคลอรี่และเป็นมิตรกับคีโตด้วย แต่อย่าลืมว่าไม่มีการเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ ชาดอกคาโมมายล์สามารถดื่มได้ในตอนเย็น (ก่อนนอน) เนื่องจากมีประโยชน์ในอาหารคีโต
  
• กาแฟธรรมดาหรือครีมไม่มีน้ำตาล: เป็นที่ทราบกันดีว่าเครื่องดื่มกาแฟนั้นปราศจากแคลอรี่และใช้สำหรับลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สำหรับการไดเอทแบบคีโตนั้น คุณสามารถเพิ่มไขมันบางชนิด เช่น ครีมลงในกาแฟได้ โดยมีเงื่อนไขว่าต้องปราศจากน้ำตาล และกาแฟที่ใส่ครีมเพียงหนึ่งแก้วต่อวันก็เพียงพอแล้ว
  
• น้ำซุปกระดูกดีมากสำหรับ keto: เครื่องดื่มวิเศษนี้ไม่มีคาร์โบไฮเดรต น้ำซุปกระดูก 13 ถ้วยมี 2.5 แคลอรีและโปรตีน XNUMX ซุปนี้ถือเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่สามารถใช้เป็นของว่างและเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคีโต

เครื่องดื่มอื่น ๆ ที่อนุญาตให้ใช้กับอาหารคีโต

นอกจากนี้ยังมีเครื่องดื่มบางชนิดที่เหมาะกับอาหารคีโต เช่น:

• ชาคอมบูชา: แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกยอดนิยมและคุณไม่ควรดื่มมาก แต่ก็เหมาะสำหรับคีโตเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพของลำไส้
• ชาสมุนไพร: สมุนไพรส่วนใหญ่ เช่น ดอกคาโมมายล์ มิ้นต์ อบเชย ขิง และเสจสามารถใช้ในอาหารคีโตได้แต่หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล โดยทั่วไป ควรดื่มสมุนไพรโดยไม่ใช้สารให้ความหวานใด ๆ (ยกเว้นน้ำผึ้งปริมาณเล็กน้อย)

อนุญาตให้ใช้ส้มในอาหารคีโตหรือไม่?

ผลไม้ชนิดนี้เป็นหนึ่งในผลไม้รสเปรี้ยวที่รับประทานกันมากที่สุดในฤดูหนาว ส้มมีสารอาหารและวิตามินซีมากมาย สามารถรับประทาน คั้นน้ำ หรือใส่ในจานสลัด แต่ส้มมีประโยชน์จริง ๆ ในอาหารคีโตหรือไม่?

ส้มลูกเล็กประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 11 กรัม ไขมัน 0.12 กรัม ไฟเบอร์ 2.3 และโปรตีน 0.9 น่าเสียดายที่ส้มไม่เหมาะกับคีโต เหตุผลคือ เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับผลเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ หากคุณกินส้ม โดยแบ่งเป็นซีกๆ เป็นผลไม้เล็ก ๆ โดยหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำส้มโดยสิ้นเชิง

นมในอาหารคีโต

นมเป็นแหล่งหลักของผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด ตั้งแต่เนยไปจนถึงชีสและครีม และผลิตภัณฑ์จากนมสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตได้ แม้ว่าคุณควรระวังเพราะอาจมีคาร์โบไฮเดรต

เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารคีโตมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น นมวัว อาจไม่เหมาะสำหรับบางคนหากแพ้แลคโตส ดังนั้น นมจึงไม่ควรเป็นสิ่งแรกที่คุณมองหาในเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกอยากดื่มนมเย็น ๆ สักแก้ว มีทางเลือกอื่นที่เป็นคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ :

• นมอัลมอนด์ไม่หวาน
• นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• กะทิ
• นมป่าน

อาหารคีโต Sally Fouad

อาหารคีโตคืออาหารที่มีการบริโภคไขมันและโปรตีนในปริมาณมาก และเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะลดลง และเนื่องจากอาหารคีโตเจนิกนี้ขึ้นอยู่กับการบริโภคไขมันในเปอร์เซ็นต์ที่มากและการรับประทานมันในเกือบทุกมื้อ คุณจึง ต้องรู้วิธีปฏิบัติตามอาหารคีโตจากนักโภชนาการ Sally Fouad

• อาหารประจำวันของคุณควรมี 2000 แคลอรี่ ประกอบด้วยไขมัน 185 กรัม คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม และโปรตีน 75 กรัม
• อาหารคีโตอนุญาตให้มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว (อัลมอนด์และวอลนัท) เมล็ดพืช อะโวคาโด เต้าหู้ และน้ำมันมะกอก แต่ให้บริโภคไขมันอิ่มตัวจากน้ำมัน เช่น น้ำมันปาล์ม มะพร้าว และเนยในปริมาณที่มากขึ้น
• การกินโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารคีโต ดังนั้นคุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อวัว (ฉันแนะนำว่าอย่ากินมากเกินไปและใช้โปรตีนจากสัตว์อื่นแทน)
• ผลไม้ส่วนใหญ่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่คุณสามารถกินผลไม้บางชนิดได้ เช่น เบอร์รี่ (ผลไม้ที่แนะนำมากที่สุดในอาหารคีโต) สตรอเบอร์รี่ แคนตาลูป แตงโม และแคนตาลูป
• ผักหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน ยกเว้นผักใบเขียว เช่น เคล ผักโขม กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง พริกหยวก (สีเขียว) หัวหอม กระเทียม และขึ้นฉ่าย คุณยังสามารถกินดอกกะหล่ำและบรอกโคลีได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อย (บรอกโคลีหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม)

ประสบการณ์การไดเอทแบบคีโตเจนิค

อาหารคีโตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและเพิ่มพลังสมอง ด้วยเหตุนี้ จึงมีคนจำนวนมากที่ใช้อาหารคีโต และฉันจะกล่าวถึงประสบการณ์ของเด็กผู้หญิงบางคนในรัฐอะแลสกาของสหรัฐอเมริกา ที่มีน้ำหนัก 120 กก. และลดลงหลังจากรับประทานอาหารคีโตถึง 80 กก. ภายใน 6 เดือน ดังนั้น เคล็ดลับบางอย่างที่ Matilda แนะนำสำหรับการไดเอท Keto:

1- งดคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มากในอาหาร และแทนที่ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

2- การเพิ่มเกลือในอาหารของคุณ ลดเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มไขมันจำนวนมากในคีโต ระดับอินซูลินจะลดลงมากและร่างกายจะขับเกลือออกมากขึ้น เนื่องจากร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอที่จะเพิ่มอินซูลิน

ในการทำเช่นนี้คุณต้องเพิ่มโซเดียม 3000-5000 มิลลิกรัมในอาหารของคุณซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ Matilda แนะนำวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรับเกลือมากขึ้นในอาหารคีโต:

• ดื่มน้ำซุปกระดูกทุกวัน.
• เติมเกลือทะเลหรือเกลือเสริมไอโอดีนซึ่งมีแร่ธาตุจากธรรมชาติ
• กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโซเดียมตามธรรมชาติ เช่น แตงกวาและขึ้นฉ่ายฝรั่ง
• กินถั่วแมคคาเดเมีย อัลมอนด์ หรือวอลนัทอบเกลือ (ปริมาณเล็กน้อย)

3- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากผัก รวมถึงผักที่อุดมด้วยสารอาหารที่สำคัญที่สุดซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำมาก เช่น:

• กะหล่ำปลีและกะหล่ำดอก
• บร็อคโคลี
• บรัสเซลส์กะหล่ำ

ผลลัพธ์ของอาหารคีโตจะปรากฏเมื่อใด

การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายทั่วไปของการไดเอทแบบคีโต หากคุณใช้ไดเอทนี้ คุณจะต้องสงสัยอย่างแน่นอนว่าผลลัพธ์จากไดเอทนี้จะปรากฏขึ้นเมื่อใด?

เนื่องจากทุกคนมีความแตกต่างกัน จึงเป็นเรื่องยากที่จะได้คำตอบที่ถูกต้องและชัดเจน แต่ละคนมีความแตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าอัตราการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันไป ผลลัพธ์ที่รวดเร็วอาจเกิดขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับระดับพลังงาน การไม่มีปัญหาของต่อมไทรอยด์ หรือ ปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลในร่างกาย เลือด และอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนหรือการเผาผลาญ ผลลัพธ์ของอาหารคีโตเจนิคอาจช้ากว่าคนทั่วไป

โดยทั่วไป อาจใช้เวลาประมาณ 2-7 วันในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ขึ้นอยู่กับร่างกายและสภาวะการเผาผลาญของร่างกาย และในสัปดาห์แรก คนเราสามารถลดน้ำหนักได้ระหว่าง 2-10 กก.

ชื่อ: โดยเฉพาะผู้หญิงควรใช้เวลามากขึ้นในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส

ความเสียหายและอันตรายของอาหารคีโต

อาหารคีโตเจนิกมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งที่สำคัญที่สุดคือ:

• อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว: ไขมันอิ่มตัวที่มีเปอร์เซ็นต์สูงในอาหารคีโตสามารถทำให้เกิดโรคหัวใจได้ และแน่นอนว่าอาหารนี้เชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจด้วย
• การขาดสารอาหาร: หากคุณรับประทานสารอาหารไม่ครบถ้วน เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว คุณอาจเสี่ยงต่อการขาดวิตามินซี วิตามินบี ซีลีเนียม และแมกนีเซียม
• ปัญหาเกี่ยวกับตับ: การมีไขมันมากในอาหารคีโต อาหารนี้อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับตับได้
• ปัญหาเกี่ยวกับไต: ไตช่วยในการเผาผลาญโปรตีน และอาหารนี้จะเพิ่มการทำงานของไตมากกว่าปกติ
• اสำหรับอาการท้องผูก: เนื่องจากการลดลงของอาหารที่มีเส้นใย เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในอาหารคีโต หลายคนอาจมีอาการท้องผูก

สุดท้าย.. เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงเหล่านี้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารคีโต