การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ได้ การบริโภคผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญในการอดอาหารและลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพจะรับประทานสารอาหารเหล่านี้ คำถามคือ อาหารประเภทผักและผลไม้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? ดังนั้นในบทความนี้เราจะเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารนี้และเคล็ดลับและอันตรายที่สำคัญที่สุด อ่านต่อ.
อาหารผักและผลไม้คืออะไร?
โดยทั่วไป ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรีน้อยลงเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสม และคุณสามารถทำได้โดยทำตามการรับประทานอาหารประเภทผักและผลไม้ จำนวนแคลอรีต่ำ นอกเหนือไปจากเปอร์เซ็นต์ไขมันเล็กน้อย และ อาหารเหล่านี้มีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์มากมายซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม เรามาทำความรู้จักกับข้อเท็จจริงที่สำคัญกันก่อน นั่นคือ มื้ออาหารประกอบด้วยอกไก่ย่าง 150 กรัม มันฝรั่งพร้อมหนัง 300 กรัม เนย 20 กรัม และชีสไขมันต่ำ 30 กรัม รวมเป็น 500 กรัม และให้ 790 แคลอรี่ ในขณะที่ทานอาหารที่มีอกไก่ 130 กรัม มันฝรั่ง 200 กรัม เนย 5 กรัม บรอกโคลี 80 กรัม แครอท 45 กรัม และผักสลัด 40 กรัม น้ำหนักรวมจะเท่ากับ 500 กรัม แต่กลับกัน จะให้พลังงานเพียง 480 แคลอรี
ซึ่งหมายความว่าการรับประทานผักและผลไม้ร่วมกับการรับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แคลอรี่ทั้งหมดจะน้อยกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ใส่ผักเลย นอกจากนี้ อาหารที่มีผักและผลไม้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น และเป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
ประโยชน์ของอาหารผักและผลไม้
ผักและผลไม้ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวัน นอกจากนี้ ผักและผลไม้ทุกชนิดมีไขมันและเกลือต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ นี่คือประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของอาหารผักและผลไม้:
- ลดความอ้วนและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
- ลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายในร่างกาย
- ลดความดันโลหิตและช่วยปรับอัตรา
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันมะเร็งบางชนิด
- ช่วยควบคุมอัตราการเผาผลาญและกำจัดไขมันเฉพาะที่
- ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินที่ทำให้ผิวอ่อนนุ่ม
- รับใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
จะเริ่มต้นอาหารผักและผลไม้ได้อย่างไร?
เป็นเรื่องง่ายที่จะกินผักและผลไม้ทุกชนิดเพื่อลดน้ำหนัก American Heart Association แนะนำให้ใส่ผักและผลไม้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานของคุณเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก ต่อไปนี้คือวิธีเริ่มรับประทานอาหารผักและผลไม้อย่างถูกต้อง:
อาหารเช้า:
- กินส้มโอหรือผลไม้ชนิดอื่นๆ
- ใส่กล้วย บลูเบอร์รี่ และลูกเกดลงในซีเรียล (ข้าวโอ๊ต)
- ดื่มน้ำผักหรือผลไม้แก้วเล็กๆ
- เพิ่มผักสับกับไข่ ลองหัวหอม พริกเขียวหรือแดง
อาหารกลางวัน:
- กินสลัดผักหรือผลไม้.
- กินซุปผัก.
อาหารว่าง:
เตรียมผักให้พร้อม เช่น พริกหยวกเขียวหรือแดงหรือแครอท หรือกินผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกดและลูกพรุน หรือคุณจะกินกล้วยหรือแอปเปิ้ลก็ได้
อาหารเย็น:
- กินสลัดผักหรือผลไม้ (เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและการอดอาหาร)
- หรือจะทำซุปด้วยผักสับ เช่น หัวหอม กระเทียม ขึ้นฉ่าย และซูกินี
ผักและผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการไดเอท
การใส่ผักและผลไม้ให้เต็มจานเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก การรวมผักทุกชนิดเข้ากับอาหารของคุณพร้อมกับผลไม้และสารอาหารอื่นๆ เป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในแผนการลดน้ำหนักของคุณ ต่อไปนี้คือผักและผลไม้ที่ดีที่สุดที่เหมาะสม สำหรับการอดอาหารโดยทั่วไป
ผลไม้
- แอปเปิ้ล: แอปเปิ้ลสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์แล้ว แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งรู้จักกันดีว่าช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิว มีหลายวิธีในการใช้แอปเปิ้ลในการอดอาหาร เช่น เพิ่มในข้าวโอ๊ตหรือกับสลัด
- اสำหรับแตงโม: มันเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำที่สุดและมีปริมาณน้ำสูง ซึ่งหมายความว่าเหมาะสำหรับการควบคุมอาหาร หากคุณต้องการลดจำนวนแคลอรีและลดน้ำหนัก การรับประทานแตงโมในอาหารของคุณเป็นขั้นตอนที่ดีมาก .
- เกรฟฟรุ๊ต: หนึ่งในผลไม้รสเปรี้ยวที่สามารถลดน้ำตาลในเลือดและนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ เกรปฟรุตครึ่งผลมีแคลอรี่เพียง 60 แคลอรีและมีน้ำมากกว่า 90% ดังนั้นจึงเป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการอดอาหาร
- อาโวคาโด: อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อร่อยและเต็มไปด้วยสารอาหารอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอะโวคาโดครึ่งลูกทุกวันจะเพิ่มความอิ่ม ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และยังรักษาน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถกินอะโวคาโดกับขนมปังครีมเป็นของว่างไดเอท
- اทับทิม: โดยส่วนตัวแล้วผลไม้ชนิดนี้เป็นหนึ่งในผลไม้ที่โปรดปรานมากที่สุดและเหมาะสำหรับการควบคุมอาหารและลดน้ำหนักทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าชาเขียวและถือเป็นหนึ่งในผลไม้ลดความอ้วนและลดไขมันในอุดมคติ
- อาซาอิ เบอร์รี่: เป็นไวโอเล็ตเบอร์รี่ชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นผลไม้ชั้นยอดที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อาซาอิ เบอร์รี่ช่วยลดคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือดสูง และลดไขมัน ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับการอดอาหาร
ผัก
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องกินผักที่มีแคลอรีน้อยให้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยในการไดเอทได้ง่าย นี่คือผักที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก:
- ผักแคลอรีต่ำที่ดีที่สุดบางชนิด ได้แก่ ผักโขม บรอกโคลี เคล กะหล่ำดอก ขึ้นฉ่ายฝรั่ง แตงกวา บีทรูท อาร์ติโชก พริก หัวหอม และมะเขือม่วง ควรรวมผักเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ
- ผักที่มีแป้งเป็นสิ่งที่ดีมาก อาจมีแคลอรีสูงกว่าผักที่กล่าวถึงข้างต้นเล็กน้อย แต่แป้งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคร่วมกับผักเพื่อเป็นอาหาร ผักที่มีแป้ง ได้แก่ มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทอง (สควอช) ถั่วและข้าวโพด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่ามันฝรั่งต้ม 140 ลูกมี XNUMX แคลอรี ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกินผักที่มีแป้งมากจนเกินไป
อาหารผักและผลไม้เป็นเวลา 3 วัน
ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ให้คิดถึงการรับประทานอาหารที่อาศัยผักและผลไม้เป็นหลัก และนี่คือวิธีง่ายๆ ในการบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นเวลา 3 วัน:
อาหารเช้า:
- โยนผักโขม หัวหอม หรือพริกหยวกกับไข่ XNUMX ฟองเพื่อทำไข่เจียวในตอนเช้า การเพิ่มผักจะเพิ่มรสชาติและปริมาณให้กับมื้ออาหาร นอกจากจะลดแคลอรีแล้ว ยังช่วยให้คุณไดเอทอีกด้วย
- เพิ่มซีเรียลเล็กน้อยในมื้อเช้าของคุณและเผื่อพื้นที่สำหรับกล้วย สตรอเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่
อาหารกลางวัน:
- ทำสลัดจานขนาดกลาง ประกอบด้วย ผักกาดหอม หัวหอม มะเขือเทศ (ชิ้นเล็ก) แตงกวา และแครอท
- เวลาทำซุป อย่าใส่บะหมี่ลงไป ให้ใส่ผักสับ เช่น บรอกโคลี แครอท ถั่ว หรือพริกแดงแทน ผักเหล่านี้ช่วยให้อิ่มท้อง ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก
อาหารเย็น:
- นำผักสับ เช่น บรอกโคลี ซูกินี หัวหอม และพริกหยวกใส่ถ้วย แล้วเติมน้ำซุปไก่หรือเนื้อเล็กน้อย ผักจานนี้มีแคลอรีน้อยแต่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ยังสามารถใส่เห็ดในมื้ออาหารเย็นเพื่อให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น
อาหารว่าง:
- ผักและผลไม้ส่วนใหญ่สามารถรับประทานเป็นอาหารว่างได้วันละสองครั้ง
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: หลังจากรับประทานอาหารผักและผลไม้เป็นเวลา 3 วัน คุณจะเปลี่ยนอาหารหลักและอาหารว่าง และเลือกผักและผลไม้ที่แตกต่างกันทุกวัน
อาหารผักและผลไม้ต่อวัน
คนส่วนใหญ่ไม่กินผักและผลไม้จำนวนมากในแต่ละวัน แต่เราต้องจำไว้ว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก และสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการกินผักและผลไม้ไม่จำเป็น หมายถึง บริโภคสด เพราะมีผักบางชนิดที่เพิ่มคุณค่าทางอาหารและให้ประโยชน์แก่อาหาร เมื่อนำมาปรุง เช่น มะเขือเทศ แครอท หรือผลไม้แห้ง ดังนั้นในอาหารต่อไปนี้สำหรับหนึ่งวันและคุณสามารถปฏิบัติตามได้มากกว่านั้นเราจะแสดงวิธีการใช้ผลไม้สด
อาหารเช้า:
- ดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาลกับแอปริคอตแห้งหรือลูกเกดหนึ่งกำมือและข้าวโอ๊ตเล็กน้อย
- หรือคุณสามารถทำแซนวิชกล้วยที่ทำจากเมล็ดธัญพืชเพื่อให้ได้รับใยอาหารมากขึ้น
อาหารว่าง:
- ต้มแครอท 2 หัวแล้วบดในเครื่องปั่น เติมน้ำส้มเล็กน้อย หรือสามารถเพิ่มแอปริคอตแห้งกับเครื่องดื่มแครอทเท่านั้น
อาหารกลางวัน:
- ทำสลัดที่ทำจากผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ (ผลเล็กเท่านั้น) พริกแดงและหัวหอม สามารถเพิ่มชีสกระท่อมได้
- หรือซุปผักสับและเห็ด
อาหารว่าง:
- สลัดผลไม้ เช่น สับปะรด แตงโม แอปเปิ้ล อะโวคาโด และพีช แต่ไม่ใส่น้ำตาล ใส่สะระแหน่และน้ำมะนาวเล็กน้อย แล้วรับประทานทันที
อาหารเย็น:
- สลัดจานเล็กพร้อมแอปริคอตแห้งหรือลูกเกด
- หรือใส่มะเขือเทศ 2 ลูกกับน้ำปริมาณเล็กน้อยแล้วทิ้งไว้จนนิ่ม ปอกเปลือกมะเขือเทศแล้วใส่ในเครื่องปั่น เติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย หลังจากนั้นสามารถรับประทานผลเบอร์รี่สองสามผลหรือสตรอเบอร์รี่ 4 ลูก
อาหารผักและผลไม้ช่วยกำจัดกระเพาะรูเมนในหนึ่งสัปดาห์
ผักและผลไม้สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องและลดน้ำหนักได้อย่างยอดเยี่ยม และมีประโยชน์มากกว่าการกินอาหารเหล่านี้เมื่อเรานึกถึงอาหารเพื่อกำจัดกระเพาะรูเมน เพราะทำให้รู้สึกอิ่มและในขณะเดียวกันก็เป็น แคลอรี่น้อยมาก
เช่น ถ้าคุณกินบิสกิตปกติ 5 ชิ้น คุณจะรู้สึกอิ่มไหม? ไม่แน่นอน แต่ถ้าคุณดื่มน้ำส้มหรือน้ำมะเขือเทศหรือกินแตงกวาและผักกาดหอม คุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้น ดังนั้นเราจะเรียนรู้เกี่ยวกับผักและผลไม้บางชนิดที่ช่วยกำจัดกระเพาะรูเมนได้อย่างมากในหนึ่งสัปดาห์
1- ผักและผลไม้สีส้มและสีเหลือง
อาหารสีเหลืองส้มกลุ่มนี้เหมาะสำหรับการอดอาหารและยังช่วยต่อต้านมะเร็งบางชนิด เบต้าแคโรทีน มีอยู่ในปริมาณมากในอาหารเหล่านี้พร้อมกับวิตามินซีซึ่งช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและป้องกันการสะสม ของไขมันหน้าท้อง อาหารเหล่านี้ ได้แก่ ผักและผลไม้สีส้มและสีเหลืองที่สำคัญที่สุด:
- แครอท (ควรดื่มน้ำแครอทเพื่อให้ได้เบต้าแคโรทีน)
- เมล็ดข้าวโพด
- ฟักทอง
- ส้ม
- ส้ม
- เกรฟฟรุ๊ต
- พริกหวานสีเหลือง
2- ผักสีเขียวเพื่อกำจัดกระเพาะรูเมน
กลุ่มผักสีเขียวมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระสูง นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกซึ่งมีบทบาทสำคัญในการย่อยโปรตีนและการเผาผลาญอาหารและลดการสะสมไขมันในช่องท้อง ตัวอย่างของผักใบเขียวได้แก่:
- หน่อไม้ฝรั่ง
- บร็อคโคลี
- บรัสเซลส์กะหล่ำ
- ถั่วเขียว
- กะหล่ำปลี
- ผักโขม
- บวบ
- ผักกาดหอม
- แพงพวย
3- แตงโมสำหรับการลดน้ำหนัก
ผลไม้แสนอร่อยนี้อุดมไปด้วยวิตามินและมีเพียง 30 แคลอรีต่อ 100 กรัม อีกทั้งยังมีน้ำเป็นเปอร์เซ็นต์สูงอีกด้วย แตงโมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าอาร์จินีนที่ช่วยเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง กิน 3-4 มื้อขนาดกลาง ชิ้นแตงโมขนาด ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะช่วยกำจัดกระเพาะรูเมน
4- แอปเปิ้ลเพื่อกำจัดกระเพาะรูเมน
ผลไม้มหัศจรรย์ที่อุดมด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ แคลอรีต่ำ แอปเปิ้ลถือเป็นผลไม้ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่ใช้ในการไดเอทเพราะให้ความรู้สึกอิ่ม ดังนั้น ถ้าคุณกินแอปเปิ้ลหนึ่งหรือสองผลต่อวัน คุณจะกินอาหารอื่นในปริมาณที่น้อยลงตลอดทั้งวัน แต่ฉันแนะนำว่าอย่าปอกแอปเปิ้ล เปลือกอุดมไปด้วยไฟเบอร์
5- อะโวคาโดสำหรับอาหาร
อะโวคาโดเป็นหนึ่งในผลไม้ที่อุดมด้วยแคลอรี่มากที่สุด แต่ปริมาณไขมันในอะโวคาโดนั้นดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและกำจัดกระเพาะรูเมน
อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และไขมัน การศึกษาบางชิ้นเปิดเผยว่าการรับประทานอะโวคาโดวันละครึ่งลูกจะช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มทำให้ผลไม้ที่มีไขมันนี้เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
นี่คือวิธีกินผักและผลไม้ที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อกำจัดพุงในหนึ่งสัปดาห์:
- กินขนมปังปิ้งกับอะโวคาโดบดเป็นอาหารเช้า
- ทำสลัดผักและผลไม้ (จานขนาดกลาง)
- ทำเครื่องดื่มที่ทำจากผักโขม แตงกวา และผักชีฝรั่ง แล้วเติมน้ำมะนาวหรือน้ำส้มลงไป
- กินแตงโมหั่นเป็นแผ่นเล็ก ๆ ทุกวัน (ระหว่างมื้ออาหาร)
อาหารผักและผลไม้ประสบการณ์ของฉัน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการรับประทานผักและผลไม้โดยทั่วไปนั้นดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ นอกเหนือจากการบริโภคผักและผลไม้มากขึ้นทุกวันที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักแล้ว ยังมีประสบการณ์ของผู้ที่รับประทานอาหารแบบนี้
และฉันจะพูดถึงประสบการณ์ของเพื่อนผู้หญิงบางคนที่กินผักและผลไม้ตลอดทั้งสัปดาห์โดยไม่กินอาหารอื่นเลย และสิ่งนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก
- วันที่ 2: ฉันกินแอปเปิ้ล น้ำส้ม XNUMX แก้ว เบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ XNUMX ลูก และกล้วย XNUMX ลูก
- วันที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ลูก แครอท XNUMX ลูก กล้วย XNUMX ลูก และผักกาดหอม พริก และแตงกวาจานใหญ่
- วันที่สาม: แอปเปิ้ล 2 ลูก ลูกพีชหรือลูกแพร์ XNUMX ลูก กล้วย XNUMX ลูก แตงกวา XNUMX ลูก และพริกหวาน XNUMX ลูก
- วันที่สี่: แอปเปิ้ล น้ำส้มหรือเกรปฟรุตครึ่งถ้วย และสลัดรวม
- วันที่ห้า: แอปเปิ้ล XNUMX ลูก กล้วย มะเขือเทศลูกเล็ก น้ำเกรพฟรุตครึ่งถ้วย และแตงกวา
- วันที่หก: ลูกพีช 2 ลูก แอปเปิ้ล XNUMX ลูก น้ำเกรพฟรุตครึ่งถ้วย แครอท XNUMX ลูก สลัดจานเล็ก
- วันที่เจ็ด: สลัดผักสดหนึ่งจาน แอปเปิ้ล กล้วย และน้ำเกรปฟรุตครึ่งถ้วย
หลังจากรับประทานอาหารผักและผลไม้ตามนี้ ฉันลดน้ำหนักได้มากกว่า 3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
สังเกตเห็นได้ชัดเจน: ในบรรทัดต่อไปนี้ เราจะเรียนรู้เกี่ยวกับอันตรายของอาหารผักและผลไม้
อาหารผลไม้ Sally Fouad
อาหารเพื่อสุขภาพขึ้นอยู่กับการกินผักและผลไม้ทุกชนิดเพื่อรักษาน้ำหนัก ฉันจะแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารผลไม้ของ Sally Fouad นอกเหนือจากการรวมผักบางชนิดเข้ากับอาหารนี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง.
- 2 ส้ม
- กล้วยขนาดกลางกับผลกีวี
- ถ้วยถั่วเขียวนึ่ง
- แครอท บรอกโคลี หรือพริกหยวกหนึ่งถ้วย
- ถ้วยผลไม้รวม เช่น ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และอาซาอิเบอร์รี่
อาหารเหล่านี้จะกินในช่วงเวลาประมาณสามวันของการอดอาหาร
เคล็ดลับที่สำคัญที่สุดเพื่อให้ประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารผักและผลไม้
ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใด ผักและผลไม้ก็เป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และไฟโตเคมิคอล ดังนั้น USDA และ CDC จึงแนะนำให้รับประทานผักอย่างน้อย 2-3 ถ้วยต่อวัน และผลไม้ประมาณ XNUMX ถ้วยครึ่ง เพื่อสุขภาพของคุณ
เพื่อความสำเร็จของอาหารผักและผลไม้คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ลองนึ่งผักและกินดิบๆ
- ผลไม้แห้งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการอดอาหารและสามารถรับประทานเป็นอาหารว่างได้
- การกินผลไม้ทั้งลูกโดยไม่ปลอกเปลือกจะดีกว่าเพราะมีไฟเบอร์ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ ยังดีต่อสุขภาพของระบบย่อยอาหารด้วย
- น้ำส้มคั้นขนาดกลาง 85 แก้วให้พลังงาน 65 แคลอรี เทียบกับการรับประทานส้มขนาดกลางให้พลังงาน XNUMX แคลอรี ดังนั้นความหลากหลายจึงเป็นประโยชน์ไม่ว่าจะคั้นน้ำหรือรับประทานส้ม เนื่องจากเมื่อคั้นน้ำแล้วจะมีไฟเบอร์น้อยลง
- ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ผักและผลไม้หลากสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความสำเร็จของการรับประทานอาหาร เช่นเดียวกับการบริโภคผักและผลไม้สีเขียว ส้ม เหลือง แดง ม่วง และขาว
- อย่าหั่นผักและผลไม้แล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นนานกว่า 24 ชั่วโมง ควรเตรียมอาหารเหล่านี้ให้สดใหม่
- คิดหาวิธีใหม่ๆ ในการจัดมื้ออาหารด้วยผักและผลไม้ เช่น เพิ่มข้าวโอ๊ตกับผลไม้ เพิ่มแอปริคอตแห้งหรือลูกเกดกับสลัดจานเล็กๆ เป็นต้น
- ซุปผักสับ (ขูด) มีประโยชน์มากสำหรับการอดอาหารและสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตเล็กน้อยเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- ลดน้ำผลไม้ให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ เพราะในน้ำผลไม้มีปริมาณสารอาหารและแคลอรีไม่เท่ากันดังที่ได้กล่าวมาแล้ว และถึงแม้น้ำตาลในผลไม้จะเป็นธรรมชาติ แต่การมีน้ำตาลมากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องดี และในกรณีของ การทำน้ำผลไม้ต้องเติมน้ำเพื่อลดปริมาณน้ำตาล
- สารอาหารบางอย่าง เช่น แคโรทีนอยด์สามารถเพิ่มขึ้นได้หากปรุงอาหาร เช่น มะเขือเทศมีแคโรทีนอยด์มาก โดยเฉพาะไลโคปีน ซึ่งจะปรากฏเมื่อมะเขือเทศปรุงสุกเท่านั้น! ในทำนองเดียวกันแครอท ดังนั้นการเตรียมผักและผลไม้ด้วยวิธีต่างๆและหลากหลายจึงมีประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารและสุขภาพโดยทั่วไป
ความเสียหายต่ออาหารของผักและผลไม้
การศึกษาใหม่เปิดเผยว่าการรับประทานผักและผลไม้มากๆ เป็นความคิดที่ดีโดยทั่วไป แต่เพียงอย่างเดียวไม่น่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ การกินผักและผลไม้จำนวนมากโดยไม่เปลี่ยนปริมาณแคลอรีจากแหล่งอาหารอื่นๆ ไม่ทำให้ คนเหล่านี้ในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก
โดยปกติแล้วผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำและเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นซึ่งทำให้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การรับประทานผักหรือผลไม้เพียงอย่างเดียวเป็นเวลา XNUMX สัปดาห์ ร่างกายจะสูญเสียสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีน ไขมัน ธาตุเหล็ก แคลเซียมและสังกะสี
การรับประทานผักและผลไม้ยังสามารถทำให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานช้าลงหากปฏิบัติตามในระยะยาว ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ
ต่อไปนี้เป็นผลเสียที่สำคัญที่สุดของการรับประทานผักและผลไม้:
- เวียนหัว, อ่อนเพลีย;
- ปวดศีรษะ.
- อารมณ์และอารมณ์แปรปรวน.
- ท้องอืดและแก๊ส
- บางคนอาจมีอาการท้องเสียเนื่องจากไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้น
- การขาดสารอาหารหลายชนิด เช่น ทองแดง โปรตีน วิตามินบี เหล็ก แมงกานีส แคลเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 และไอโอดีน
- ปัญหาผิวหนังและขน การขาดสารอาหารอื่น ๆ จากอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจส่งผลต่อผมร่วง ผิวแห้ง ระดับฮอร์โมน และเลือด
- ความยากลำบากในการรักษาบาดแผล
- การสูญเสียกล้ามเนื้อ
- อาจส่งผลต่อสุขภาพสมอง
ในที่สุดการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยผักและผลไม้นั้นมีประโยชน์มาก แต่หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากผัก และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารนี้เพราะอาจเป็นผลเสีย ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ .
